Ade Winterspeck: Mit Bewegung und genussvollem Essen und Trinken effektiv Fett verbrennen

28. Februar 2007

Mit Diätplan erfolgreich und gesund abnehmen

(IS)Nicht schon wieder! Wie jedes Jahr hat sich über die Weihnachts- bzw. Winterzeit ein kleiner Schwimmreifen um die Hüften gebildet. Und nun stehen wir vor dem Problem: Wie werden wir die lästigen Pfunde los, um fit in den Frühling zu starten? Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder man führt dem Organismus weniger Nahrungsenergie zu und hier insbesondere weniger Energie in Form von Fettkalorien oder man baut ein gesteigertes Maß an körperlicher Aktivität in den Alltag ein (ohne mehr zu essen). Eine Kombination dieser beiden Möglichkeiten eignet sich am besten, um langfristig sein Gewicht zu reduzieren bzw. ein Zuviel an Fett effektiv zu verbrennen.

Ernährung – Der eine Eckpfeiler

Um das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu reduzieren sollte man neben einer zu Beginn eingeschränkten Nahrungsenergiezufuhr – eine sinnvolle Reduktion bewegt sich zwischen 500 und 800 kcal pro Tag – auch eine gezielte Ernährungsumstellung in Angriff nehmen. Diese sollte erfolgen, um einer Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen vorzubeugen. Aber auch um das mühsam reduzierte Körpergewicht langfristig zu stabilisieren.

Was darf nun auf den Teller?

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung enthält einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (50 – 60%), hochwertiges Eiweiß (15 – 20%) und wenig Fett (25 – max.30%). Den größten Kohlenhydratanteil sollten die so genannten „komplexen Kohlenhydrate“ einnehmen. Diese sind v.a. in Getreideprodukten und Kartoffeln zu finden. Im Gegensatz zu den „einfachen“ Kohlenhydraten, die v.a. in Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden vorkommen, verhindern sie Blutzuckerschwankungen und wirken auf diese Weise den gefürchteten Heißhungerattacken entgegen. Als hochwertige Eiweißquellen empfehlen sich magere Fleischsorten, Geflügel, Fisch und fettarme Milch und Milchprodukte. So wird gleichzeitig auch der Anteil der tierischen Fette in der Nahrung reduziert. Der Bedarf an pflanzlichem Fett sollte v.a. über hochwertige Pflanzenöle (z.B. Raps- und Olivenöl) und Nüsse gedeckt werden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, regelmäßig Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan einzubauen. Neben Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis und Nudeln weisen Obst und Gemüse einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf. Diese haben nicht nur eine positive Wirkung auf die Darmfunktion, sondern helfen durch ihren guten Sättigungseffekt auch die Nahrungsaufnahme zu regulieren.

Bewegung – Der andere Eckpfeiler

Erfolgreich abnehmen Der andere Faktor, um dem Winterspeck den Kampf anzusagen, ist die Bewegung. Körperliche Aktivität – vor allem im Ausdauerbereich – ist das einzige Mittel, womit der Grundumsatz und dadurch der Kalorienbedarf nach oben geschraubt werden kann. Denn je mehr aktive Körpermasse (=Muskelmasse), desto effektiver die Fettverbrennung (jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett).

Außerdem läuft der Stoffwechsel nicht nur während des Sports auf höheren Touren, sondern auch noch bis zu zehn Stunden danach. Man spricht vom so genannten Nachbrenneffekt.

Neben dem positiven Einfluss auf den Energieumsatz und die Fettverbrennung schützt die „Wunderwaffe“ Sport vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sorgt für erholsameren Schlaf, verbessert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und hilft Stress abzubauen.

Welche Sportarten eignen sich?

Für Einsteiger, v.a. für „pfundige“ Einsteiger, eignen sich am besten Sportarten wie Inline-Skating, Walking, Schwimmen oder Radfahren. Diese sind im Vergleich zum Jogging gelenkschonender und daher zu Beginn einer Gewichtsreduktion empfehlenswerter. Der durchschnittliche Energieverbrauch liegt zwischen 500 und 800 kcal pro Stunde. Einzig beim Walking ist er mit 250 kcal pro Stunde niedriger. Der wünschenswerte Trainingsumfang beträgt drei Einheiten (ca. 30 Minuten/Einheit) pro Woche.

Auch wenn für viele die verbrannten Kalorien im Vordergrund einer sportlichen Einheit stehen, so sollte doch auch immer der Faktor „Spaß“ berücksichtigt werden. Gegen aufkeimende Langeweile probiert man entweder mal was Neues oder verabredet sich mit Gleichgesinnten zur gemeinsamen Sportstunde.

Auf das richtige Tempo kommt es an

Die Fettreserven werden effektiver angegriffen, wenn man zunächst mal mit einer niedrigen Intensität trainiert. Wird mit zu hohem Tempo Sport betrieben, kommt man nicht nur schnell aus der Puste, sondern man verbraucht ausschließlich Kohlenhydrate anstatt des gewünschten Fetts. Mit fortwährender Trainingsdauer und einem dadurch erzielten besseren Trainingszustand wird der Fettstoffwechsel optimiert, sodass auch bei einer Erhöhung der Trainingsintensität eine effektive Fettverbrennung erfolgt.

Die ideale Trainingsfrequenz für den Fettabbau liegt bei 60 – 70% der maximalen Trainingsfrequenz, wobei der Maximalpuls grob nach folgender Formel eingeschätzt werden kann: 220 minus Lebensalter.

Auch das richtige Trinken nicht vergessen

Gesund abnehmen Ganz entscheidend bei sportlichen Aktivitäten und bei einer Gewichtsreduktion ist eine adäquate und regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme. Zu einer täglichen Getränkezufuhr von mindestens 1,5 Liter empfehlen sich bei jeder Ausdauersportart zusätzlich 0,5 – 1,0 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Geeignete Getränke stellen mineralstoffreiche Mineralwässer, am besten mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, Saftschorlen und Kräuter- oder Früchtetees dar.

Fazit

Mit der einfachen Zauberformel Ernährung (inklusive Getränke) plus Bewegung hat der ungeliebte Winterspeck keine Chance.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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