Rosbacher Tipps
Der neue Rosbacher Marathon Newsletter versorgt Euch mit wichtigen Trink- und Trainingstipps für den Frankfurt Marathon Ende Oktober, unterstützt von den Ernährungsexperten des Deutschen Instituts für Sporternährung (DiSE) e.V. in Bad Nauheim.
Kennst du deine individuellen Schweißverluste? Bestimme sie, indem du dich vor und nach dem Laufen wiegst. Neben einer deutlich zu geringen Getränkeaufnahme bringt das Trinken von zu viel elektrolytarmen Getränken wie purem Leitungswasser beim Marathontraining und im Wettkampf ein großes Risikopotential mit sich. Der DiSE e.V.-Hydratationstest hilft dir, deine benötigte Trinkmenge gut abzuschätzen.
Starte JEDES Training gut hydriert. Wenn Du mit einem Wasserdefizit startest und bei hohen Temperaturen besonders viel schwitzt, ist die leistungseinschränkende Grenze der Wasserverluste schnell überschritten. Um gut hydriert zu sein, trinke vier Stunden vor dem Lauf ca. 5 – 7 ml pro kg Körpergewicht mineralstoffreiches Mineralwasser und ca. 2 Stunden vor Beginn weitere 3 – 5 ml pro kg Körpergewicht.
Wenn du deine Schweißverluste kennst, kannst du die notwendige Trinkmenge für Deine Trainings- und Wettkampfläufe planen. Es gilt, dass ein Schweißverlust von mehr als 2 % des Körpergewichts immer vermieden werden sollte. Das entspricht ca. 1,5 Litern bei 70 kg Körpergewicht. Wenn du mehr schwitzt und während des Laufens nicht trinkst, steigt deine Körperkerntemperatur. Die Leistungsfähigkeit sinkt, das Belastungsempfinden steigt. Und: Mit jedem Liter Schweiß gehen relevante Mengen der wichtigen Elektrolyte Calcium und Magnesium verloren - bei den meisten Aktiven im Verhältnis 2:1.
Bei einer hitzebedingten Hauttemperatur ab 30 °C verringert sich deine Leistungsfähigkeit beim Laufen deutlich. Wenn du deine Haut beim Laufen kühlst, hältst du deinen Muskelmotor länger auf perfekter Betriebstemperatur. Tauche deine Arme beim Laufen in kaltes Wasser, nutze nasse Handtücher oder eine Laufkappe zur Kühlung. Auch Kühlwesten oder Eisbeutel kühlen deine erhitzte Haut effektiv.
Für jeden ausgeschwitzten Liter solltest du 1,2 Liter (120 %) zusätzlich zu deiner üblichen Trinkmenge trinken. Wie bereits erwähnt, werden mit dem Schweiß auch Elektrolyte ausgeschieden, vorwiegend Natrium, Calcium und Magnesium. Der Natriumanteil im Schweiß nimmt mit der Lauflänge zu. Deshalb ist mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 gut geeignet, um deine Schweißverluste auszugleichen.
Jeder Körper ist anders. Achte auf die Signale deines Körpers und passe deine Getränkeaufnahme entsprechend an. Durst, trockener Mund oder Kopfschmerzen können Anzeichen sein, dass du mehr trinken solltest.
Bleib hydratisiert, genieße das Laufen und den Sommer! Dein Marathon wird großartig – du hast es in den Beinen!
Weitere Tipps für die perfekte Marathonvorbereitung findest du auf Instagram unter @rosbacher_official und @anothersweatclub.