Fitnessernährung für Best Agers

19. April 2006

Der richtige Ernährungsplan im Alter

(IS) Wissen Sie eigentlich, welche Bevölkerungsgruppe in den nächsten Jahren am stärksten präsent sein wird? Ja richtig, es wird die Gruppe der über 80-jährigen sein. Faktoren wie medizinischer Fortschritt, weniger gefährliche Arbeitsplätze und ein gesünderer Lebensstil führen dazu, dass die Menschen immer älter werden. Aber die Quantität der Jahre sagt noch lange nichts über die Qualität des Alterns aus. Manch einer ist schon mit 55 Jahren ein „alter Alter“, wohingegen ein 90-Jähriger geistig und körperlich noch so fit sein kann, dass er mit seinen Enkelkindern Fußball spielt oder auf Reisen geht.

Älter werden ohne alt zu sein

Oma beisst in den ApfelDer in den vergangenen 100 Jahren erfolgte Anstieg der mittleren Lebenserwartung auf mittlerweile 74,5 Jahre beim Mann und 80,5 Jahre bei der Frau und die deutliche Zunahme des Anteils hoch- und höchstbetagter Menschen in der Bevölkerung spiegeln eindrucksvoll die genetischen Möglichkeiten wider, gesund alt zu werden. Alter und Altern ist keine Krankheit, sondern ein Entwicklungsprozess. Der biologische Alterungsprozess bringt zwar eine Abnahme der maximalen Leistungsfähigkeit mit sich, die wegen der bestehenden Kapazitätsreserven aber nicht zu Einbußen an Lebensqualität führen muss. Denn das Ausmaß und die Geschwindigkeit dieser Abnahme wird einerseits durch unsere genetische Veranlagung und andererseits durch unseren Lebensstil und insbesondere durch unser Ess- und Trinkverhalten beeinflusst.

Den Jahren Leben geben

Glückliches Paar in der NaturViele der mit dem Älterwerden oft beobachteten Erscheinungen werden zu Unrecht als altersbedingt beschrieben, sie sind aber lediglich altersassoziiert. Sowohl die körperliche, als auch im Besonderen die mentale Leistungsfähigkeit kann durch ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme auf hohem Niveau stabilisiert werden. So sind ein großer Teil der mit zunehmendem Alter zu beobachtenden Gedächtnisprobleme auf eine zu geringe Getränkeaufnahme zurückzuführen. Menschen, die zu wenig trinken, können an einer Austrocknung der Gewebe leiden und erschweren den Nieren die Aufgabe, Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Harnstoff und Harnsäure auszuscheiden. Verbleiben diese aber in zu hohen Konzentrationen im Blut, so können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Verwirrung oder Vergesslichkeit, ja sogar Vergiftungserscheinungen die Folge sein. Wer ausreichend und richtig trinkt, kann das Vergessen vergessen.

Was sich mit den Lebensjahren im Körper wirklich ändert

Bis Mitte 30 geht’s bergauf, ab Mitte 30 geht’s dann bergab. Aber im individuell unterschiedlichem Tempo.

