Wirkung von Mineralstoffen beim Sport

29. September 2009

Der optimale Ernährungsplan für das Fitnesstraining

(IS) Konzentrationsschwächen in Beruf und Freizeit, plötzliche Muskelkrämpfe bei sportlicher Aktivität, Nervosität und Unruhe – dies alles sind Symptome, die darauf hinweisen können, dass eine Unterversorgung mit Mineralstoffen im Körper vorliegt.

Mineralstoffe sind an allen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Im Hinblick auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist daher eine optimale Versorgung mit diesen Nährstoffen unverzichtbar. Dies gilt vor allem für sportlich Aktive, aber auch für Schwangere und Menschen, die häufig Stress ausgesetzt sind. In diesen Situationen erhöht sich der Bedarf an Mineralstoffen.

Mit Calcium und Magnesium Leistungseinbrüchen vorbeugen

Eine Schüssel mit NüssenZu den bekanntesten und wichtigsten Vertretern zählen die „Sport“-Mineralstoffe Calcium und Magnesium. Calcium benötigt der Körper zum Aufbau von Knochen und Zähnen. Magnesium hingegen übernimmt eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel. Beide Mineralstoffe sind wichtig für die Muskeltätigkeit, vor allem Sportler sollten daher auf eine calcium- und magnesiumreiche Kost achten. Dies gilt nicht nur kurzfristig an Trainingstagen, sondern dauerhaft und vorbeugend tagtäglich. Muskelkrämpfe in Training oder Wettkampf sowie Leistungseinbrüche haben bei optimaler Mineralstoffversorgung keine Chance mehr. Auch das Verletzungsrisiko sinkt.

Reicht die „normale“ Ernährung aus?

Doch wo finden sich in der täglichen Ernährung diese wichtigen Mineralstoffe?
Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hirse, Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Bananen und mageres Fleisch sowie mineralstoffhaltige Mineralwässer. Die wünschenswerte tägliche Magnesiumaufnahme beträgt ca. 350-500 mg. Die sinnvolle Zufuhr kann in Extremsituationen auf über 700 mg ansteigen. 300 mg Magnesium stecken in etwa 1 kg Käse, 1,4 kg Kartoffeln oder ca. 1 kg Bananen. Da solche Mengen dieser teilweise hochkalorischen Lebensmittel in der Regel kaum pro Tag ohne eine unerwünschte Gewichtszunahme verzehrt werden können, ist eine vernünftige Zusammensetzung der Nahrung unter besonderer Berücksichtigung von mineralstoffreichen Mineralwässern für die Basisernährung des sportlich Aktiven sehr wichtig.

Verschiedene KäsesortenDes Weiteren sollte beachtet werden, dass eine zu fett- und eiweißreiche Ernährung die Aufnahme von Magnesium hemmt und die Magnesiumausscheidung erhöht. Ebenso führt eine zu phosphatreiche Kost, z.B. Cola-Getränke, Softeis oder Wurst, zu erhöhten Magnesiumverlusten. Auch oxalsäurereiche Lebensmittel wie Rhabarber, Spinat, Mangold oder Sauerampfer können die Bioverfügbarkeit von Magnesium verschlechtern. Alkoholkonsum führt zu einer Hemmung der Magnesiumaufnahme und vergrößert die Magnesiumverluste.

Hauptlieferanten von Calcium sind Milchprodukte und Mineralwasser, aber auch Sesam und Nüsse enthalten reichlich Calcium. Ein Glas Milch, 40 g Käse und ein Becher Joghurt decken den gesamten Tagesbedarf. Grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind gute alternative Calcium-Quellen.

Frau trinkt ein Glas MilchOft wird die wünschenswerte Calcium-Zufuhr von 1000 mg pro Tag nicht erreicht. Insbesondere Frauen reduzieren häufig Milch- und Milchprodukte wegen des hohen Kaloriengehaltes. Dies jedoch zu Unrecht, denn Studien zeigen, dass eine Calciumaufnahme über den Bedarf hinaus sogar eine Gewichtsabnahme positiv beeinflussen kann. Andere Gründe sind die Unverträglichkeit von Milchzucker oder seltener Milcheiweißallergie.

Zu viel Eiweiß und Natrium können die Ausscheidung von Calcium über den Urin erhöhen. Dies wird unter anderem durch einen erhöhten Verzehr von Fleisch und Wurstwaren verursacht. Hoher Kaffee- und Alkoholkonsum erhöhen den Calcium-Bedarf zusätzlich. Bezüglich der Calciumversorgung wäre es daher besser, anstelle von Wurst öfter mal zum Käse zu greifen. Kaffee in Maßen ist in Ordnung, jedoch besser wenn es sich gelegentlich um einen Milchkaffee handelt.

Mineralwasser liefert viel Calcium bei null Kalorien. Calcium aus Mineralwasser wird vom Körper fast vollständig resorbiert, da es in gelöster Form vorliegt. Auf diese Weise kann der Körper es optimal verwerten.

Fazit

Wer langfristig einem Calcium- und Magnesiummangel vorbeugen will, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung auf die richtige Getränkeauswahl achten. Den Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln kann man sich daher getrost sparen, zumal die Verfügbarkeit der Mineralien aus diesen nicht an die eines mineralstoffreichen Mineralwassers heranreicht.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Fitnesstraining, Kalorienverbrauch, Konzentrationsschwäche, Konzentrationsstörungen