Die richtigen Energiequellen für deine Bestzeit
Der Rosbacher Marathon Newsletter versorgt Euch mit den wichtigsten Ess- und Trinktipps in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon. Dabei unterstützen uns die Ernährungsexperten vom Deutschen Institut für Sporternährung (DiSE) e.V. in Bad Nauheim.
Speed-Training für
bessere Performance
Du bist durch Dein gezieltes und kontinuierliches Training auf dem besten Weg zu Deiner persönlichen Marathonbestzeit. Nun hast Du die höchsten Trainingsumfänge erreicht – es gilt, in der letzten Vorbereitungsphase nochmals gezielt an Deinem Speed zu arbeiten. Hierbei spielt die richtige Ernährung eine besondere Rolle. Denn bei intensiven, schnellen Einheiten solltest Du immer auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Deine Muskeln und unerlässlich für hohe Trainingsleistungen.
Darm fit durch optimale Energieaufnahme
Gleichzeitig kannst Du mit der gezielten Kohlenhydratzufuhr während langer und intensiver Einheiten auch Deinen Darm trainieren. Nichts ist beim Marathon frustrierender, als wenn Deine Beine noch voller Energie sind, aber Dein Darm plötzlich streikt. Indem Du bei Trainingseinheiten im Wettkampftempo Gels, Riegel oder Getränke verwendest, die Du auch am Wettkampftag einsetzen wirst, gewöhnt sich Dein Darm an die Energieaufnahme unter Extrembelastung. Denn eine Grundvoraussetzung für Deine neue Marathon-Bestzeit ist, dass Dir während Deines Marathons immer ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Carbs: Die wichtigste Energiequelle
Kohlenhydrate werden bei einer gezielten, kohlenhydratreichen Lebensmittelauswahl in den Glykogenspeichern von Muskeln und Leber gespeichert – vorausgesetzt, Dein Training unterstützt diesen Prozess. Während eines Marathons oder langer, schneller Läufe greift Dein Körper auf diese Speicher zurück. Doch sie sind begrenzt. Wenn Du Deine Läufe mit unzureichend gefüllten Speichern beginnst oder während des Laufs nicht rechtzeitig für Nachschub sorgst, droht Dir ein drastischer Leistungsabfall, der als „Hungerast“ bekannt ist.
Die besten Kohlenhydrate für maximale Leistung
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hirse, Quinoa oder Haferflocken sollten die Grundlage Deiner täglichen Ernährung bilden. An Tagen mit intensiven, langen Trainingseinheiten ist es empfehlenswert, bis zu 8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. So stellst Du sicher, dass Deine Speicher maximal gefüllt sind. Direkt vor intensiven Einheiten bieten sich schnell verfügbare Kohlenhydrate für den letzten Energieschub an. Dazu zählen leicht verdauliche Optionen wie Riegel, vollreife Bananen, Weißbrot mit Honig oder eine Apfel-Traubensaft-Schorle, die Du etwa 15 - 20 Minuten vor dem Lauf zu Dir nimmst.
Die richtige Versorgung fürs Training
Während Läufen von mehr als 45 Minuten sind 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde ideal. Gels, Riegel oder Sportgetränke sind gut geeignet. Wenn Du anfänglich Schwierigkeiten mit der Verträglichkeit hast, starte mit 30 g Kohlenhydraten pro Stunde und steigere Dich allmählich. Besonders gut verträglich ist ein selbstgemischtes Getränk aus mineralstoffreichem Mineralwasser, Maltodextrin und einer Prise Jodsalz. Wenn Du das gut verträgst, kannst Du Dich langsam auf 60 g Kohlenhydrate pro Stunde steigern, indem Du zusätzlich Haushaltszucker einsetzt. Diese Kombination verbessert die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate.
Optimale Ernährungsplanung für Deinen Marathon-Erfolg
Teste unterschiedliche Gels, Riegel und Getränke in langen Trainingsläufen. So findest Du heraus, welche Du gut verträgst und wie sich Deine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme unter verschiedenen Witterungsbedingungen auswirkt. Damit stellst Du sicher, dass Du am Marathontag durch flexible Getränkemengen und Gel-Portionen auf Temperaturveränderungen reagieren kannst, und dennoch kontinuierlich ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnimmst. Wenn Du diese Strategien im Training umsetzt, legst Du die Grundlage dafür, während des Marathons immer ausreichend mit Energie versorgt zu sein.
Laktat mit Hydrogencarbonat abpuffern
Bei Intervallläufen, knackigen Tempoeinheiten und an Steigungen produzieren Deine Muskeln Milchsäure (Laktat). Häuft sie sich im Muskelgewebe an, „übersäuert“ der Muskel. Meist musst Du dadurch die Geschwindigkeit drastisch reduzieren oder den Lauf sogar ganz abbrechen. Damit das Laktat schnell neutralisiert und die Säureanhäufung in den Muskeln verlangsamt wird, steht Dir in Deinem Blut ein Säurepuffer zur Verfügung. Dieses natürliche Puffersystem ist das Hydrogencarbonat.
Hydrogencarbonat für mehr Ausdauer
Hydrogencarbonat aus mineralstoffreichem Mineralwasser kann den Säurepuffer im Blut unterstützen. Es trägt dazu bei, dass Dein Körper das anfallende Laktat effektiver abpuffern und unschädlich machen kann. Je besser Dein Säurepuffersystem funktioniert, desto länger kannst Du hohe Belastungen durchhalten, ohne dass Deine Muskeln übersäuern und Du an Leistung einbüßt. Achte daher auf mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Hydrogencarbonat wie beispielsweise Rosbacher. Es eignet sich hervorragend als Basisgetränk.
Bonus-Tipp: Laktat clever abpuffern
Verwende mineralstoffreiches Mineralwasser mit mindestens 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter auch vor intensiven, schnellen Einheiten. Dein Säurepuffer hilft bei der Laktatneutralisation – perfekt für anspruchsvolle Intervalltrainings oder Tempoläufe! Viel Spaß bei Deinen schnellen Läufen! Dein Marathon wird großartig – Du hast es in den Beinen! Weitere Tipps für die perfekte Marathonvorbereitung findest du auf Instagram unter @rosbacher_official und @anothersweatclub.
