Wieso, weshalb, warum – So trinken (sportive) Kinder richtig!

28. Mai 2006

Der optimale Ernährungsplan für aktive Kinder

(IS) „Alles ist aus dem Wasser entsprungen! Alles wird durch das Wasser erhalten!“ Dieses Zitat von Johann Wolfgang von Goethe beschreibt mit wenigen Worten, wie wichtig Wasser für die Existenz eines jeden Lebewesens ist. Der menschliche Organismus besteht zu ca. 55-70% aus Wasser, je nach Alter und Geschlecht. Wasser dient als Grundsubstanz unserer Zellen, fungiert als Lösungs- und Transportmittel und ist an der Regulation des Wärmehaushalts vor allem durch die Schweißabgabe beteiligt. Aus all diesen Fakten kann man erahnen, wie wichtig ein ausgewogenes, bedarfsgerechtes Trinkverhalten für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit unseres Körpers ist.

Durstige Kinder sind weniger leistungsfähig

Müdes Mädchen liestInsbesondere Kinder und Jugendliche trinken oft zu wenig bzw. zu unregelmäßig! 30% aller Schüler und Schülerinnen starten ohne Frühstück und in vielen Fällen auch ohne etwas zu trinken in Schule und Kindergarten. U.a. mit den Rosbacher Trinkstudien I-V, die u.a. an zahlreichen hessischen Grundschulen durchgeführt wurden, konnte dokumentiert werden, dass eine regelmäßige Wasserzufuhr – sei es beim Herumtoben, beim Sport oder im Schulunterricht – zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit sowie zu einer höheren Aufmerksamkeit, Lernbereitschaft und Leistungsfähigkeit führt.

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund weist darauf hin, dass im Durchschnitt schon ein Glas (200 ml) pro Tag ausreichen würde, um die empfohlene Trinkmenge zu erreichen. Derzeit liegt die Trinkmenge bei Kindern und Jugendlichen im Durchschnitt ca. 20% unter den Empfehlungen. Für ein zweijähriges Kind beträgt die wünschenswerte Trinkmenge ca. 0,75 Liter pro Tag. Ein sechsjähriges Kind braucht rund 0,2 Liter zusätzlich. Für die Altersgruppe der Sieben- bis Zwölfjährigen beträgt die empfehlenswerte tägliche Trinkmenge 1,1 – 1,4 Liter.

Kinder tun sich beim Trinken schwer

Kind trinkt Glas WasserDa das Durstempfinden bei Kindern oft schwach ausgeprägt ist und unterdrückt wird, stellt Durst für Kinder kein ausreichend starkes Signal dar, um Wasser zu sich zu nehmen. Diese Tatsache ist vor allem an heißen Sommertagen und bei sportlichen Aktivitäten von Bedeutung. Dabei ist das Durstgefühl ein Warnsignal des Körpers. Der Flüssigkeitsmangel beträgt dann schon ca. 1% des Körpergewichts. Bei weiteren Flüssigkeitsverlusten (bis zu 2% des Körpergewichts) wird der Sauerstofftransport in die Muskelzellen reduziert. Als Folge daraus resultieren eine erhöhte Muskelkrampf-Neigung sowie eine frühzeitige Ermüdung.

Ein weiteres Problem, die Empfehlungen einer adäquaten Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, stellt der - bezogen auf das Körpergewicht - deutlich höhere Wasserbedarf im Vergleich zu Erwachsenen dar. Aufgrund des größeren „Körperoberfläche-zu-Körpergewicht-Verhältnisses“ von Kindern ist der Wasseranteil an der Gesamtkörpermasse sowie der Wasserstoffwechsel deutlich höher. Umso wichtiger ist daher ein rascher Ausgleich von Wasserdefiziten.

Richtiges Trinken will gelernt sein

Durch eine regelmäßige bzw. durch eine dem Bedarf angepasste Getränkeaufnahme lassen sich sowohl kurzzeitige Flüssigkeitsdefizite als auch eine generell zu niedrige Wasseraufnahme am Tag vermeiden. Es ist nicht ausreichend, den Flüssigkeitsmangel, der sich im Laufe des Tages eingeschlichen hat, mit einer vermehrten Aufnahme am Abend auszugleichen. Daher ist es wichtig, dass Kinder frühzeitig ein richtiges Trinkverhalten erlernen. Hierbei ist vor allem die Vorbildfunktion der Erwachsenen gefragt, da Kinder durch Zuschauen und Nachahmen lernen.

Allgemeine Trinktipps:

  • Bieten Sie Ihren Kindern zu den Mahlzeiten immer Getränke (z.B. mineralstoffreiches Mineralwasser, Saftschorlen, Früchte- oder Kräutertees) an. 
  • Kombinieren Sie die tägliche Schulmahlzeit immer mit einem geeigneten Getränk.
  • Erinnern Sie Ihre Sprösslinge immer wieder zwischendurch ans Trinken. Werden öfter kleinere Mengen getrunken, ist auch die empfohlene Trinkmenge leichter zu realisieren. Aber: große Trinkmengen auf einmal sind wenig ratsam, da der Organismus diese nicht effektiv verwerten kann und über die Niere schnell wieder ausscheidet. 
  • Als Zwischenmahlzeit bietet sich Obst und Gemüse an. Diese Lebensmittel weisen z.T. einen Wassergehalt von mehr als 90% auf.

Trinktipps fürs Herumtoben bzw. für den Sport:

Kind trinkt am Wasserhahn

  • Die körperliche Aktivität nie mit einem Durstgefühl beginnen. Präventiv eignen sich je nach Alter zwischen 100-250 ml Getränk.
  • Bei einer Dauer unter 30 Minuten reicht es aus, die Flüssigkeitsverluste danach auszugleichen. 
  • Als Richtwert für Aktivitäten mit einer Dauer über 30 Minuten gilt: Pro Stunde körperlicher Aktivität insgesamt 0,3 – 0,75 Liter Getränk in 3-5 Portionen von 0,2 – 0,25 Liter zuführen.
  • Da mit dem Schweiß neben Wasser auch Mineralstoffe verloren gehen, eignet sich vor allem mineralstoffreiches Mineralwasser, am besten mit einem 2:1 Verhältnis von Calcium zu Magnesium, um das Wasserdefizit auszugleichen. Es liefert kalorienfrei das benötigte Wasser und zusätzlich die wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium in einem ernährungsphysiologisch optimalen Verhältnis. Auch Fruchtsaftschorlen aus einem derartigen Mineralwasser sind gut geeignete Durstlöscher. 
  • Nach dem Herumtoben bzw. nach dem Sport erst trinken und dann eine Kleinigkeit essen.

Trinktipps für den Sportunterricht:

  • Trinkpausen in die Sportunterrichtsstunde mit einbeziehen.
  • Hierfür kann in einem geschützten Bereich eine Trinkbar eingerichtet werden.
  • Vor Beginn der Sportunterrichtsstunde sollten noch der Ort und der Zeitpunkt der Getränkeaufnahme bestimmt werden.

Ermittlung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs

Und wem die Trinktipps zu wenig sind, der kann ganz einfach seinen individuellen Flüssigkeitsbedarf ermitteln, indem er sich vor und nach der körperlichen Aktivität – sei es nun im Sportunterricht oder beim Herumtoben in der Freizeit – auf die Waage stellt. Die Differenz ist die Wassermenge, die man mindestens zu sich nehmen sollte, um das Defizit auszugleichen.

Fazit

Kinder, die regelmäßig und ausreichend trinken, sind sowohl in der Schule als auch in der Freizeit leistungsfähiger.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Konzentrationsschwäche