Fit für Job und Schule: Konzentrationsfähigkeit stärken, Lernerfolge verbessern

31. Mai 2005

Mit richtigen Trinkplan Konzentrationsschwächen vermeiden

(IS) Ein wichtiger Faktor für mehr Leistungsfähigkeit in Job und Schule ist das richtige Ess- und Trinkverhalten. Wer denkt, es sei mit drei Mahlzeiten und einem Getränk zu jeder Mahlzeit getan, der irrt sich. Der menschliche Körper erbringt die besten Leistungen, wenn er über den ganzen Tag verteilt angepasste Mengen Energie und vor allem Flüssigkeit, sprich Wasser, bekommt.

Brainfood Kohlenhydrate

Ein häufiger Grund für Konzentrationsschwächen ist die Unterversorgung des Gehirns mit Energie. Die einzige vom Gehirn kurzfristig verwertbare Energie sind Kohlenhydrate in Form des Blutzuckers. Daher sorgt ein Frühstück dafür, dass die über Nacht verbrauchte Energie wieder aufgenommen und die Kohlenhydratspeicher in der Leber gefüllt werden. Trotz gefüllter Speicher sind kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten im Tagesablauf meist unerlässlich, um die geistige Leistungsfähigkeit langfristig aufrecht zu erhalten. Entscheidend ist hier die Art der Kohlenhydrate.

Wird z.B. nur Traubenzucker verzehrt, bekommt man zwar sehr schnell einen „Energieschub“, dieser ist jedoch nur von geringer Dauer. Bei Vollkornprodukten hingegen dauert es recht lange, bis die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Dafür hält sich der Blutzuckerspiegel aber auch länger auf einem höheren Level, was eine länger andauernde Leistungsbereitschaft auf konstant hohem Niveau zur Folge hat. Empfehlenswert ist daher die „Mischung“ der verschiedenen Kohlenhydrate. Mit z.B. einem Vollkornbrot mit süßem Brotaufstrich steht schnell und langfristig anhaltende Energie zur Verfügung, da in diesen Lebensmitteln sowohl einfache Kohlenhydrate, die für den schnellen Energieschub sorgen, als auch komplexere Kohlenhydrate, die die längerfristige Energieversorgung gewährleisten, enthalten sind.

Wasser sorgt für „flüssige Intelligenz“

Mit dem richtigen Essen ist es jedoch nicht getan, wenn die Fitness des Gehirns optimiert werden soll. Ausreichend und vor allem regelmäßig das Richtige zu trinken ist dafür eine weitere Grundvoraussetzung.

Ein Erwachsener benötigt am Tag durchschnittlich 2,5 Liter Wasser, wovon er ca. 60%, also mind. 1,5 Liter, über Getränke aufnehmen sollte. Der Rest wird über die feste Nahrung oder als Oxidationswasser aus dem Stoffwechsel aufgenommen.

Beim Sport steigt der tägliche Wasserbedarf auch schon mal auf über 5 Liter, je nach Dauer und Intensität der Aktivität. Aber auch Umgebungsbedingungen wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit haben Einfluss auf den Wasserbedarf.

Bei chronischer unzureichender Wasseraufnahme, aber auch schon bei kurzfristigen Wasserdefiziten, sind Konzentrations- und Leistungsminderungen sowie reduzierte Gedächtnisleistungen die Folge, wie u.a. mit den Rosbacher Trinkstudien eindrucksvoll belegt werden konnte. Schon ein temporäres Flüssigkeitsdefizit von durchschnittlich 2% des Körpergewichts, das sind etwa 1,3 bis 1,4 l, bewirkt nachweislich starke Einbußen in der mentalen Leistungsfähigkeit.

Es wurde dokumentiert, dass die Informationsspeicherung und die sogenannte „flüssige Intelligenz“, ein Fachbegriff für die aktuelle kognitive Leistungsfähigkeit, bei unzureichender Wasserzufuhr abnimmt. Dies ist leicht nachvollziehbar, da das Gehirn eins der wasserreichsten Organe ist. Das heißt: wer zu wenig oder nicht rechtzeitig trinkt – ganz gleich ob in der Schule, im Studium oder im Beruf - dessen mentale Leistungsfähigkeit ist erheblich vermindert.

Nur regelmäßiges Trinken schützt vor temporären Defiziten
Wer jetzt denkt, er könnte einfach morgens oder abends 2 Liter Wasser „abpumpen“ und wäre dann für den ganzen Tag ausreichend versorgt, wird enttäuscht. Der Körper kann derartige Flüssigkeitsmengen nicht auf einmal effektiv speichern. Daher scheidet er, wenn viel auf einmal getrunken wird, einen beachtlichen Teil unverbraucht wieder aus. Deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch während der Arbeits- oder Schulzeit.

Nur durch die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr können temporäre Wasserdefizite vermieden und damit die mentale Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Trinkmenge optimal steuern

Genügend zu trinken ist dann am einfachsten, wenn man trinkt, was einem schmeckt. Trotzdem sollte darauf geachtet werden, was getrunken wird. Ideal ist mineralstoffreiches Mineralwasser, am bestem mit einem 2:1-Verhältnis von Calcium zu Magnesium. Es liefert kalorienfrei das benötigte Wasser und zusätzlich die wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium in einem ernährungsphysiologisch optimalen Verhältnis. Auch Fruchtsaftschorlen aus einem derartigen Mineralwasser sind gut geeignete „Brain-Drinks“. Kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke können eine leckere Abwechslung sein.

Tipp: Einfach `mal ein Trinkprotokoll aufschreiben, um zu sehen, wie viel, was und wann getrunken wird. Daraufhin kann dann ein Trinkplan erstellt werden, in dem auch die persönlichen Getränkevorlieben berücksichtigt werden. Mit der Einhaltung des Trinkplans kann dann das Trinkverhalten verbessert werden.

Beispielhafter Trinkplan:

ca. 7 Uhr: zum Frühstück ein Glas (0,2l) Orangensaftschorle und eine Tasse Kaffee
bis 10 Uhr ein Glas Mineralwasser
bis 13 Uhr ein Glas Apfelsaftschorle und/oder ein Glas Mineralwasser
ca. 13 Uhr zum Mittagessen ein Glas Mineralwasser
bis 17 Uhr zwei Gläser Apfelsaftschorle und/oder Früchte-/Kräutertee
bis 19 Uhr ein Glas kalorienreduzierte Limonade
ca.19Uhr zum Abendessen ein Glas Mineralwasser
bis zum Schlafen 1-2 Gläser Mineralwasser / Fruchtsaftschorle

Mit der Zeit gewöhnt man sich an das richtige Trinken und kann auf den Trinkplan verzichten.

Eine Alternative ist es, sich die ca. 2 Liter an Getränken so bereit zu stellen, dass sie immer sichtbar sind, z.B. am Arbeitsplatz und zu Hause im Wohnzimmer. Wer so an das Trinken erinnert wird, dem fällt es leicht, regelmäßig zu trinken.

Fazit:

Kleine Mahlzeiten und geeignete Getränke richtig ausgewählt und regelmäßig verzehrt sind zwei Garanten für Top-Leistungen und mentale Fitness in Job und Schule.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Konzentrationsschwäche, Konzentrationsstörungen