Frauenpower im Sommer!

16. August 2004

Richtige Sporternährung für das weibliche Fitnesstraining

(IS) Denn mit dem erhöhten Energieverbrauch steigt der Energiebedarf. Die Sportlerinnen sollten sich Lebensmittel aussuchen, die eine geringe Kalorienzahl, gleichzeitig aber viele Vitamine und Mineralstoffe liefern, also eine hohe Nährstoffdichte haben. Als besonders schwierig hat sich hier die Eisenbedarfsdeckung herausgestellt. In vielen Studien zeigte sich, dass es für Läuferinnen oft nicht leicht ist, die empfohlene Tagesmenge von 15 mg zu erreichen.

Ein weiterer Faktor, der den Bedarf bei regelmäßigem Training erhöht, ist der Eisenverlust mit dem Schweiß. Bereits mit einem Liter Schweiß scheidet der Körper 0,5-1,0 mg Eisen aus. Somit geht ein Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens direkt durch den Schweiß verloren.

 Was in diesem Sommer besonders auffällt ist der stetige Anstieg der weiblichen Läuferschar. Immer mehr Frauen haben den Spaß und die Vorteile des Laufsportes entdeckt.

Läuferinnen benötigen eine ausreichende und hochwertige Nährstoffversorgung. Denn mit dem erhöhten Energieverbrauch steigt der Energiebedarf. Die Sportlerinnen sollten sich Lebensmittel aussuchen, die eine geringe Kalorienzahl, gleichzeitig aber viele Vitamine und Mineralstoffe liefern, also eine hohe Nährstoffdichte haben. Als besonders schwierig hat sich hier die Eisenbedarfsdeckung herausgestellt. In vielen Studien zeigte sich, dass es für Läuferinnen oft nicht leicht ist, die empfohlene Tagesmenge von 15 mg zu erreichen.

Warum brauchen wir Eisen?

Eisen ist lebensnotwendig, denn es verbindet sich mit Sauerstoff und transportiert ihn durch den Körper und in die Zellen. Durch die Oxidation von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, entsteht dann Energie. Der Hauptbestandteil des Eisens liegt im Blut in Form von „Hämoglobin“ vor. Das ist der Stoff, der für die rote Farbe des Blutes verantwortlich ist. Ein Zuviel an Eisen ist selten und hätte negative Auswirkungen auf den Organismus. Da er keine effektiven Möglichkeiten hat, überschüssiges Eisen „loszuwerden“, beugt er dem Zuviel vor, in dem der Darm über die prozentuale Resorptionsquote, die benötigte Menge aufnimmt. Die normale Resorptionsrate liegt bei 10%, doch wenn der Körper zu wenig Eisen bekommt, steigt die Rate auf 30-40% des Nahrungsangebotes an. So versucht der Körper einem Mangel vorzubeugen.

Was ist eine Eisenanämie und wie wirkt sie sich aus?

Eine Eisenmangel-Anämie ist bei Sportlerinnen weit häufiger anzutreffen als bei Sportlern. Der Grund dafür liegt hauptsächlich an den Blutverlusten mit der monatlichen Menstruation und den bei Frauen häufig entleerten Eisenspeichern auf Grund einer allgemein zu geringen Eisenzufuhr. Das ist eigentlich kein Problem, käme nicht der Mehrbedarf durch den Sport hinzu, so vergrößert sich das Risiko einer Eisenmangel-Anämie. Die Deformierung der roten Blutkörperchen in den Fußsohlen bei Läufern (Läuferhämolyse) ist eine weitere Mitursache für Eisendefizite.

Bei einer Anämie kann es zu einem Leistungsabfall kommen, was sich auch durch plötzliche Leistungsverluste zeigt.

Welche Möglichkeiten gibt es einer Eisenmangel-Anämie vorzubeugen?

Trotz des erhöhten Bedarfs ist es möglich, durch eine ausgewogene Ernährung den Eisenbedarf zu decken und dabei trotzdem nicht die Kalorienmenge zu überschreiten. Haupteisenlieferanten sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Gute Eisenquellen bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte, Getreide oder Trockenfrüchte. (siehe Tabelle 1)

Bei der Eisenresorption kommt es auf die Form an, in der das Eisen vorliegt. Die zweiwertige Form, wie sie in Fleisch, Geflügel und Fisch vorliegt, kann der Körper besser verwerten. In dreiwertiger Form auch oxidierte Form genannt liegt das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dies kann der Körper jedoch nicht so gut resorbieren. Aber es gibt Möglichkeiten, wie die Aufnahmen von dreiwertigem Eisen verbessern werden kann. Durch die Kombination von pflanzlichen Eisenlieferanten mit Vitamin C kann die Resorption stark erhöht werden. Ein saures Milieu, z.B. ein Glas Zitronen- oder Orangensaft, unterstützt dies ebenfalls und enthält zusätzlich noch Vitamin C. (siehe Tabelle 2)

