Der zweite Frühling – Senioren im Fitness-Fieber

30. April 2007

Ernährung für die optimale Fitness im Alter

(IS)Der körperlichen Fitness im Seniorenalter wird eine große Bedeutung beigemessen. Geeignete Sportarten, um auch mit zunehmendem Alter fit zu sein, sind Schwimmen, Radfahren, Jogging, Wandern und Nordic-Walking. Und wem ein verbesserter Fitnesszustand allein nicht ausreicht, kann auch im höheren Alter seine Grenzen ausloten und z.B. an Marathonveranstaltungen und Wettkämpfen teilnehmen.

Es geht nicht nur bergauf

Mit dem Älterwerden laufen leider einige Veränderungen im Körper ab, die nicht aufgehalten werden können. Im individuell unterschiedlichen Tempo geht´s ab Mitte 30 bergab. Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und ausreichender Trinkmenge ist es aber möglich dem Prozess des Alterns bis zu einem gewissen Maß entgegenzuwirken und ein Vielfaches an Lebensqualität gegenüber dem Inaktiven zu gewinnen.

Was sich im Körper ändert und wie dem entgegengewirkt werden kann

  • Die Muskelmasse nimmt von etwa 30-40% des Körpergewichts auf rund 15-20% beim 75jährigen ab. Gleichzeitig erhöht sich der Anteil des Körperfetts, so dass es beim Gesamtgewicht bleibt – mit Tendenz nach oben. Mit einem bewegten Leben kann dieser Entwicklung entgegengewirkt werden. Egal ob mit 40, 60 oder 80 Lebensjahren – durch entsprechende Bewegung und Training kann Muskelmasse erhalten oder sogar wieder aufgebaut werden. Eine hervorragende Möglichkeit hierfür bietet die nordische Trendsportart Nordic Walking. Diese Ganzkörpersportart kräftigt und trainiert nicht nur synchron Muskelpartien wie Schulter-, Nacken-, Brust-, Arm-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern entlastet gleichzeitig durch den Einsatz der Stöcke die unteren Extremitäten. Infolgedessen wird durch Nordic Walking eine um bis zu 30% geringere Gelenkbelastung als beim Joggen erreicht.
  • Die Knochen verlieren an Festigkeit. Sie werden kalkärmer, und zwar besonders häufig bei Frauen. Eine regelmäßige körperliche Belastung und eine ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D können diesen Prozess, der nicht automatisch mit dem Alter verknüpft ist, sondern im Alter nur häufiger beobachtet wird, verlangsamen. Calciumreiche Lebensmittel sind vor allem Milch, Milchprodukte, Eier, Karotten, Grünkohl, Rucola und Mandeln. Aber auch calciumreiches Mineralwasser (>200 mg/l) hilft den Bedarf zu decken. Vitamin D hingegen findet sich in Lebensmitteln wie fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Eier, Butter und Margarine. Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, dass man sich regelmäßig im Freien aufhält. 80-90% des täglichen Vitamin D Bedarfs werden durch die Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet, wobei 10 Minuten intensive Sonne auf Gesicht und Hände vollkommen ausreicht.
  • Verdauungsprobleme nehmen zu. Aber nicht das Lebensalter gilt als Hauptursache hierfür, sondern mangelnde Bewegung, eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme und nicht gut gekaute Speisen. Eine natürliche Hilfe bei Verdauungsproblemen stellt Milchzucker dar. Er aktiviert die Darmflora und beugt so Darmträgheit auf biologische Weise vor.
  • Geruchs- und Geschmacksempfinden lassen nach. Würzen Sie einfach kräftiger als bisher. Viele Kräuter und Gewürze haben zusätzlich einen günstigen Effekt auf den Stoffwechsel. So hilft Kümmel zum Beispiel bei Blähungen.
  • Der Wassergehalt des Körpers sinkt von rund 65-70% auf rund 55-50%. Hierdurch verringert sich die Elastizität der Bandscheiben. Die Körpergröße nimmt ab und die Haut wird faltiger. Aber auch das Leistungsvermögen und die Durchblutung der Muskeln gehen zurück. Ferner sind mit zunehmendem Alter Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Vergesslichkeit zu beobachten, die auf eine zu geringe Getränkeaufnahme zurückzuführen sein können. Zweifelsfrei ist es gerade für ältere Menschen nicht leicht, ausreichend zu trinken. Aber trotz aller Hindernisse wie nachlassendes Durstempfinden oder Angst vor Inkontinenz (Blasenschwäche), sollte auf eine adäquate Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Die Empfehlung lautet regelmäßig, reichlich und bevor der Durst kommt zu trinken, wobei 1,5 Liter pro Tag das Minimum darstellen. Wer Sport treibt, benötigt seinen Schweißverlusten entsprechend mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Im Sommer steigt der Gesamtflüssigkeitsbedarf bei sportlicher Betätigung sogar auf über 3 Liter pro Tag. Getrunken werden sollten vorzugsweise mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, Schorlen und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Mit ACE-Säften und Fruchtsaft-Schorlen kann ergänzend ein Teil des Vitaminbedarfs gedeckt werden. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken trainiert zudem die Blasenmuskulatur und verbessert die Lebensqualität nachhaltig.
  • Ein weiteres nennenswertes Problem stellt die oft einseitige Ernährung dar. Ältere Menschen leiden häufiger an Schluckbeschwerden, Appetitlosigkeit und Resorptionsstörungen oder sind durch fehlende Zähne nicht in der Lage, sich ausgewogen zu ernähren. Der überwiegende Teil der über 80-jährigen verzichtet auf den regelmäßigen Verzehr von Fleisch und ist somit in der Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, z.B. dem für körperliche Aktivität notwendigen Eisen und dem für das Immunsystem wichtigen Spurenelement Zink, eingeschränkt. Bei körperlich aktiven Senioren sind zudem die Mineralstoffverluste über den Schweiß erhöht. So gehen beispielsweise 0,5-1,0 mg Eisen pro Liter Schweiß verloren.

Deshalb ist im höheren Alter auf eine optimierte Eisen- und Zinkzufuhr zu achten. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung stellt hierfür die Basis dar. Zusätzlich können einige Tricks angewendet werden, um die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu verbessern. So kann die Verwertbarkeit des dreiwertigen Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte oder dunkelgrünes Blattgemüse durch Vitamin-C-reiche Vorspeisen (Rohkostsalat), Desserts (Obstsalat) oder Getränke (Orangensaft) angehoben werden. Zusätzlich eignet sich die Verwendung von gut verfügbaren Nahrungsergänzungsmitteln, um mögliche Defizite zu vermeiden. Im Fall von Eisen empfiehlt sich Floradix Kräuterblut, im Fall von Zink empfehlen sich magensaftresistente Filmtabletten mit Zinkaspartat.

Fazit

Eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sowie eine optimale Nährstoffzufuhr für sportlich aktive Senioren stehen im Rahmen einer Fitnessernährung als eine Art Ernährungsversicherung an erster Stelle. Durch die Einhaltung einiger dieser Regeln und Empfehlungen kann der biologische Alterungsprozess zwar nicht aufgehalten werden, es kann aber ein Vielfaches an Lebensqualität dazu gewonnen werden.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Fitness Ernährung, Fitnesstraining