Brainfood – Fit am Arbeitsplatz, im Studium und in der Schule

04. Oktober 2006

Ohne Konzentrationsschwächen durch den Alltag

(IS) Konzentrationsschwierigkeiten in der Schule, mangelnde Gedächtnisleistungen im Studium, mentale Einbrüche am Arbeitsplatz – wer kennt das nicht? Mit dem richtigen Ess- und Trinkverhalten können Sie mentalen Leistungseinbußen aber wirksam gegensteuern. Ein stabiler, sprich gleichmäßiger Blutzuckerspiegel durch regelmäßige Zwischenmahlzeiten ist eine Möglichkeit. Eine andere ist das regelmäßige Trinken, denn bei Wassermangel sinkt die mentale Aktivität.

Brainfood Kohlenhydrate

Ein häufiger Grund für Konzentrationsschwächen ist die Unterversorgung des Gehirns mit Energie. Die einzige vom Gehirn verwertbare Energie sind Kohlenhydrate in Form des Blutzuckers. Neben der regelmäßigen Einnahme eines Frühstücks, durch das die über Nacht verbrauchte Energie wieder aufgenommen wird und die Kohlenhydratspeicher in der Leber gefüllt werden, ist die Zufuhr kohlenhydratreicher Zwischenmahlzeiten für den Erhalt der mentalen Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Entscheidend ist die Art der Kohlenhydrate

Wird beispielsweise nur Traubenzucker zugeführt, bekommt man zwar sehr schnell einen „Energieschub“, dieser ist jedoch nur von geringer Dauer. Werden hingegen komplexe Kohlenhydrate verzehrt, wie sie z.B. in Vollkornprodukten enthalten sind, dauert es recht lange bis die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Dafür hält sich der Blutzuckerspiegel aber auch länger auf einem höheren Level, was eine länger anhaltende Leistungsbereitschaft auf konstant hohem Niveau zur Folge hat. Empfehlenswert ist daher eine „Mischung“ der verschiedenen Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise bei einem Vollkornbrot mit süßem Brotaufstrich gegeben ist. Die einen sorgen für den schnellen Energieschub (süßer Brotaufstrich) und die anderen für eine langfristige Energieversorgung (Vollkornbrot).

Die optimale Brainfood-Kombi: Kohlenhydrate und Nüsse

Ein besonders wertvolles „Gedächtnis-Doping“ sind Nüsse, z.B. Haselnüsse. In Kombination mit kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeiten liefern sie unserem Gehirn nicht nur die erforderliche Energie, sondern versorgen es gleichzeitig auch mit Substanzen, die für eine effiziente Informationsübermittlung sowie für schnelle Denkprozesse unerlässlich sind.

Omega-3-Fettsäuren, Cholin und Tryptophan – Die Nüsse-Power-Inhaltsstoffe

Neben diesen Substanzen enthalten Nüsse Ballaststoffe und besitzen eine nennenswerte Menge an wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium oder Eisen. Diese Mineralstoffe sind am Energiestoffwechsel sowie an der Nerven-Reiz-Leitung beteiligt und daher auch für das optimale Denken wichtig.

Omega-3-Fettsäuren, die auch in Fisch- und hochwertigen Pflanzenölen wie Raps- und Olivenöl vorkommen, sind Bausteine von Zellwänden, vor allem in Gehirn und Nervengewebe. Sie bewirken, dass diese Membranen der einzelnen Zellen durchlässiger und anpassungsfähiger werden, und somit Zellfunktionen wie Stoffaustausch, Informationsweitergabe und –speicherung gefördert werden.

Eine weitere Substanz, die in Nüssen enthalten ist und für eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit von Bedeutung ist, ist das Cholin. Einerseits ist es als Bestandteil von Lecithin (=Phosphatidylcholin) und weiterer Bausteine der meisten Membranen an der Signalübertragung zwischen den einzelnen Zellen beteiligt, andererseits dient es dem Körper als Vorläufersubstanz für die Produktion des Botenstoffes Acetylcholin. Ein ausgeglichener Acetylcholinspiegel ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen, sowohl vom Nerv zum Muskel als auch zwischen den Nervenzellen untereinander im Gehirn.

Der Eiweißbaustein Tryptophan gilt als konzentrationsfördernder Lebensmittelinhaltsstoff. Ebenso wie das Cholin ist er eine Vorläufersubstanz. Die Substanz, die vom Körper aus Tryptophan gebildet wird, heißt Serotonin. Dieser Neurotransmitter, besser bekannt als „Glückshormon“, führt zu einer gewünschten Verengung der Blutgefäße und wirkt sich so positiv auf das Gedächtnis aus. Damit Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke problemlos passieren kann, braucht es einen Helfer. Diese Rolle übernimmt das Insulin. Insulin bewirkt eine Aufnahme aller anderen Eiweißbausteine außer Tryptophan in die Muskelzellen. Damit ist der Weg ins Hirn frei für die Vorstufe des Serotonins. Da Kohlenhydrate zu einer Erhöhung des Insulinspiegels führen, ist es empfehlenswert, zusätzlich zum Verzehr einer Portion Nüsse z.B. ein Glas Fruchtsaft zu trinken oder Nüsse mit einem Fruchtjoghurt zu kombinieren.

Wasser sorgt für die „flüssige Intelligenz“

Mit dem richtigen Essen ist es jedoch nicht getan, wenn die Fitness des Gehirns optimiert werden soll. Ausreichend und vor allem regelmäßig das Richtige zu trinken ist dafür eine weitere Grundvoraussetzung.

Wie u.a. mit den Rosbacher Trinkstudien eindrucksvoll belegt werden konnte, sind Konzentrations- und Leistungsminderungen sowie reduzierte Gedächtnisleistungen sowohl eine Folge chronisch unzureichender Wasseraufnahme als auch von kurzfristigen Flüssigkeitsdefiziten. Schon ein temporäres Flüssigkeitsdefizit von durchschnittlich 2% des Körpergewichts, das sind etwa 1,3 bis 1,4 Liter, bewirkt nachweislich starke Einbußen in der mentalen Leistungsfähigkeit.

Nur regelmäßiges Trinken schützt vor temporären Defiziten

Da der Körper nicht in der Lage ist größere Flüssigkeitsmengen effektiv zu speichern, ist es wichtig, über den Tag verteilt kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch während der Arbeits- oder Schulzeit. Nur durch die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr können temporäre Wasserdefizite vermieden und damit die mentale Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Zur Zufuhr der durchschnittlich erwünschten Flüssigkeitsmenge von 1,5 bis 2 Liter in Form von Getränken eignen sich vor allem mineralstoffreiche Mineralwässer, Schorlen und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Rosbacher Mineralwasser liefert nicht nur kalorienfrei das benötigte Wasser, sondern zusätzlich auch die wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium im ernährungsphysiologisch optimalen Verhältnis von 2:1.

Fazit

Kleine Mahlzeiten und geeignete Getränke richtig ausgewählt und regelmäßig verzehrt sind zwei Garanten für mentale Fitness in Job, Studium und Schule.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Konzentrationsschwäche, Konzentrationsstörungen