Mineralstoffe im Überblick – Das leisten Sie für unseren Körper

03. Juli 2007

Fitnessernährung für den Muskelaufbau

(IS) Unter dem Oberbegriff Mineralstoffe versteht man anorganische Substanzen, die in kleinsten Mengen beim Aufbauprozess und im Stoffwechsel des menschlichen Organismus benötigt werden. Ebenso wie die Vitamine können sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über Nahrung und Getränke von außen zugeführt werden. Bei einem Mangel stellen sich die unterschiedlichsten Störungen ein, so kommt es beispielsweise bei Kaliummangel zu Muskelschwäche und bei Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen.

Man unterscheidet zwei Elementbereiche

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen. Um einen Mangel zu vermeiden müssen Mengenelemente in Mengen von über 50 mg pro Tag aufgenommen werden, bei Spurenelementen hingegen beträgt der tägliche Bedarf weniger als 50 mg. Die wichtigen Mengenelemente, die auch als Elektrolyte (= in Körperflüssigkeiten gelöste, positiv oder negativ geladene Teilchen mit elektrischer Leitfähigkeit) bezeichnet werden, sind Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor, die wichtigsten Spurenelemente Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.

Auserwählte Mineralstoffe im Einzelnen

Calcium – das Knochenmineral

Calcium ist zu 99% im Skelett und in den Zähnen lokalisiert, zu 1% im Blut. Gemeinsam mit Phosphat sowie anderen Mineralien und Spurenelementen wie Magnesium, Fluorid und Silicium stabilisiert Calcium den Stütz- und Kauapparat. Zudem ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln beteiligt und bedeutsam für die Blutgerinnung. Die große Gefahr eines Calciummangels sind die Spätfolgen in Form einer Osteoporose. Eine unzureichende Versorgung mit Calcium kann durch eine zu geringe Energiezufuhr bedingt sein, aber auch durch eine permanente, gegen Muskelkrämpfe eingenommene Magnesiumsubstitution, da dadurch die Calciumaufnahme gehemmt wird. Einen weiteren Risikofaktor für eine unausgeglichene Calciumbilanz stellt ein erniedrigter Östrogenspiegel dar. Durch den veränderten Hormonhaushalt wird die Aufnahme erschwert. Calcium geht aber auch mit dem Schweiß verloren und so ist gerade an heißen Sommertagen oder nach sportlichen Belastungen auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Neben den für den menschlichen Organismus sehr gut verwertbaren Calciumquellen Mineralwasser und Milch bzw. Milchprodukte weisen auch andere Lebensmittel wie Ölsardinen, Sojabohnen oder Grünkohl einen hohen Calciumgehalt auf. Die Calciumzufuhr sollte auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Insbesondere ist auf eine Calciumaufnahme am Abend zu achten, da hierdurch die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden können.

Magnesium – hilft nicht nur gegen Muskelkrämpfe

Magnesium findet sich vor allem im Skelett und in der Muskulatur. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt und wird sowohl bei der aeroben als auch bei der anaeroben Energiebereitstellung benötigt. Darüber hinaus spielt Magnesium eine Rolle für die Erregungsleitung und –übertragung von Nerven auf Muskeln sowie für die Ausschüttung von Hormonen.

Magnesium ist bei der Muskelkontraktion der natürliche Gegenspieler des Calciums. Ein physiologisches Gleichgewicht zwischen diesen beiden Mineralstoffen ist eine wesentliche Voraussetzung für alle Nerven- und Muskelfunktionen.

Ebenso wie bei Calcium können eine zu geringe Energiezufuhr sowie erhöhte Verluste über den Schweiß auch bei Magnesium zu einem Defizit führen. Die Folgen eines Mangels können Unruhe, Zittern, Herzjagen und Herzkrämpfe sein. Außerdem können vermehrt Magen- und Wadenkrämpfe, Nacken- und Kopfschmerzen, Atemnot und Übelkeit auftreten.

