Rosbacher Tipps
Der Rosbacher Marathon Newsletter versorgt Euch mit den wichtigsten Ess- und Trinktipps in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon Ende Oktober. Dabei unterstützen uns die Ernährungsexperten vom Deutschen Institut für Sporternährung (DiSE) e.V. in Bad Nauheim.
Fettstoffwechseltraining mit langen Phasen ohne Kohlenhydratverzehr war gestern. Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise begrenzt die Leistungsfähigkeit in intensiven Trainingsphasen und beim Marathon. Marathonprofis und solche, die es werden wollen, variieren daher ihre tägliche Kohlenhydratverfügbarkeit.
Dabei wird die Menge der verzehrten kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte, Obst und süße Getränke an Länge und Intensität der Trainingseinheiten angepasst. Dieses als Kohlenhydratperiodisierung bezeichnete und vom Spitzensport stammende Verfahren hilft auch Freizeit- und ambitionierten Hobbyläufern, die Anpassung des Körpers an unterschiedliche Trainingsreize zu optimieren.
Da Deine muskulären Kohlenhydratspeicher beim Marathon als alleinige Energiequelle für die gesamte Marathonstrecke nicht ausreichen, ist die Fähigkeit, während des Marathons auch Fett als Muskeltreibstoff zu verbrennen, ein Leistungsgarant. Gute Marathonläuferinnen und Marathonläufer können Fette sehr effektiv zur Energiebereitstellung nutzen. Dennoch ist dafür kein gezieltes Fettstoffwechseltraining notwendig.
Hier sind einige wertvolle Tipps, wie auch Du Deine Marathonvorbereitung mit der Kohlenhydratperiodisierung auf ein neues Level bringen kannst. Grundsätzlich gilt:
Intensive Einheiten: erhöhe die Kohlenhydratzufuhr vor und nach intensiven Trainingseinheiten
Lange Läufe: Reduziere die Kohlenhydratzufuhr vor langen, moderaten Läufen, um die Fettverbrennung zu fördern
Erholung: Nutze kohlenhydratreiche Lebensmittel nach dem Training, um die Regeneration zu beschleunigen
Du kannst die Art und Menge der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die Du verzehrst, nutzen, um die Fettverbrennung während des Marathontrainings zu steuern und verschiedene Trainingsreize zu setzen. Nach dem Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus süßen Speisen, Getränken, Müsli, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis ist die Kohlenhydratverfügbarkeit hoch. Dies reduziert die Fettverbrennungsrate und stellt schnell verfügbare Energie bereit – ideal für schnelle Einheiten und Intervalltraining, aber weniger effektiv für lange Läufe im Grundlagenbereich, wo eine geringere Kohlenhydratverfügbarkeit angestrebt wird. Wenn Du im Sommer noch ein paar Pfunde verlieren möchtest, ist eine Strategie mit weniger Kohlenhydraten sinnvoller als bei leistungsorientiertem Training mit Idealgewicht.
Je länger trainiert wird und je niedriger die Trainingsintensität, desto höher ist der Fettanteil an der Gesamtenergiebereitstellung. Der optimale Bereich für die Fettverbrennung liegt bei 70-80% der individuellen maximalen Herzfrequenz (Grundlagenausdauer I). Wenn Du in diesem Bereich läufst, kannst Du die Fettverbrennungsrate steigern, indem Du mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit trainierst. Das bedeutet, dass die benötigte Energie zu einem größeren Teil aus Fett stammt. Dein Körper wird darauf vorbereitet, Fett als Energiequelle beim Marathon effizient zu nutzen. Um diesen Effekt zu unterstützen, iss bis zu fünf Stunden vor dem Laufen keine oder nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten, etwa aus Gemüse oder Hülsenfrüchten. Bei Hunger sind Käse, Quark, Tofu, mageres Fleisch oder Salat gute Alternativen.
Mineralstoffreiches Mineralwasser wie Rosbacher ist für die Kohlenhydratperiodisierung bestens geeignet. Es ist kalorienfrei und liefert die wichtigen Sport-Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1, die beim Schwitzen in diesem Verhältnis verloren gehen. Pur ist es das perfekte Allroundgetränk an trainingsfreien Tagen oder bei langen Läufen mit geringer Intensität. Als „Marathonschorle“ mit etwas Apfel- und Traubensaft gemischt, wird mineralstoffreiches Mineralwasser an intensiven Trainingstagen zum Kohlenhydratbooster, bestens geeignet kurz vor und direkt nach dem Lauf.
Wenn Du leistungsorientiert bist, kannst Du Dein Training zur Erhöhung der Fettverbrennung mit vorentleerten Glykogenspeichern durchführen. Dieses Prinzip wird als „train low“ bezeichnet. Wenn Du am Vorabend eines langen Laufs intensiv auf der Bahn trainierst und danach kohlenhydratarm isst, kannst Du den Lauf am Morgen mit entleerten Kohlenhydratspeichern starten. Auch ein zweites Training am selben Tag ist möglich: Das erste Training erfolgt mit hoher Intensität und ohne anschließende Kohlenhydratzufuhr. Dadurch steigt der Fettanteil an der Energiebereitstellung.
„train low“ kann für ambitionierte Läuferinnen und Läufer sinnvoll sein, um im Grundlagentraining die Energiebereitstellung zu optimieren. Allerdings führt dies nicht unmittelbar zu einer Leistungssteigerung im Marathon. Aber Achtung: morgendliches Nüchterntraining und intensive Trainingseinheiten ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr sind in der letzten Phase der Marathonvorbereitung nicht sinnvoll. Dies kann negative Auswirkungen auf das Immunsystem und die muskuläre Anpassung haben.
Marathonbegeisterte, die fast täglich und intensiv trainieren – dazu zählen die meisten Läuferinnen und Läufer in der unmittelbaren Marathonvorbereitung – benötigen vor, während und nach dem Laufen ausreichend Kohlenhydrate. Die benötigte Menge variiert je nach Länge und Intensität des Trainings. Eine pauschale „Kohlenhydratmast“ ist jedoch nicht sinnvoll. Die richtige, situationsspezifische und leistungsorientierte Menge im Sinne der Kohlenhydratperiodisierung macht’s.
Jeder Körper ist anders – manche nutzen Fette als Energiequelle leichter, andere weniger gut. Achte auf die Signale Deines Körpers und passe Deine Kohlenhydratmengen entsprechend an. Schlappheit, Trainingsmüdigkeit, dauerhaft schwere Beine oder lange Erholungszeiten können darauf hinweisen, dass Du mehr vom Muskelsupertreibstoff Kohlenhydrate benötigst. Bleib gut mit Kohlenhydraten versorgt, hab Spaß beim Laufen und genieße den Sommer! Dein Marathon wird großartig – Du hast es in den Beinen!
Weitere Tipps für die perfekte Marathonvorbereitung findest du auf Instagram unter @rosbacher_official und @anothersweatclub.
