In Deutschland ernähren sich ungefähr 10% der Menschen vegetarisch oder vegan. Gerade der Veganismus gilt bei vielen als Sinnbild der gesunden Ernährung. Doch wie bei jeder Ernährungsform entscheidet die Lebensmittelauswahl darüber, wie gut der individuelle Nährstoffbedarf gedeckt wird. Oft kommt es nämlich auch hier zu Defiziten bei wichtigen Nährstoffen.

Vegan – ein Risiko?

Veganer*Innen berichten häufig, dass sie sich nach der Umstellung fitter und ausgeglichener fühlen. An sich entspricht ein vegetarischer/veganer Speiseplan auch eher den allgemeinen Anforderungen an eine bedarfsgerechte Ernährungsweise: Es werden mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen verzehrt, das Fettsäuremuster ist vorteilhafter, die Nährstoffdichte der Lebensmittel ist im Durchschnitt höher und die Vitamin- und Mineralstoffversorgung ist besser. Das gilt aber nur dann, wenn die Lebensmittelauswahl auch entsprechend sinnvoll gestaltet wird.

Es ist nicht einfach, nur aus pflanzlichen Quellen einen fitnessorientierten Mix an notwendigem Eiweiß zu erzielen. Gerade bei Veggie-Anfänger*Innen kommt es häufiger zu latenten Nährstoffdefiziten – gerade bei Vitamin B12 und Vitamin D. Hier sind ganzjährig optimale Blutwerte selbst für Omnivore ohne Nahrungsergänzung schwer zu erreichen. Deshalb ist es ratsam, über eine entsprechende Nahrungsergänzung nachzudenken.

Auch ein leistungsminderndes Defizit an Calcium ist bei Veggies nicht selten. Zwar enthalten grüne Blattgemüse viel Calcium, aber häufig auch viel Oxalsäure, sodass die Calciumaufnahme beeinträchtig wird. Ähnliches gilt für Magnesium: Rechnerisch ist die Magnesiumzufuhr durch vegetarische Lebensmittel leicht zu denken, allerdings kann auch hier Oxalsäure die Magnesiumaufnahme behindern.

Calcium- und magnesiumhaltige Mineralwässer wie beispielsweise Rosbacher weisen eine hohe Bioverfügbarkeit dieser beiden wichtigen Mineralstoffe auf. Rosbacher Mineralwasser ist zudem reich an Hydrogencarbonat: durch den ausgeglichenen Säuren-Basen-Haushalt wird der Einbau des Calciums in die Knochen erleichtert. Mit sinnvoll mineralisierten Mineralwässern haben es also (nicht nur) Veggies einfacher, ihren Calcium- und Magnesiumbedarf zu decken.

Die richtige Lebensmittelauswahl ist entscheidend

Um sich vegan und gesund zu ernähren, braucht man etwas Ernährungs-Know-how. Oft sind nur geringe Änderungen der Lebensmittelauswahl notwendig, um den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt auszugleichen. Wer sportlich aktiv ist, sollte zudem durchs Schwitzen bedingte Elektrolytverluste ersetzen. Auch hier kann ein mineralstoffreiches Mineralwasser wie Rosbacher bei der Deckung des allgemeinen Bedarfs helfen. Mit pflanzlichen Eiweißquellen aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Nüssen kann man zusätzlich seinen Eiweißhaushalt auch bei fleischloser Ernährung aufpolieren.

Grundsätzlich gilt: Ob Vegetarier*In oder Steinzeiternährungs-Anhänger*In, ob Gemischtköstler*In oder Low-Carb-Vertreter*In - wenn die Nährstoffbilanz stimmt, die Lebensmittel gut vertragen werden und der Genuss nicht zu kurz kommt, ist die Basis für ein optimales Wohlbefinden gelegt.

Unser veganer Food-Tipp – Tofu nach Sichuan Art*

Rezept für 4 Personen

600 g festen Tofu
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer
8 Frühlingszwiebeln
2 Paprikaschoten
200 g Chinakohl
3 EL Rapsöl
150 g Mungobohnenkeime

Jodsalz
2 TL Reisessig
1 EL Sherry
2 EL Sojasoße
100 ml Gemüsebrühe
1 ½ TL Reismehl
½ TL Cayennepfeffer
50 g Erdnusskerne

Zubereitung:

• Tofu in 2 cm große Würfel, Knoblauchzehen in Scheiben, Ingwer in feine Streifen, Frühlingszwiebeln in Scheiben, Paprikaschoten und Chinakohl in Streifen schneiden.
• Im Wok oder in einer großen Pfanne 2 TL Öl erhitzen und die Tofuwürfel darin nach und nach etwa 3 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Auf Küchenkrepp legen.
• Das restliche Öl in die Pfanne geben, die Knoblauchscheiben zusammen mit den Ingwerstreifen und Zwiebelscheiben kurz braten. Dabei immer umrühren.
• Paprika, Bohnenkeime und Chinakohl dazugeben, nochmals kurz braten. Salz, Essig, Sherry, Sojasauce und Gemüsebrühe zufügen. Reismehl in 3 EL Wasser verrühren und untermischen.
• Alle Zutaten durchkochen und mit Cayennepfeffer abschmecken. Zum Schluss Erdnusskerne zugeben.

Pro Portion, ca.:
kcal 450, kJ 1875
Eiweiß 20 g, Fett 30 g, KH 20 g
Mineralstoffe: Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Vitamine: A, B, C, E

*Rezept aus: „Essen Trinken Gewinnen – Praxishandbuch für die Sporternährung“ von Günter Wagner und Uwe Schröder ISBN: 3-89566-251-5, pala-verlag, überarbeitete Neuauflage 2012

Dieser Artikel ist ein Beitrag des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V.

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