Reich an Magnesium, das wie Calcium nur zu 30-40% aus den verzehrten Lebensmitteln in den Körper aufgenommen wird, sind neben Mineralwasser auch noch Hülsenfrüchte, Haferflocken und Weizenkeime. Fisch, Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte enthalten zwar weniger Magnesium, sind jedoch wegen der guten Bioverfügbarkeit ebenfalls wichtige Magnesiumquellen.

Zink – das Multitalent unter den Mineralien

Zink ist Bestandteil vieler verschiedener Enzyme des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels. Des Weiteren spielt es eine bedeutende Rolle für das normale Wachstum, die Fruchtbarkeit und das Immunsystem. Eine unzureichende Versorgung mit Zink kann durch eine zu geringe Energieaufnahme bedingt sein, aber auch chronische Darmerkrankungen und Alkoholismus können den Status herabsetzen. Da Zink vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, tritt ein Mangel zudem gehäuft bei Veganern auf. Ein Zinkmangel bewirkt Veränderungen im Hormonhaushalt und in der Enzymaktivität und führt zu Appetitlosigkeit, Verzögerungen in der Wundheilung und erhöhte Infektionsgefahr.

Gute Zinkquellen sind Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, verschiedene Fischarten und besonders Schalentiere wie Austern oder Muscheln. Aber auch Weizenkeime, Haferflocken und Nüsse können zur Bedarfsdeckung beitragen. Generell ist zu bedenken, dass Zink aus tierischen Lebensmitteln besser vom menschlichen Organismus verwertet werden kann als aus pflanzlichen.

Jod – der Stoffwechseltreibstoff

Deutschland zählt, mit regionalen Unterschieden, zu den jodarmen Gebieten. Die durchschnittliche Jodzufuhr eines Erwachsenen in Deutschland beträgt derzeit nur circa ein Drittel der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesmenge. Kurzfristig kann sich ein Mangel durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und nachlassenden Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Bei einem langfristigen Defizit sind weitere gesundheitliche Störungen wie die Bildung eines Kropfes oder die Änderung des Energiehaushalts nicht auszuschließen. Da ein Jodmangel zu einer Verringerung des Grundumsatzes und damit des Energieumsatzes führt, kann dies oftmals auch ein Grund dafür sein, warum so manche Diät nicht den angestrebten Erfolg – die Gewichtsreduktion – bringt.

Da Jod von Natur aus nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist, ist neben einer bewussten Lebensmittelauswahl, in der jodreiche Nahrungsmittel wie Meeresprodukte (Seefisch, Garnelen, Muscheln, Seetang), Fleisch (Rind- und Schweinefleisch), Eier, Milch und Milchprodukte nicht fehlen dürfen, die regelmäßige Verwendung von Jodsalz empfehlenswert.

Muskelaufbau durch gesunde Nachrung So sind Sie immer ausreichend versorgt

Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Getreide- und Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst, fettarmer Milch und Milchprodukten sowie etwas Fleisch und Fisch helfen Ihnen bei einer adäquaten Versorgung mit sämtlichen Mineralstoffen. Ganz entscheidend ist aber auch das richtige und regelmäßige Trinken. Geeignete Getränke stellen mineralstoffreiche Mineralwässer (calciumreich: ≥ 200 mg/L; magnesiumreich: ≥ 50mg/L), Saftschorlen, Obst- und Gemüsesäfte sowie Kräuter- oder Früchtetees dar. Bei Mineralwässern empfiehlt es sich neben dem Mineralstoffgehalt gleichzeitig auch auf das physiologisch optimale Verhältnis von Calcium zu Magnesium zu achten. Da Calcium und Magnesium mit dem Schweiß im Verhältnis 2:1 verloren gehen, eignen sich Mineralwässer wie Rosbacher bestens um diese Verluste adäquat auszugleichen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Fitness Ernährung, Muskelaufbau