Mood-Food - Essen für die Seele Ungetrübt durch die dunkle Jahreszeit

02. November 2007

Gesund ernähren für ein gutes Gefühl im Winter

(IS)Herbstzeit – die Tage sind werden kalt und dunkel. Viele Menschen leiden jetzt an einem Defizit des Gehirn-Botenstoffs und Gute-Laune Hormons Serotonin. Im Sommer ist von diesem Defizit nichts zu bemerken, da Licht und vor allem Sonne die natürliche Produktion von Serotonin anregt. Mit Beginn der Herbstes und zunehmender Dunkelheit kommt es auf Grund von Licht- und auch Bewegungsmangel allerdings zu einer verminderten Synthese dieses Hormons. Der Körper produziert bei Dunkelheit vermehrt Melantonin, den Gegenspieler von Serotonin. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Heißhunger, ein ungewöhnliches Schlafbedürfnis und eine schnelle Gewichtszunahme und sogar Depressionen können die Folge sein. Der erst kürzlich geprägte Fachbegriff für derartige Depressionen: «Saisonal Abhängige Depression» (SAD).

Diese krankhafte Verstimmung wird wahrscheinlich durch biochemische Prozesse im Gehirn, die auf Grund des Lichtmangels zu Tage treten, ausgelöst. Dauern diese Symptome mehrere Wochen an, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Bevor es zu dieser ernsten, krankhaften Veränderung der Gemütslage kommt, kann der Herbst- und Winterblues schon mit wenigen kleinen „Maßnahmen“ beim Essen und Trinken und durch gezielte Bewegungseinheiten in seine Schranken verwiesen werden.

Bewegung sollte trotz des schlechten Wetters mehrfach wöchentlich nicht fehlen. Warum nicht einmal etwas Neues ausprobieren. Eine aktuelle Studie zeigt der Universität Boston (USA), dass Yoga positiv auf das Gehirn wirkt. Nach einer 60-minütigen Yoga-Sitzung stiegt die Konzentration von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn, ein Botenstoff, der bei Depressionen und Angststörungen erniedrigt ist, im Durchschnitt um 27 Prozent.

In der kalten Jahreszeit ist der Körper auf Winterschlaf programmiert, der innere Ruf nach „süßen Seelentröstern“ wird laut. Dem Hormon Serotonin kommt dabei eine bedeutende Rolle zu, denn es wird für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen benötigt. Serotonin kann auch als „Glückshormon“ bezeichnet werden, da es dem Gehirn ein Gefühl des Wohlbefindens vermittelt. Fehlt Serotonin mittelfristig, kann dies zu oben genannten Symptomen führen.

Wie viel Serotonin sich im Gehirn befindet, hängt zu einem großen Teil von dem ab, was gegessen wird. Essen dient nicht nur der Sättigung, sondern ist zudem eng verbunden mit Gefühlen, Stimmungen und Erlebnissen. Essen wir zum Beispiel Schokolade oder trinken süße Getränke, z.B. Fruchtsaftschorlen oder Limonaden, schüttet die Bachspeicheldrüse Insulin aus. Neben den Kohlenhydraten können so bestimmte Aminosäuren schneller in die Körperzellen gelangen. Nicht so Tryptophan, die Vorstufe des Serotonins. Der relative Anteil des Tryptophans im Blut steigt, es kann im Gehirn mehr Serotonin synthetisiert werden. Ein Gefühl des „Glücklichseins“ stellt sich ein. Bestimmte Lebensmittel können demnach die menschliche Gefühlswelt beeinflussen und sozusagen „gute Laune“ bewirken. Beobachtungen zeigen, dass in den skandinavischen Ländern und in Mitteleuropa der Konsum an süßen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln im Winter merklich zunimmt. Mit einer zielgerichteten Ernährung kann also dem Wintertief und seinen körperlichen Auswirkungen in gewissen Grenzen entgegen gewirkt werden.

Süßes für die Stimmung

Kohlenhydrate spielen in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Sie können unseren Gemütszustand wesentlich verbessern, indem sie in den Serotoninspiegel eingreifen. Durch die Kombination mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Molkereiprodukten und Fleisch werden die grundlegenden Bedingungen zur Serotoninsynthese geschaffen. Es kommt also auf die Kombination von Lebensmitteln an, die einerseits die Grundbausteine für Serotonin liefern, andererseits aber ausreichend Kohlenhydrate enthalten.

Befragungen haben ergeben, dass viele Menschen zum Frühstück lieber etwas Süßes als Wurst oder Käse essen. Doch warum ist dies so? Ernährungswissenschaftler erklären dies folgendermaßen: Nachts setzt im Gehirn der Abbau von Serotonin zum Hormon Melatonin ein. Dadurch sinkt der Serotoninspiegel im Körper ab und ist morgens am niedrigsten. Das begründet den morgendlichen Appetit auf ein süßes Frühstück.

Ein kohlenhydratreiches Frühstück in Verbindung mit eiweißhaltigen Lebensmittel, wie z. B. Fruchtjoghurt mit Getreideflocken oder ein Vollkornbrot mit Quark und Marmelade oder Honig sind ein guter Start in einen trüben Wintertag. Entscheidend ist, dass neben dem Vollkornanteil auch eine gewisse Portion schnellverfügbarer Kohlenhydrate z.B. aus Honig zur Verfügung steht.

Zwischendurch helfen eine Banane mit Buttermilch oder ein süßes Getränk wie Apfel- und Sportschorlen oder auch Rosbacher Drive, den angenehmen Gemütszustand aufrecht zu erhalten.

Kohlenhydratreiche Speisen und Getränke können als echte Nervennahrung bezeichnet werden. Sie wirken der inneren Anspannung und auch Stimmungstiefs entgegen, in Verbindung mit Haselnüssen wird die „Glücklichmacher-Wirkung“ vergrößert, denn Haselnüsse enthalten den wichtigen Eiweißbaustein Tryptophan. Der sorgt dafür, dass im Gehirn ausreichend Serotonin gebildet werden kann. Süße Getränke in Kombination mit z. B. Studentenfutter sind daher in der kalten Jahreszeit durchaus empfehlenswert, um die Laune aufzubessern.

Hallo Wach-macher

Auch Eiweiße in Verbindung mit Koffein sind gut geeignet, um dem Herbstblues entgegen zu wirken. Denn die in eiweißreicher Nahrung enthalte Aminosäure Tyrosin ist Wegbereiter für zwei weitere Botenstoffe, die im Gehirn für schnelle Reaktionen verantwortlich sind. Koffein beschleunigt die Durchblutung, macht wach und verbessert die Stimmungslage. Wie wärs also zwischendurch mit einem Rosbacher Drive (Kohlenhydrate und Koffein) und einem Brötchen mit Hüttenkäse (Eiweiß)? Und dazu noch eine frische Paprika. Diese enthält den Scharfstoff Capsaicin, der im Gehirn „Glückshormone“ freisetzen kann.

Auch eine marginale Mineralstoff- und Vitaminversorgung besonders mit Vitaminen der B-Gruppe (Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin) ist häufig die Ursache von Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Ein Obst- oder Gemüsecocktail aus reiner Buttermilch oder Joghurt, püriertem Obst oder Gemüse, gemischt und aufgefüllt mit mineralstoffreichem Mineralwasser schafft Abhilfe und steigert das Wohlbefinden. Zahlreiche Rezepte dazu finden Sie im Handbuch für das richtige Trinken, Trink Dich Fit (pala-verlag)


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Eiweiss Protein, Ernährungsplan, Konzentrationsschwäche