Optimale Regeneration ist die ideale Anti-Erkältungs-Basis. Während Hobbysportler durch moderate Belastung ihr Immunsystem stärken, ist das bei leistungsorientierten Sportler*Innen nicht der Fall. Hier steht die Leistungssteigerung durch Erhöhung der Trainingseinheiten im Vordergrund, sodass diese oftmals nach noch nicht vollständig abgeschlossenen Erholungsphasen absolviert werden. Der Organismus braucht jedoch nach jeder körperlichen Belastung eine Ruhephase, die von der Art und Dauer der Belastung abhängt. In dieser Ruhephase werden erschöpfte Speicher wieder aufgefüllt und das beanspruchte Immunsystem gestärkt. Unzureichende Ruhe- oder Regenerationsphasen sind oftmals Ursache für eine Erkältung, da die Abwehrkräfte im Körper nicht mehr stabilisiert, sondern eher geschwächt werden.

Die Aufgabe des körperlichen Abwehrsystems

Das körperliche Abwehrsystem ist ein sehr komplexes, aus vielen Einzelmechanismen bestehendes System. Um Bakterien und Viren am Eindringen in den Organismus zu hindern, bilden Haut und Schleimhäute erste Barrieren. Werden diese von Erregern überwunden, wird die immunologische Abwehr aktiv. Sie gliedert sich in eine unspezifische und eine spezifische Immunabwehr. Bei der unspezifischen Abwehr werden jegliche Fremdstoffe wie z. B. Bakterien oder Viren von körpereigenen "Fresszellen" angegriffen und beseitigt.

Ist diese allgemeine Abwehr unzureichend, greift die fremdkörperspezifische Abwehr ein. Hier bilden aus Eiweiß aufgebaute Immunglobuline Antikörper, die innerhalb von Minuten zur Verfügung stehen. Anders als bei den übrigen Organen handelt es sich beim körperlichen Abwehrsystem nicht um ein Gefüge mit festen Strukturen, das über längere Zeit erhalten bleibt. Die meisten Immunzellen existieren nur wenige Tage. Es herrscht ein schneller Stoffumsatz. Pro Tag werden rund 250 Gramm Zellsubstanz neu aufgebaut. Die körpereigene Abwehr ist also auf ständigen Nachschub an lebensnotwendigen Substanzen, wie zum Beispiel hochwertigem Eiweiß, Vitaminen sowie Mineralstoffen angewiesen.

Auswirkungen sportlicher Aktivität auf das körperliche Abwehrsystem

Die Intensität der körperlichen Aktivität stellt einen größeren Stressfaktor dar als der Umfang. Ebenso beeinträchtigen anaerobe Belastungen wie z.B. kurze Sprints das Immunsystem stärker als rein aerobe Leistungen. Auch psychische Einflüsse wie Wettkampfstress oder auch ein hoher unausgeglichener Wasserverlust durch vermehrtes Schwitzen und der damit zusammenhängende Verlust an wichtigen Mineralstoffen erhöhen das Infektionsrisiko. Da mit jedem Tropfen Schweiß die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1 verloren gehen, kommt diesem Mineralstoffverhältnis bei der Getränkeauswahl eine hohe Bedeutung zu. Das Abwehrsystem kann so durch Regenerationsphasen mit entsprechender Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhrzufuhr effektiv gestärkt werden.

Durch Sport steigt der oxidative Stress

Besonders Sportler sind durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch auch einem erhöhten oxidativen Stress ausgesetzt. Das heißt, es entstehen vermehrt freie Radikale, die eine Gefahr für den Organismus darstellen. Auch und gerade für Freizeitsportler*Innen spielt dies eine Rolle, da deren Enzymsystem die zusätzliche Belastung nur ungenügend neutralisieren kann. Regelmäßige sportliche Aktivität in Kombination mit bedarfsgerechtem Essen und Trinken verbessert die körpereigenen Abwehrkräfte.

Wie das richtige Essen und Trinken das Abwehrsystem stärken

Als Baustoff für neue Immunzellen benötigt der Körper Eiweiß. Dieses ist umso hochwertiger, je mehr essentielle Aminosäuren im richtigen Mengenverhältnis enthalten sind. Im Allgemeinen ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches, besitzt aber meist auch mehr Fett. Ideale Aminosäuren-Verhältnisse enthalten Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß wie Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukte mit Getreide. Zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, E und C sowie die B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen, Eisen und Zink sind Teil des komplexen Abwehrsystems des Körpers. So wie jede Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied, so kann auch das Abwehrsystem nur bei ausreichender Konzentration aller Komponenten eine optimale Schutzfunktion ausüben. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten sowie reich an frischem Obst und Gemüse ist, liefert eine gute Basis für das körpereigene Abwehrsystem.

Gesundheit durch richtiges Trinken?

Ebenso ist es wichtig, mit der Auswahl geeigneter Getränke den Flüssigkeitsbedarf zu decken und eventuelle Verluste auszugleichen, die durch vermehrtes Schwitzen beim Sport entstehen.

Mit dem richtigen Trinken kann auch Erkältungen vorgebeugt werden. Wird zu wenig getrunken, trocknen die Nasenschleimhäute aus. Das hat zur Folge, dass Viren und Bakterien ungehindert in den Körper eindringen und Infekte verursachen können. Deshalb gilt insbesondere in der kalten Jahreszeit, in der zusätzlich trockene Heizungsluft unsere Schleimhäute austrocknen lässt: Trinken zur Vorbeugung.

Vollwertige Ernährung – Der Immunschutz

Seinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und dadurch das Immunsystem zu stärken ist mit der richtigen Lebensmittelwahl gar nicht so schwierig. Bei einem Blick auf die Auslage in der Obst- und Gemüseabteilung fallen einem die leuchtenden Zitrusfrüchte ins Auge! Orangen, Zitronen und Co. sind besonders reich an Vitamin C, ein aufgrund seiner antioxidativen Wirkung besonders wichtiges Vitamin für den aktive Sportler*Innen. Zusammen mit den Vitaminen E, A und den Spurenelementen Selen und Zink bildet Vitamin C die Gruppe der Radikalfänger. Ihre Aufgabe ist es, die freien Radikale im Körper unwirksam zu machen.

Aber nicht nur viele Obstsorten sind Vitamin-C-reich. Auch Kartoffeln haben einen hohen Anteil an diesem Antioxidans. Verschiedene Kohlsorten, besonders Grünkohl, sind wahre Vitamin-C-Bomben. Zudem enthalten Obst und Gemüse wichtige Mineralstoffe und sind kalorienarm. Nutzt man die Angebote der Saison und ergänzt seinen Speiseplan mit Getreideprodukten, fettarmen Milchspeisen, Fleisch und Fisch, hat die Grippe kaum noch eine Chance.

Viel Trinken nicht vergessen!

Wasser ist ein Allround-Talent und besitzt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Wer regelmäßig ausreichend trinkt, kann zum einen Krankheiten vorbeugen, zumindest aber die Symptome einer Krankheit mildern bzw. den Weg der Genesung verkürzen. Insgesamt wird durch ausreichendes Trinken das Wohlbefinden gesteigert, die geistige und körperliche Verfassung positiv beeinflusst.

Dieser Artikel ist ein Beitrag des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V.

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