Der Herbst steht vor der Tür - Sommerwetter nutzen, Winterspeck vorbeugen

31. August 2010

Mit richtigem Ernährungsplan zum Wunschgewicht

Frau läuft am Strand entlang

(IS) Wer fit in den Herbst starten möchte, sollte jetzt noch die „langen“ Tage nutzen, sportlich aktiv mit der richtigen Ernährung ein paar lästige Pfunde zu viel vor der dunklen Jahreszeit loszuwerden.

Ein Tag zur optimalen Fettverbrennung könnte so aussehen:

Morgenstund hat Gold im Mund

Starten Sie schon vor dem Frühstück mit einem so genannten Nüchterntraining. Hierzu eignet sich vor allem ein Ausdauertraining bei mittlerer Belastung, z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Walking. Die sportliche Aktivität sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Anschließend empfiehlt sich eine 2-stündige Nahrungskarenz. Wer sehr großen Hunger hat, kann eine eiweißbetonte Mahlzeit mit niedrigem Glykämischen Index (GI) verzehren, z.B. Naturjoghurt (-quark) mit Haferflocken, ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Rohkost oder alternativ einen Eiweißshake trinken. Kaffee regt zusätzlich die Fettverbrennung an und ist erlaubt! Wichtig ist es, viel mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken. Dies kann auch über den ersten Hunger hinweg helfen.

Mit dem Mittagessen Energie für die zweite Tageshälfte tanken

Das Mittagessen sollte kohlenhydratreich, eiweißbetont und fettarm sein, z.B. Nudeln bzw. Kartoffeln und mageres Fleisch, Fisch mit Reis und gedünstetem Gemüse oder ein Griechischer Salat mit Vollkornbrötchen. Als Nachtisch eignen sich Früchtequark, Milchreis, Hirse- oder Grießbrei mit Obst.

Zwischenmahlzeiten verhindern Heißhungerattacken

Als Zwischenmahlzeit ist eine Kombination aus Getreide plus Milchprodukt plus Obst oder Gemüse empfehlenswert, z.B. Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst oder eine Scheibe Roggenbrot mit Hüttenkäse und Rohkost.

Sich abends nicht hängen lassen

Brot mit KräuterquarkWer abends noch fit ist, sollte sich Zeit für ein kleines Krafttraining nehmen. Als Mitglied eines Fitnessstudios kann das Training dort unter professioneller Anleitung absolviert werden. Aber auch zu Hause kann die eigene Kraft anhand verschiedener Übungen verbessert werden. Das Internet bietet dazu zahlreiche Informationen. Es empfiehlt sich, drei Stunden vor Trainingsbeginn die letzte Mahlzeit gegessen zu haben.

Anschließend sollte eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Kost bevorzugt werden, z.B. Kräuterquark mit Gemüsesticks, Fisch mit Gemüse, Gemüseauflauf, Eieromelette, Salat mit Pute oder Tofu, Steak bzw. Grillkäse mit Salat, Tomate-Mozzarella, Linsensuppe, -salat, Suppen oder Eiweißshakes.

Wer überschüssige Pfunde verlieren möchte, sollte keinen bzw. möglichst wenig Alkohol trinken, denn Alkohol hat nicht nur 7 Kcal pro Gramm, und ist damit hinter Fett die energiereichste Substanz, die wir mit der Nahrung aufnehmen können, sondern hemmt die Fettverbrennung. Auf fettreiche Knabbereien mit hohem GI wie Chips, Schokolade und Gummibärchen sollte ebenfalls verzichtet werden. Als Alternative bieten sich in Maßen Nüsse oder Gemüsesticks mit Kräuterquark an. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden bevor man zu Bett geht zurückliegen. Eine Mindest-Schlafdauer von 7 Stunden ist ideal, dabei das Schlafzimmer so dunkel wie möglich machen.

Frau hält einen Apfel und eine Birne in der HandTrinken hilft auf dem Weg zum Wunschgewicht

Außerdem gilt langsam essen, nur so lange essen bis man angenehm satt ist, reichlich Obst und Gemüse essen und viel Trinken. Gut geeignet ist ein mineralstoffreiches Mineralwasser, das liefert die für den Sport wichtigen Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium zum kalorientechnischen Nulltarif. Über den Tag verteiltes Trinken bevor der Durst kommt verbessert die mentale und körperliche Fitness.

Wer diese kleinen Tipps beachtet, kann fit in den Herbst starten, das ein oder andere überschüssige Kilo verlieren und kommt hoffentlich ohne Winterspeck durch die dunkle Jahreszeit.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Gesund ernähren, gesund abnehmen