Tabelle 1: Eisenhaltige Nahrungsmittel

Hohe Verwertbarkeit des Eisens

Mittlere bis geringe Verwertbarkeit des Eisens

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Leber und andere Innereien
  • Getreide (Cerealien, Reis, Nudeln)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Dunkelgrünes Blattgemüse
  • Eigelb

Tabelle 2: Faktoren, die die Eisenresorption beeinflussen

Die Resorption wird gesteigert durch

Die Resorption wird gehemmt durch

Den Verzehr von zweiwertigem Eisen, z.B. in Fleisch, Geflügel, Fisch und Innereien

Den Verzehr von dreiwertigem Eisen, z.B. in Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen

Saures Milieu wie im Magen

Alkalisches Milieu wie im Zwölffingerdarm

Vitamin C

Gerbsäure, z.B. in Tee

Bestimmte Zucker, z.B. Fruktose, Sorbit

Phosphate, z.B. in Eigelb

Eisenmangel

Andere Substanzen wie Phytinsäure, Kleie und anorganische Substanzen wie Calcium

Schwangerschaft

Eisenüberschuss

Fasten/Diät

Infektions- oder Entzündungskrankheiten, z.B. Arthritis

Praktische Tipps für jeden Tag:

  • Versuchen Sie, täglich Lebensmittel mit gut resorbierbarem Eisen in Ihren Speiseplan einzubinden, z.B. Geflügel, Fisch
  • Als Vegetarierin sollten Sie darauf achten, pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Eisengehalt zu essen, z.B. Blattgemüse
  • Kombinieren Sie pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C
  • Vermeiden Sie alles, was die Eisenresorption hemmen könnte, z.B. Gerbsäure
  • Meiden Sie Diäten, die wichtige Lebensmittelgruppen ausschließen, oft geht das auf Kosten des Eisenhaushaltes

Ein optimaler „Eisentag“

Frühstücksbeispiel:

  • Ein Glas frischgepresster Orangensaft
  • Dazu ein Müsli mit frischen Früchten

Beispiel für die erste Zwischenmahlzeit:

  • Studentenfutter, Trockenfrüchte

Beispiel für ein Mittagessen:

  • Rindersteak mit Brokkoli und Reis

Beispiel für die zweite Zwischenmahlzeit:

  • Ein Glas Rübendicksaft

Beispiel für ein Abendessen:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erbsen-Bohnen-Salat

Problemfeld Calciumversorgung:

Frauen sind siebenmal häufiger von Knochenbrüchen betroffen als Männer. Die Hauptursache ist eine primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung genannt Osteoporose. Diese lässt sich nicht nur auf den veränderten Hormonspiegel in der Postmenopause zurückführen, sondern auch auf eine unzureichende Calciumaufnahme.

Bei Läuferinnen kommen zusätzliche Calciumverluste über den Schweiß hinzu. Auch ein übermäßiger Fleischgenuss kann einen Calciummangel zur Folge haben. Denn je mehr Eiweiß eine Läuferin aufnimmt, desto höher ist die Calciumausscheidung über den Urin. Damit eine Osteoporose erst gar nicht entstehen kann, sollte auf eine ausreichende Calciumversorgung geachtet werden.

Als wünschenswerte Zufuhr wird eine Menge von 800 – 1200 mg Calcium pro Tag empfohlen. Milch und Milchprodukte, auch als Zwischenmahlzeiten wie Joghurt oder Quark, eignen sich gut zur Calciumversorgung. Vor allem auch Getränke mit einem Calciumanteil sind zu empfehlen. Besonders Calcium aus Mineralwasser wird gut vom Körper aufgenommen da es in gelöster Form vorliegt. Mineralwässer mit einem Calcium Magnesium Verhältnis von 2:1 sind hier zu bevorzugen.

Fazit:

Eine vollwertige Ernährung ist dazu geeignet, möglichen Ernährungsmängeln entgegenzuwirken. Nicht nur, dass sie Energie, Mineralstoffe und Vitamine liefert, sondern sie ist darüber hinaus in der Lage, dem Körper verloren gegangene Mengen an Eisen bereitzustellen, die er benötigt. Damit werden aktive Frauen mit allen für sie wichtigen Nährstoffen versorgt, so dass sie mit viel Fun und Power Laufen können.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Fitnesstraining, Sporternährung