Der Mai ist gekommen – fit für die Maitour

12. Mai 2004

Ernährungsplan zur Vorbereitung auf das Wandern

(IS) Der Wonnemonat Mai. Die Natur blüht auf und lädt uns zu der ein oder anderen Wanderung oder Maitour ein. Wandern bringt uns die Natur näher, die frische Luft regt zum tiefen Durchatmen an, der Körper erfreut sich an Bewegung. Im Rosbacher Land, von Göttingen bis Karlsruhe treiben die Sonnenstrahlen Natursportbegeisterte aller Altersstufen in Wald und Flur. Wie besingt es schon der Volksmund: „Das Wandern ist des Müllers Lust...“. Und diese Lust kann durch eine bedarfsgerechte Ernährung erhalten und sogar noch gesteigert werden.

Das „Muskelbenzin“ eines jeden Wanderers sind die Kohlenhydrate, denn sie tragen entscheidend zur seiner Ausdauerleistungsfähigkeit bei.

Wie ernähre ich mich vor der geplanten Wanderung?

Bei Tageswanderungen von mehrstündiger Dauer und niedriger bis mittlerer Intensität empfiehlt es sich, schon am vorherigen Abend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen. Diese sollte aus Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln, z.B. in Kombination mit reichlich Gemüse, und Obst zum Nachtisch bestehen.

Wenn die Wandertouren sich über mehr als ein bis zwei Tage erstrecken, sind die Ernährungsgewohnheiten schon frühzeitig im Hinblick auf die „große Tour“ auszurichten. Das gelingt am besten über eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils der Nahrung zwei bis drei Tage vor Aufbruch, wodurch der „Energietank“ in der Leber bis zum Rand gefüllt wird.

Auch beim Frühstück am Morgen vor der Wanderung sind kohlenhydratreiche Lebensmittel zu bevorzugen. Kohlenhydrate sind insbesondere in Müsli mit Banane, Vollkornbrot mit Honig, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme, Joghurt mit Haferflocken und Früchten, Fruchtsäfte usw. enthalten.

Wie sollten Zwischenmahlzeiten aussehen?

Da der Wanderer den ganzen Tag auf den Füßen ist, wird kontinuierlich Energie verbraucht. Damit die Tour nicht zur „Tortour“ wird, sind kleine Zwischenmahlzeiten gute Weggefährten. Als Marschverpflegung eignen sich Getreideriegel, getrocknetes und frisches Obst, insbesondere Bananen, Milcherfrischungsgetränke oder belegte Vollkornbrote und –brötchen. Mehrere kleine Zwischenmahlzeiten sind besser als eine große, da die Verdauung so nicht zu sehr belastet wird und starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werden. Reiner Traubenzucker ist bedingt empfehlenswert, da dieser den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe schnellen lässt, der dann ebenso zügig wieder bis unter das Ausgangsniveau absinkt. Die Folge ist ein möglicher Leistungsabfall, welcher sich durch Schwächegefühl, Lustlosigkeit bis hin zu Muskelzittern, kaltem Schweiß und Herzrasen äußern kann. Daher sollte man z.B. auf Vollkornprodukte zurückgreifen, in denen vorrangig komplexe Kohlenhydrate enthalten sind. Die Betonung liegt auch bei den Zwischenmahlzeiten auf den Kohlenhydraten. Fettreiche Zwischenmahlzeiten, wie fette Wurstsorten, Schokoriegel und Torte, sind für zwischendurch weniger geeignet, da sie lange im Magen verweilen und den Organismus zusätzlich belasten. Es gilt die Faustregel: „Brotscheiben mindestens doppelt so dick wie der Belag“. Insgesamt ist eine vegetarische Ausrichtung vor und während der Touren von Vorteil.

Getränke sollten im Rucksack nicht fehlen

Richtiges Trinken ist ein entscheidender Faktor für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden beim Wandern. Nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit leidet unter Flüssigkeitsmangel, sondern auch die mentale Fitness.

Der Mensch ist kein Kamel, seine Flüssigkeitsspeicher sind begrenzt. Deshalb muss er, und insbesondere der Wanderer, viel trinken. Wasser reguliert die Körpertemperatur und spült Giftstoffe aus dem Orga­nismus. Es hält das Blut dünnflüssig, und versorgt so die Muskelzellen mit den notwendigen Nährstoffen und Sauerstoff. Der Spruch: "Wenn der Durst kommt, ist es zu spät", gilt für jeden. Durst ist ein Warnsignal des Körpers und weist auf einen bereits bestehenden Flüssigkeitsmangel hin. Die Schweißverluste können bei hohen Außentemperaturen bis zu 2,5 l pro Stunde betragen. Zum Ausgleich der Verluste sind Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 – oder Fruchtsaftschorlen mit diesem Mineralwasser gut geeignet. Bis zu einem Liter Getränk kann der Körper pro Stunde über Magen und Darm aufnehmen. Wird ein Flüssigkeitsdefizit nicht ausgeglichen, spürt man die Folgen schnell. Schon bei Flüssigkeitsverlusten von zwei bis drei Prozent des Körpergewichtes sinkt die physische Leistung. Bei einem Gewicht von 80 Kilo entspricht das etwa zwei Litern. Doch nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt durch Flüssigkeitsmangel ab, auch die geistige Leistung verschlechtert sich. Die Konzentration lässt nach, das Gehirn brennt auf Sparflamme.

Der empfohlene Richtwert für den individuellen Getränkebedarf beträgt etwa ein Milliliter Flüssigkeitsaufnahme pro Kilokalorie Energieverbrauch. Bei einer Tagestour bei der etwa 1600 bis 2000 Kalorien verbrannt werden, müssten demnach zusätzlich 1,6 bis 2 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden.

Warum soll man auch nach der Wanderung auf eine bedarfsgerechte Ernährung achten?

Nach dem Wandertag freut sich der Körper über die wohlverdiente Erholung und eine zünftige Brotzeit. Und das ist auch gut so! Denn das Abendessen hat ebenfalls eine wichtige Bedeutung, damit die leeren Depots wieder aufgefüllt werden und der Körper von den Glykogenreserven in der Nacht zehren kann. Allerdings sollte man auch das Abendessen mit Bedacht einnehmen. Ein frischer grüner Salat als Beilage, Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit mageren Fleisch und reichlich Gemüse werden dem müden Körper gut tun. Schwere Speisen in Form von fettigem Fleisch mit deftiger Soße sollten auch hier nur selten auf dem Speisenplan stehen.

Wenn nun der Körper vor und während des Wanderns sowie in den Pausen mit gesunder Nahrung und Flüssigkeit verwöhnt wird, so ist das Wandern nicht mehr nur des Müllers Lust ... !


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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