50 plus - Fit ins hohe Alter

11. Oktober 2004

Mit dem passenden Ernährungsplan nicht nur fit im Alter

(IS) Ob beim Marathonlauf, Skilanglauf oder bei Radtouren, immer das gleiche Bild: Die Zahl der Teilnehmer über 50 Jahren steigt. Regelmäßige sportliche Betätigung ist gesund und stellt einen gewissen Schutz vor gesundheitlichen Störungen wie beispielsweise Herz- und Kreislauferkrankungen dar.

Älter werden ohne alt zu sein ist heute kein Geheimnis mehr. Bereits das Sprichwort: „Man ist so jung, wie man sich fühlt“, sagt deutlich, dass unser körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden nicht alleine von den Lebensjahren abhängig ist, sondern vor allem auch von unserer körperlichen Vitalität und Lebensfreude. Und hier hilft regelmäßige körperliche und geistige Aktivität. Wer körperlich und geistig rastet, der rostet. Mitentscheidend für den Erfolg jedes körperlichen und geistigen Trainings ist das richtige Essen und Trinken, da es nicht nur darauf ankommt, dem Leben mehr Jahre, sondern auch den Jahren mehr Leben zu geben.

Die Nährstoffdichte entscheidet

Mit Abschluss der Wachstumsphase sinkt der Kalorienbedarf. Der Körper verbraucht mit steigenden Lebensjahren immer weniger Kalorien für seinen Grundbedarf. Faustregel: Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der tägliche Kalorienverbrauch pro Jahr um 15 kcal am Tag. Mit 35 Jahren ist der Kalorienverbrauch gegenüber einem 25-Jährigen pro Tag um 150 kcal verringert. Während mit 25 Jahren noch 2700 kcal am Tag bewältigt werden, muss ein 55-Jähriger mit 2250 kcal und ein 75-Jähriger mit mageren 1950 kcal auskommen, damit er nicht überschüssige Kalorien als Fett ansetzt. Die Unterschiede scheinen auf dem ersten Blick nicht groß. Sie werden deutlich, wenn die umgekehrte Rechnung aufgestellt wird: Pro Tag 150 kcal über den Bedarf gegessen bedeutet, auf ein Jahr gerechnet, 150 x 360 = 54000 kcal. Diese überschüssige Kalorienmenge entspricht einer Gewichtszunahme von ca. 7 kg.

Die Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen muss trotz abnehmender Kalorienzufuhr gleich oder in bestimmten Fällen sogar höher sein. Kritisch sollte daher der Fettgehalt der Speisen betrachtet werden, denn sie erhöhen die Kalorienzahl unnötig. Besonders der Verzehr tierischer Fette in Fleisch, Wurst und Käseprodukten sollte gesenkt werden. Da der Kalorienverbrauch mit steigendem Alter abnimmt, der Vitamin- und Mineralstoffbedarf aber nahezu konstant bleibt, muss die Nährstoffdichte, also die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen pro Kalorie bei Älteren größer sein als bei Jüngeren. Wer Sport treibt, verbraucht mehr Kalorien, darf mehr essen und nimmt so bei einer sportiven Lebensmittelauswahl auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf.

Die notwendige Nährstoffdichte entspricht der in jüngeren Jahren, daher haben es sportive Senioren bei der Vitamin- und Mineralstoffversorgung leichter.

Öfter trinken – besser denken

Viele wissen, dass Trinken wichtig ist. Dennoch leiden viele ältere Menschen unter einem permanenten Flüssigkeitsmangel, der die mentale Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Eine langfristig zu geringe Getränkeaufnahme im Alter hat direkte Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns, also auf das Denken, Behalten und Vergessen. Das Gehirn als eines der wasserreichsten Organe im Körper – 75 % des Gehirns bestehen aus Wasser - ist auf eine ausreichende und kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Nachteile einer unzureichenden Getränkeaufnahme treten deshalb auch als erstes bei den geistigen Fähigkeiten wie Konzentration und Gedächtnis auf.

Folgen eines unausgeglichenen Flüssigkeitsverlustes

Wird zu wenig getrunken, verschlechtert sich die Fließeigenschaft des Blutes. Das bedeutet, dass das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten und Sauerstoff versorgt wird. Doch gerade das ist die Voraussetzung für optimale geistige Top-Leistungen. Der Gehirnstoffwechsel und die Gehirnfunktionen reagieren äußerst sensibel auf einen Kohlenhydrat- und Sauerstoffmangel. Wenn die Fließeigenschaft des Blutes durch das richtige Trinken optimal ist, kann auch das Gehirn ausreichend mit Kohlenhydraten und Sauerstoff versorgt werden.

Das Durstempfinden sinkt mit den Jahren

Durch das nachlassende Durstempfinden im Alter wird häufig zu wenig getrunken. Deshalb: Ein bis zwei Flaschen Mineralwasser und / oder eine große Kanne Früchte- oder Kräutertee bereitstellen, die man über den Tag verteilt austrinkt. Obst und Gemüse wie Melonen, Äpfel, Birnen, Tomaten, Gurken, Zucchini oder Blattsalat liefern ebenfalls viel Flüssigkeit.

Der Körper braucht täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, damit Gehirn, aber auch die Nieren als Ausscheidungsorgan harnpflichtiger Substanzen, optimal funktionieren.

Fit mit den richtigen Getränken

Gut geeignete Durstlöscher sind mineralstoffreiches Mineralwasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee sowie Fruchtsaftschorlen. Sehr wichtig sind ebenfalls die Mineralstoffe. Calcium ist für feste Knochen unentbehrlich. Magnesium wird für jede Muskelbewegung benötigt und sorgt auch für deren Entspannung. Günstig ist ein Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Es liefert die Mineralstoffe in einem Verhältnis, das der täglichen Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Frankfurt, entspricht.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan