Ernährungsbedürfnisse sportlich aktiver Frauen

28. März 2006

Die richtige Sporternährung für aktive Frauen

Sporternährung für aktive Frauen

(IS)Die Zahl der sportlich aktiven Frauen nimmt ständig zu - ein sehr erfreulicher Trend. Doch mit der vermehrten körperlichen Aktivität und dem Bestreben vieler Frauen, damit die Idealfigur zu erreichen, kann sich das Risiko von Nährstoffdefiziten erhöhen. Sportarten, bei denen oft eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen besteht, sind z.B. Reiten, Ballett, rhythmische Gymnastik, Eistanz, Aerobic und Kunstturnen. Denn in diesen Sportarten wird oft langfristig sehr wenig gegessen, um ein möglichst niedriges Sportgewicht zu realisieren. Und wer wenig isst, nimmt auch nur geringen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen auf. Aber auch Aktive in Sportarten mit definierten Gewichtsklassen wie Judo, Boxen oder Ringen sind häufig davon betroffen.

Mit der Zahl der Sportlerinnen steigt auch das Risiko von Nährstoffdefiziten

Welche Nährstoffe zählen nun zu den Risikostoffen? Unter die Rubrik Risiko-Nährstoffe bei Freizeitsportlerinnen fallen vor allem die Mengenelemente Calcium und Magnesium sowie die Spurenelemente Eisen, Jod und Zink. Erschwerend kommt hinzu, dass Frauen im Vergleich zu Männern mit einer geringeren Aufnahme an Nahrungskalorien quantitativ genau so viele bzw. teilweise sogar mehr – wie im Falle des Nahrungseisens – Nährstoffe aufnehmen müssen.

Die Risiko-Nährstoffe: von C wie Calcium bis Z wie Zink

Calcium und Magnesium = 2 : 1

Calcium ist Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Die Spätfolgen einer langfristigen Unterversorgung mit Calcium äußern sich bei vielen Menschen in Form von Osteoporose. Einen Risikofaktor für eine unausgeglichene Calciumbilanz stellt ein erniedrigter Östrogenspiegel, wie er bei Ausdauersportlerinnen oft vorkommt, dar. Durch den veränderten Hormonhaushalt wird die Aufnahme von Calcium erschwert.

Daher sollten körperlich aktive Frauen auf Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mindestens 200 mg/l zurückgreifen. Rosbacher Mineralwasser beispielsweise enthält 224 mg/l Calcium und 109 mg/l Magnesium und zusätzlich das physiologisch sinnvolle Verhältnis von zwei Teilen Calcium zu einem Teil Magnesium. Da mit dem Schweiß durchschnittlich 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium verloren gehen, erfolgt ein optimaler Ausgleich der schweißbedingten Mineralstoffverluste. Auch und gerade bei angestrebter niedriger Energieaufnahme stellt ein derartiges Mineralwasser die kalorienfreie Calcium- und Magnesiumquelle der Wahl dar.

Neben den für den menschlichen Organismus sehr gut verwertbaren Calcium-Quellen Mineralwasser und Milch bzw. Milchprodukte weisen auch andere Lebensmittel wie Sesam, Ölsardinen, Sojabohnen oder Grünkohl einen hohen Calcium-Gehalt auf. Reich an Magnesium, das wesentlich an einer optimalen Muskelfunktion und am Energiestoffwechsel beteiligt ist, sind neben magnesiumhaltigem Mineralwasser auch noch Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Weizenkeime.

Zink – das Multitalent unter den Mineralien

Eine zu geringe Kalorienaufnahme und eine vegetarisch ausgerichtete Ernährungsweise können auch das Risiko eines Zinkmangels erhöhen. Leistungsorientiert trainierende Frauen scheiden zusätzlich zu den Zinkverlusten über den Schweiß, auch im Urin tendenziell mehr Zink als Nichtsportlerinnen aus, mit möglicherweise fatalen Folgen. Zum einen wird dadurch das Immunsystem geschwächt, wodurch es häufiger zu Erkältungskrankheiten oder Entzündungen kommt und zum anderen fühlt man sich oft abgeschlagen und müde. Weitere Anzeichen eines alimentären (ernährungsbedingten) Zinkmangels sind schuppige und trockene Haut, brüchige Fingernägel und stumpfe Haare.

Leider stehen gerade Lebensmittel wie Austern oder Rinderfilet, deren Zinkanteil im Vergleich zu dem aus Obst und Gemüse für den Körper gut verwertbar ist, nicht sehr oft auf dem Speiseplan sportlich aktiver Frauen. Sportlich Aktive könnten daher von einer Supplementation mit Zink profitieren. Bewährt haben sich magensaftresistente Aspartat- gebundene Filmtabletten aus der Apotheke.

