Essen und Trinken im Zeichen des Läufers

31. Mai 2011

Ausgewogener Ernährungsplan für sportliche Aktivitäten

Läuferin

Der Laufboom in Deutschland hält seit Jahren ungebrochen an. Wurden Läufer in den 80ern noch belächelt, sind sie heute das „herumlaufende schlechte Gewissen der Noch-nicht-Läufer“. Doch neben einem guten Trainingsplan sollte vor allem der Speiseplan auf das Laufziel abgestimmt sein. Dabei ist es wichtig, dass Läuferinnen und Läufer auf eine ausreichende und hochwertige Nährstoffversorgung achten. Bei nur wenig anderen Sportarten macht sich das Körpergewicht so bemerkbar wie beim Laufen.

Gut geeignete Lebensmittel für Läufer haben wenige Kalorien, liefern aber viele Vitamine und Mineralstoffe, sie haben also eine hohe Nährstoffdichte. Ein gutes Mahlzeiten-Timing und die richtige Auswahl der Lebensmittel ergänzen den Spaß an der Bewegung und helfen, den sportlichen Erfolg zu maximieren.

Wie das Frühstück so der Lauf

Wer sich von Sonnenaufgang an richtig ernährt, geht mit einem entscheidenden Vorsprung in den Lauftag. Ideale Frühstückskomponenten sind Milch und Milchprodukte, Getreideflocken sowie Obst. Ein Müsli mit Milch und Banane am Morgen liefert den Muskeln bereits reichlich Energie für einen ausgedehnten Lauf. Das Frühstück ist darüber hinaus der richtige Zeitpunkt, um mit der Flüssigkeitsaufnahme zu starten. Gerade im Sommer ist auf Grund der hohen Temperaturen ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt für den Läufer wichtig. Empfehlenswert sind vor allem mineralstoffreiches Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1.

Zwischenmahlzeiten gehören dazu

Joghurt mit Müsli und ObstNicht 3 schwere Hauptmahlzeiten, sondern 5 bis 7 kleine vitamin- und mineralstoffreiche Fitmacher sind für den Freizeitläufer empfehlenswert. Vor allem für Läufer sollte eine Zwischenmahlzeit nicht belastend sein und sowohl schnelle (z.B. Trauben-, Fruchtzucker) als auch längerfristige (z.B. Stärke) Energie liefern. Empfehlenswert ist ein Vollkornbrötchen mit süßem Belag oder ein Joghurt mit Haferflocken. Diese „Kraftpäckchen“ verringern geistige und körperliche Leistungstiefs. Ein weiterer Pluspunkt: Durch häufigere kleinere Mahlzeiten am Tag werden Vitamine und Mineralstoffe vom Körper besser verwertet.

Muskelbenzin tanken

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin des Läufers. So wie ein Auto, das zu wenig oder sogar das falsche Benzin im Tank hat nicht weit kommt, kann auch der Läufer mit einer inadäquaten Ernährung keine optimale Ausdauerleistung bringen. Dabei sollten die Energiespeicher der Muskeln, die so genannten Glycogenspeicher aufgefüllt werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln sind deshalb besonders zu empfehlen. In Kombination mit Gemüse, Fisch und Käse können leckere Gerichte leicht und schnell zubereitet werden, z.B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder Spaghetti Napoli. Auf den Mittagstisch gehört natürlich ein mineralstoffreiches Mineralwasser.

Richtig regenerieren

Eine weitere Zauberformel lautet „aktive Erholung“. Wer sich nach dem Training aktiver erholt, kann auch am folgenden Arbeitstag Top-Leistungen erbringen. Das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher (Leber, Muskeln) sowie die Wiederherstellung einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz sind zwei der wichtigsten Faktoren hierfür. Während der ersten Stunden nach dem Laufen erfolgt die Wiederauffüllung der Kohlenhydratdepots am schnellsten. Ein „sportives“ Abendbrot mit leichtem Belag, Obstsalat oder Gemüsesticks runden den erfolgreichen Tag ab. Wer freut sich da nicht mit einem guten Gefühl auf den nächsten Trainingstag?

Flasche Rosbacher Iso FitAn trainingsfreien Tagen gilt eine Mindest-Trinkmenge von zwei Litern. Wird trainiert, muss die Trinkmenge entsprechend den Schweißverlusten erhöht werden. Der Schweiß- bzw. Flüssigkeitsverlust ist abhängig von der Belastungsintensität, dem Trainiertheitsgrad und der Umgebungstemperatur. Es ist wichtig, dass diese Flüssigkeitsverluste zu großen Teilen schon während der Belastung ausgeglichen werden, um Leistungseinbrüche zu verhindern. Sportgerechte Mineralwässer und Fruchtsaftschorlen sind die bevorzugten Getränke beim Sport. Beim Mineralwasser bestimmen die Inhaltsstoffe die Qualität. Empfehlenswerte Mineralwässer haben ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und nennenswerte Mengen davon, da diese Mineralstoffe im Schweiß in diesem Verhältnis verloren gehen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Muskelaufbau, Sporternährung