Das Thema Intervallfasten ist so aktuell wie nie zuvor. Aber was ist Intervallfasten eigentlich genau? Und passen Sport und Intervallfasten zusammen?

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Als Intervallfasten bezeichnet man eine Ernährungsweise, bei der man in Etappen aufs Essen verzichtet. Man wechselt dabei zwischen fest definierten Zeiten zum Essen und dem bewussten Verzicht auf feste Nahrung. Im Gegensatz zum klassischen Fasten werden hier nur in bestimmten Zeitabständen relevante Lebensmittel verzehrt.

Dafür gibt es verschiedene Methoden: Beim 5:2-Fasten wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, an den verbleibenden zwei Tagen werden nur ungefähr 25% des tatsächlichen Energiebedarfs aufgenommen - maximal 500 Kilokalorien (Richtwert für Frauen) bzw. 600 Kilokalorien (Richtwert für Männer). Beim 16:8-Fasten wird 16 Stunden pro Tag gefastet. In den verbleibenden acht Stunden wird normal gegessen. Eine weitere Variante ist die sogenannte Eat-Stop-Eat-Methode, bei der an ein bis zwei Tagen pro Woche für 24 Stunden gefastet wird.

Während der Fastenzeit passt sich der Körper an diese bioenergetischen Herausforderungen an. Dieser Anpassungsreiz erfolgt nicht dauerhaft, wie bei herkömmlichen Diäten, sondern über definierte Zeiträume. Dadurch senkt sich der Ruheenergieumsatz nicht ab und der gefürchtete Jojo-Effekt wird vermieden.

Was sollte man an Fastentagen beachten?

Damit man Fastentage ideal nutzen kann, sollte man die Kohlenhydratzufuhr möglichst geringhalten. Süße Kohlenhydrate wie Zucker sollte man genauso wie Weißmehlprodukte am besten ganz meiden.

Um das Hungergefühl zu verringern, aber trotzdem schnell Energie aufzunehmen, kann man einen sogenannten „Bulletproof“-Kaffee trinken. Dafür braucht man einen Becher frisch gebrühten schwarzen Kaffee, in dem ein Teelöffel Butter und ein Teelöffel Bio-Kokosöl püriert werden. Dieser „Energie-Kaffee“ unterdrückt das Hungergefühl, kurbelt gleichzeitig den Fettstoffwechsel an und liefert Energie.

Welche Getränke unterstützen das Intervallfasten?

Wenn man weniger isst, sollte man dafür umso mehr trinken. Mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten es an Fastentagen schon sein. Dabei sollte man zu kalorienfreien, aber gleichzeitig mineralstoffreichen Getränken greifen: Das Rosbacher Mineralwasser enthält natürlicherweise viel Calcium und Magnesium.

Sport und Intervallfasten – geht das?

Generell ist Intervallfasten gut mit sportlichen Aktivitäten kombinierbar. Beim Intervallfasten sollte man an Fastentagen eher nicht mit hoher Intensität trainieren oder ein hartes Intervalltraining durchführen. Es ist deshalb empfehlenswert, trainingsfreie Tage als Fastentage zu nutzen. Ansonsten könnte das körpereigene Abwehrsystem durch die zu starke Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden. An Nicht-Fastentagen (5:2 Methode) bzw. nach der zweiten Tagesmahlzeit (16:8-Variante) ist auch ein intensiveres Training möglich.

Abnehmen durch Sport

Viele Menschen machen Sport, um ihr Körpergewicht zu reduzieren. Dabei sollte man Folgendes beachten:

Keine Kohlenhydrate vor dem Sport
Die meisten Fette werden im Nüchternzustand verbrannt. Dabei wird zwar nicht mehr Energie verbraucht, aber die benötigte Energie wird zu einem größeren Teil aus den Fettdepots entnommen. Die Belastung sollte dabei moderat sein und nicht länger als 90 Minuten dauern. Nur bei längerer und stärkerer Belastung ist eine Kohlenhydrataufnahme notwendig.

Nach dem Sport für zwei Stunden auf Kohlenhydrate verzichten
Nach dem Sport bleibt der Stoffwechsel weiterhin erhöht. Isst man direkt nach der Belastung viele Kohlenhydrate, kann die vermehrte Fettoxidation unterbrochen werden. Damit das nicht passiert, sollte man frühestens zwei Stunden nach der Aktivität etwas essen. Wer doch schon früher Hunger hat, kann auf eiweißbetonte Mahlzeiten zurückgreifen.

Den richtigen Durstlöscher wählen
Viele Limonaden, Schorlen oder Säfte enthalten nicht nur unnötige Kalorien, sondern auch viel Zucker – das lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Die daraus folgende Insulinausschüttung hemmt das Herauslösen von Fetten aus dem Fettgewebe. Außerdem bekommt das Gehirn das Signal „Hunger“ und insbesondere der Appetit auf Süßes steigt.

Trinkt man dagegen mehrere Portionen mineralstoffreiches Mineralwasser, werden Hungergefühl und Heißhungerattacken reduziert. Das schafft optimale Voraussetzungen für eine Gewichtsreduktion.

Abends eiweißbetont essen
Abends ist die ideale Zeit für ein kleines Krafttraining. Danach ist eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit empfehlenswert – idealerweise drei bis vier Stunden, bevor man ins Bett geht. Empfehlenswert sind hier zum Beispiel Kräuterquark mit Gemüsesticks, Fisch mit Gemüse, Gemüseauflauf, Eieromelette, Salat mit Pute oder Tofu, Steak bzw. Grillkäse mit Salat, Tomate-Mozzarella, Linsensuppe oder -salat und Eiweißshakes.

Dieser Artikel ist ein Beitrag des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V.

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