  • Die Muskelmasse nimmt ab. Von etwa 30 bis 40 Prozent des Körpergewichtes auf rund 15 bis 20 Prozent beim 75-Jährigen. Dafür erhöht sich der Anteil des Körperfetts, so dass es beim Gesamtgewicht bleibt – mit Tendenz nach oben. Wer rastet der rostet. Mit einem bewegten Leben kann dieser Entwicklung entgegen gewirkt werden. Denn nicht die verringerte Muskelmasse bewirkt ein bewegungsärmeres Leben, sondern ein bewegungsärmerer Lebensstil bewirkt die Abnahme der Muskelmasse.
  • Die Knochen verlieren an Festigkeit. Sie werden kalkärmer, und zwar besonders häufig bei Frauen. Auch dieser Prozess ist nicht automatisch mit dem Altern verknüpft, sondern wird nur im Alter häufiger beobachtet. Erhöhte Knochenbrüchigkeit (Witwenbuckel) und auch Osteoporose kann durch eine ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige körperliche Belastung verlangsamt werden. 
  • Der Energieverbrauch sinkt von durchschnittlich 2.400 kcal pro Tag beim 45jährigen auf rund 1.900 kcal bei Männern und nur 1.700 kcal bei Frauen über 65. Wer weniger isst und trinkt, nimmt bei gleicher Lebensmittelwahl auch weniger lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe auf. Nahrungsergänzungen können das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels verringern. 
  • Verdauungsprobleme nehmen zu. Hauptursache ist aber nicht das Lebensalter, sondern mangelnde Bewegung, zu wenig Flüssigkeit und nicht so gut gekaute Speisen. 
  • Geruchs- und Geschmacksempfinden lassen nach, das Durstgefühl funktioniert schlechter. 
  • Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, die Anpassungsfähigkeit des Körpers, die Widerstandskraft und das Regenerationsvermögen lassen nach. 
  • Der Wassergehalt des Körpers sinkt von rund 65 – 70 Prozent auf rund 55-50 Prozent. Die Elastizität der Bandscheiben nimmt dadurch ab. Auch werden wir hierdurch kleiner, und die Haut wird faltiger. Das Leistungsvermögen und die Durchblutung der Muskeln – auch des Herzmuskels – gehen zurück.

Absolut wichtig: ausreichend Trinken

Frau trinkt aus FlascheNicht nur das Durstempfinden lässt nach, auch die Angst vor Blasenschwäche und nächtlichen Toilettengängen sowie die Abneigung, fremde Toiletten aufzusuchen, tritt vermehrt auf. Schwierigkeiten beim Getränkeeinkauf erschweren die Situation zusätzlich. Doch trotz aller Schwierigkeiten sollte auf die richtige Trinkmenge geachtet werden.
Getrunken werden sollten vorzugsweise mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, Schorlen und alkoholfreie Erfrischungsgetränke mit Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee. Mineralwasser kann vom Körper schnell und leicht aufgenommen werden und ist daher zum Ausgleich von Flüssigkeitsdefiziten und Zufuhr Wert gebender Mineralstoffe besonders geeignet. Mit ACE-Säften und Fruchtsaft-Schorlen kann ergänzend ein Teil des Vitaminbedarfes gedeckt werden.

Tabelle: Tipps für das ausreichende Trinken

  • Stellen Sie sich schon morgens die Menge bereit, die Sie täglich trinken wollen
  • Stellen Sie sich eingeschenkte Getränke immer in Reichweite
  • Gewöhnen Sie sich an, immer zum Essen ein Glas Mineralwasser zu trinken 
  • Gönnen Sie sich Pausen. Nutzen Sie diese für einen erfrischenden Schluck. 
  • Kontrollieren Sie sich: Zählen Sie abends die getrunkene Flüssigkeitsmenge zusammen.

Anti-Aging mit Messer und Gabel

  • Essen Sie täglich etwas Frisches, Obst, Salat oder Gemüse. Wenn Sie Obst oder Gemüse nicht kauen können, trinken Sie es in Form von Säften. 
  • Nehmen Sie mehr fettarme Milchprodukte zu sich. Sie liefern wertvolles Calcium für die Knochenfestigkeit. 
  • Trinken Sie reichlich. Bevor der Durst sich meldet. 1,5 Liter sind das Minimum. Am Besten ein Mineralwasser mit viel Calcium und Magnesium. 
  • Würzen Sie kräftiger als bisher. Viele Kräuter und Gewürze haben zusätzlich einen günstigen Effekt auf den Stoffwechsel. So hilft Kümmel zum Beispiel bei Blähungen. 
  • Bei Verdauungsproblemen sollten sie natürliche Hilfen wie Milchzucker bevorzugen. Er aktiviert die Darmflora und beugt so Darmträgheit auf biologische Weise vor.

Best-Ager-Fitness mit Messer, Gabel und regelmäßiger Bewegung

Fitnessernährung für Körper und Geist ist also gar nicht schwer. Wer sich daneben auch noch regelmäßig aktiv betätigt (Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren oder einfach nur Treppensteigen), dem steht die Tür für eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter weit offen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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