Kinder haben einen Energie- und Nährstoffbedarf, der bezogen auf die Körpergröße wesentlich höher ist als bei Erwachsenen. Wenn sie dazu noch regelmäßig Sport machen, steigt er sogar noch weiter an. Aber wie deckt man diesen Bedarf bei sportlichen Kindern und Jugendlichen am besten?
Erhöhten Energiebedarf nährstoffreich decken
Durch Sport nimmt der Mehrbedarf an Nährstoffen überproportional zum Energiebedarf zu. Eine ausreichende Versorgung ist also nur garantiert, wenn man Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich nimmt. Man sollte also die Kalorienzufuhr an den tatsächlichen Bedarf anpassen und möglichst Lebensmittel wählen, die viel Eiweiß, Calcium, Magnesium und B-Vitamine enthalten. Eine gute Basis für sportliche Nachwuchstalente bilden hier Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate und Eiweiß für Kids und Teens
Genau wie Erwachsene nutzen Kinder als Energiequelle beim Sport überwiegend Kohlenhydrate. Sie haben allerdings deutlich kleinere Muskel-Kohlenhydratspeicher. Deshalb profitieren sportliche Kinder und Jugendlichen von kleinen, sportiven Snacks während der Aktivität, um den Energiefluss am Laufen zu halten – zum Beispiel einem Müsliriegel, einer halben Banane oder Trockenfrüchten.
Auch schon bei der ersten Tagesmahlzeit können Kohlenhydrate gezielt eingesetzt werden. Das Frühstück spielt nämlich für die Energieversorgung eine wichtige Rolle, da auch im Schlaf Energie verbraucht wird. Diese Energie holen sich aktive Kids am besten mit einem Frühstück aus Müsli mit Obst, Haferflocken mit Trockenfrüchten oder Vollkornbrötchen mit Quark und Honig zurück.
Während der Wachstumsphase besteht ein hoher Eiweißbedarf – auch bereits ohne Sport. Wird man dann aber noch regelmäßig aktiv, steigt er weiter an. Deshalb ist es ratsam, regelmäßig Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse, Hafer, Soja und andere Hülsenfrüchte als Eiweißquellen auf den Kinderteller zu bringen.
