Fitness aus der Flasche: Welches Getränk ist für welche Sportart geeignet

29. Juli 2011

Effektives Trinken bei sportlichen Aktivitäten

Sportler trinkt

Die individuelle Einstellung mancher Sportler zum Thema Trinken während schweißfordernder Belastungen ist sehr unterschiedlich. „Trinken, ein Zeichen von Schwäche“ war vor Jahrzehnten im Sport eine weit verbreitete Ansicht, für die es jedoch keine wissenschaftliche Begründung gibt. Der tägliche Wasserbedarf (ohne sportliche Betätigung) liegt bei 2,5 Litern, davon sollten mindestens 1, 5 Liter mit Getränken aufgenommen werden. An einem Tag mit sportlicher Betätigung liegt der tägliche Wasserbedarf dementsprechend höher (leichte sportliche Aktivität 3,5 Liter und intensive sportliche Aktivität 6,5 Liter).

Neben persönlichen Geschmackspräferenzen bestimmen Zusammensetzung und mögliche Trinkmenge die Wahl des richtigen Sportgetränks. Welches Getränk und wie viel vor, während und nach einer sportlichen Aktivität getrunken werden soll, hängt zusätzlich von Art und Dauer ab. Auch gelten im gesundheits- und fitnessorientierten Freizeitsport andere Kriterien an ein Sportgetränk als im wettkampforientierten Leistungssport.

Vor Sportbeginn ausreichend trinken

In kleinen Portionen können bis zu einer halben Stunde vor dem Start der sportlichen Aktivität 0,2 bis 0,5 Liter kohlenhydratarme oder -freie Getränke getrunken werden. Mischungen aus mineralstoffreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis 3:1 (drei Teile Mineralwasser zu einem Teil Frucht- oder Gemüsesaft) sind gut bewährte Sportgetränke. Nicht empfehlenswert ist die Aufnahme größerer Mengen kohlenhydratreicher Getränke wie unverdünnte Fruchtsäfte, Cola-Getränke, Energy-Drinks oder süße Limonaden.

Geeignete Getränke während der sportlichen Aktivität

Flasche IsofitSportliche Aktivitäten, die bis zu 30 Minuten dauern, erfordern noch keine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung. Es reicht aus, die auftretenden Schweißverluste nach Beendigung der Belastung auszugleichen. Während sportlicher Aktivitäten, die länger als 30 Minuten andauern, benötigt der Körper eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffversorgung. Gut eignen sich Getränke auf Mineralwasser- und Fruchtsaftbasis im Verhältnis 2:1 wie beispielsweise eine Apfelsaftschorle (zwei Teile Mineralwasser zu einem Teil Fruchtsaft) oder isotonische Sportgetränke. Die Isotonie garantiert dabei die schnellstmögliche Verfügbarkeit von Wasser, Mineralstoffen und Energie während aber auch nach dem Sport. Getränke für sportliche Aktionen bei höheren Temperaturen, brauchen einen höheren Mineralwasseranteil, z.B. eine Mischung von 4:1 bis 5:1. Bei Konzentrationssportarten, die eine starke mentale Komponente beinhalten, sollte während des Wettkampfes kein Blutzuckerabfall erfolgen. Dies erfordert eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfes und während des Trainings. Das richtige Trinken ist für die mentale Leistungsfähigkeit entscheidend. Kohlenhydrat- und koffeinhaltige Funktionsgetränke liefern Energie für die mentale Fitness und sorgen für den notwendigen Wasseranteil.

Richtiges Trinken nach dem Sport

Es ist wichtig, Getränke auszuwählen, die gut vertragen werden. Im Allgemeinen sind Fruchtsaftschorlen auf Mineralwasserbasis oder eigene Mischungen aus Mineralwasser und Fruchtsaft gut geeignet. Da während der sportlichen Aktivität auch Kalium über den Schweiß ausgeschieden wird, sind Fruchtsäfte ideal, um die Depots wieder aufzufüllen. Deshalb kann eine Saftschorle nach dem Sport mit einem mineralstoffreichen Mineralwasser im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gemischt werden.

Anforderungen an ein Mineralwasser für Sportler

Da mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente ausgeschieden werden, ist es ideal, diese über die Flüssigkeitsaufnahme wieder auszugleichen. Wichtig ist: ein mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken. Bei sportlichen Aktivitäten gehen über den Ganzkörperschweiß ca. 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß verloren. Mineralwässer mit idealem Calcium- und Magnesiumgehalt sowie einem Verhältnis dieser Mineralstoffe von 2:1 können einen wichtigen Beitrag leisten, diese Elektrolyte zu ersetzen. In der Praxis hat sich die Zufuhr eines Mineralwassers mit einem hohen Gehalt an Hydrogencarbonat (mindestens 1000 mg pro Liter) bewährt. Diese Mineralwässer können bei regelmäßigem Konsum ein „Sauerwerden“ der Muskulatur verzögern. Während sehr langer sportlicher Aktivitäten oder Einsätze an sehr heißen Sommertagen spielt der Mineralstoff Natrium eine wichtige Rolle. Empfehlenswert sind mindestens 50-100 mg Natrium pro Liter.
Mit einem Mineralwasser, das gleichzeitig Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat in nennenswerten Mengen enthält, kann - pur oder als Schorle getrunken - schon vor sowie während der Aktivität und in der anschließenden Regeneration die entstanden Mineralstofflücken aufgefüllt und der Durst gelöscht werden.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Sporternährung, Wasserhaushalt