Sportlerinnen: Eisenmangel muss nicht sein

Neben den Eisenverlusten durch lange Belastungen der Muskeln, durch mechanische Beanspruchung der Fußsohlen beim Laufen auf hartem Untergrund und dem Schweiß stellen die Menstruation und eine tendenziell eher eisenarme Ernährung weitere Risikofaktoren für Sportlerinnen dar.

Da der Energieumsatz und der Sauerstofftransport mit dem Eisengehalt im Blut zusammenhängen, führt ein Eisenmangel unweigerlich zu körperlichen und mentalen Leistungseinbußen.

Vor allem Fleisch, Geflügel oder Wild sind gute Eisen-Lieferanten, da hier eine hohe Verwertung des Eisens gegeben ist. Eine mittlere bis geringe Verwertbarkeit des Eisens findet sich dagegen in Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Trockenfrüchten und dunkelgrünem Blattgemüse. Um die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, ist es sinnvoll, Vitamin C-reiche Vorspeisen wie Salate oder Getränke wie O-Saft in die Menüplanung zu integrieren. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass Genussmittel wie schwarzer Tee, Grüntee oder Kaffee in einem gewissen zeitlichen Abstand zum eisenhaltigen Mittagessen konsumiert werden. Die in ihnen enthaltene Gerbsäure kann die Eisenverwertung um bis zu 50% verringern.

Eine weitere Möglichkeit, sportlichen Talfahrten aufgrund eines zu niedrigen Eisenspiegels im Blut entgegenzuwirken, ist die regelmäßige Kontrolle des Eisenspeichers, des so genannten Ferritinspiegels. Dieses labordiagnostische Verfahren kann mit einer Blutentnahme durch den Hausarzt durchgeführt werden.

Jod – der Stoffwechseltreibstoff

Neben einem Jodmangel infolge zu geringer Energieaufnahme bzw. zu geringer Aufnahme jodreicher Lebensmittel, kann ein Mangel auch durch vermehrte körperliche Aktivität verursacht werden. Mit jedem Liter Schweiß gehen ca.10µg Jod verloren, bei starker körperlicher Belastung oder zwei Stunden Sport können es sogar bis zu 30µg sein. Da die tägliche Jodzufuhr ohnehin oft nur die Hälfte der empfohlenen Menge von 180-200µg erreicht, kann sich ein zusätzlicher Jodverlust mit dem Schweiß bei sportlich aktiven Frauen besonders fatal auswirken.

Kurzfristig macht sich ein Mangel durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und nachlassende Leistungsfähigkeit bemerkbar. Bei einem langfristigen Defizit sind weitere gesundheitliche Störungen wie die Bildung eines Kropfes oder die Änderung des Energiehaushalts (Jod reguliert den Grundumsatz) nicht auszuschließen. Da ein Jodmangel zu einer Verringerung des Grundumsatzes und damit des Energieumsatzes führt, kann dies oftmals auch ein Grund dafür sein, warum so manche Diät nicht den angestrebten Erfolg - die Gewichtsreduktion - bringt.

Da Jod von Natur aus nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist, ist neben einer bewussten Lebensmittelauswahl, in der jodreiche Nahrungsmittel wie Meeresprodukte (Seefisch, Garnelen, Muscheln, Seetang), Fleisch (Rind- und Schweinefleisch), Eier, Milch und Milchprodukte nicht fehlen dürfen, die regelmäßige Verwendung von Jodsalz empfehlenswert.

Vollwertiges Essen und Trinken reicht aus

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass ein vollwertiges Essen und eine bedarfsgerechte Trinkmenge ausreichen, um den durch körperliche Aktivität verursachten Mehrbedarf von Sportlerinnen zu decken. Um dies zu gewährleisten sollte versucht werden, auch weniger „feminin“ oder „sportiv“ wirkende Lebensmittel wie Fleisch und Meeresprodukte in die Menüplanung zu integrieren. In manchen Fällen kann eine Substitution mit Nährstoffpräparaten das Risiko einer Unterversorgung mit Jod, Zink und Eisen verringern.

Wer regelmäßig Mineralwasser mit dem 2:1 Verhältnis von Calcium zu Magnesium trinkt, sorgt damit wesentlich für deren Bedarfsdeckung und kann somit sportbedingte Risiken eines Nährstoffmangels vermeiden.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Sporternährung