Rosbacher Tipps
Nach dem fantastischen und für Dich hoffentlich erfolgreichem Frankfurt Marathon ist eine effektive, langfristige Erholung entscheidend für Deine Gesundheit und den kommenden Trainingszyklus. Die „Off-Season“ bedeutet jedoch nicht nur Laufpause, sondern sie ist auch eine großartige Gelegenheit, Deine Ernährung zu optimieren und Nährstoffdepots wieder aufzufüllen. Hier sind einige praktische Tipps, die Dich durch die Off-Season begleiten!
In der Off-Season gilt es, den Nährstoffgehalt in den Mahlzeiten zu maximieren und gleichzeitig die Energiedichte zu senken. Während in den letzten Wochen vor dem Marathon viele Lebensmittel aus Gründen der Funktionalität ausgewählt wurden, steht jetzt der Gesundheitsaspekt im Fokus. Wähle jetzt möglichst frische, unverarbeitete und regionale Lebensmittel aus, die viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe bieten. Die Basis sind viel Gemüse, Salat, Nüsse und Obst.
Pass den Kohlenhydratanteil an die geringere Belastung an: Mit weniger Training braucht der Körper weniger Kohlenhydrate. Vor allem die „süßen“, schnell verfügbaren Kohlenhydrate sind jetzt obsolet. Süße Sportnahrungsprodukte können drastisch reduziert werden. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hirse, Quinoa oder Buchweizen liefern ausreichend Kohlenhydrate mit langanhaltender Energie für die Off-Season und gleichzeitig eine hohe Mikronährstoffdichte.
Nach einer langen Saison sind die Depots wichtiger Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium oder der Spurenelemente Zink und Eisen oft im Keller. Anstatt „auf Verdacht“ zu supplementieren, empfiehlt sich eine gezielte Laboranalyse nach der zweiten Off-Season-Woche. So können Defizite punktgenau aufgefüllt werden, sei es durch die Ernährung oder, falls notwendig, gezielte Nahrungsergänzung.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch (z. B. Lachs oder Makrele) oder hochwertigen Fischöl- oder Algenpräparaten unterstützen die Erholung und wirken langfristigen, unterschwelligen Entzündungsprozessen entgegen. Sie können sich nach intensiver Belastung wie einem Marathon und gleichzeitig unzureichender Nährstoffzufuhr zu chronischen Entzündungen entwickeln. Vermeide dafür auch eine hohe Omega-6-Fettsäure-Aufnahme, wie sie in Sonnenblumenöl und vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, da sie das Entzündungsgeschehen eher fördern.
Die Off-Season bietet die perfekte Gelegenheit, die tägliche Versorgung mit Calcium und Magnesium gezielt zu stärken – zwei essenzielle Mineralstoffe, die für Läufer besonders wichtig sind, da sie während der Saison über den Schweiß verloren gehen und oft nicht ausreichend nachgefüllt werden. In der intensiven Vorbereitungsphase vor einem Marathon, mit langen und schweißtreibenden Läufen, fällt es häufig schwer, die Verluste dieser wichtigen Mineralstoffe vollständig zu kompensieren.
Calcium spielt eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit und die reibungslose Muskelkontraktion, während Magnesium die Muskelfunktion unterstützt und zur Erholung nach dem Training beiträgt. Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Calcium und Magnesium – idealerweise mindestens 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter, wie beispielsweise in Rosbacher Mineralwasser – stellt eine einfache und kalorienfreie Möglichkeit dar, beide Mineralstoffe regelmäßig aufzunehmen.
Diese Option ist insbesondere in der Off-Season, wenn der Energiebedarf geringer ist, ideal geeignet, da sie hilft, den täglichen Calcium- und Magnesiumbedarf ohne zusätzliche Kalorienzufuhr zu decken. Achte darauf, auch an lauffreien Tagen mindestens 1,5 bis 2 Liter kalorienfreier Getränke zu trinken. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist hier das ideale Basisgetränk, um eine gleichmäßige Versorgung sicherzustellen.
Dein Immunsystem braucht nach dem Marathon-Wettkampfstress Unterstützung. Vitamin D, dessen Bedeutung noch immer von zahlreichen Läufern unterschätzt wird, lässt sich in den Herbst- und Wintermonaten nicht ausreichend durch Sonnenexposition abdecken. In dieser Jahreszeit ist eine Supplementation grundsätzlich empfehlenswert.
Ebenso ist eine hohe Zinkaufnahme ratsam, da auch dieses Spurenelement über den Schweiß verloren geht. Achte auf eine regelmäßige Zinkzufuhr durch Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Quinoa und Haferflocken, Käse und mageres Fleisch. Viele leistungsorientierte Läufer haben in der Off-Season mit einer Zink-Ergänzung über sechs bis acht Wochen gute Erfahrungen gemacht.
CA. 80 % der Marathonläufer essen zu wenig Gemüse, besonders in stressigen Trainingsphasen wie in den vergangenen Wochen direkt vor dem Frankfurt Marathon. Nutze die Off-Season, um dies auszugleichen und mit Gemüse und Obst Deine körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen aus vielen unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten unterstützt Deinen Körper zudem effektiv bei der Regeneration.
Nach einem langen Marathonjahr steht jetzt auch der Genuss im Vordergrund. Teste neue Rezepte, genieße abwechslungsreiche und nahrhafte Speisen, die sowohl Deine Regeneration fördern als auch für viele genussvolle Momente sorgen. So tankst Du für die nächste erfolgreiche Saison effektiv körperlich und mental auf. Damit auch Dein nächster Marathon großartig wird – Du hast es in den Beinen! Weitere Tipps für die optimale Regeneration findest du auf Instagram unter @rosbacher_official und @anothersweatclub.