Richtig trinken bei verschiedenen Sportarten

30. Juni 2010

Sporternährung nicht nur bei Fitness- und Lauftraining

Fitnesstraining mit dem Fahrrad und Rosbacher

(IS) Die Bedeutung des richtigen Trinkens vor, während und nach sportlicher Aktivität ist allen Profi-Sportlern bekannt. Die Maschine Mensch arbeitet relativ ineffizient, schon beim Ruhestoffwechsel werden etwa 75% der Energie als Wärme freigesetzt. Bei steigender Aktivität werden die 75% Wärmefreisetzung eine Belastung. Dem Körper droht eine Überhitzung. Deshalb ist er bestrebt, Wärme durch die Verdunstung von Schweiß abzuführen. Wenn Wasser- / Schweißverluste nicht rechtzeitig ausgeglichen werden, wird Flüssigkeit aus dem Blut gezogen. Die Folge: Das Blut dickt ein, die Fließeigenschaften verschlechtern sich.

Dadurch wird die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verzögert und Stoffwechselvorgänge laufen verlangsamt ab. Der Organismus versucht die Wasserverluste zu minimieren und drosselt die Schweißproduktion. Als Folge davon überhitzt der Sportler, Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfe und Kreislaufversagen drohen. Um dies zu vermeiden, sollte jede sportliche Betätigung mit gefüllten Flüssigkeitsdepots begonnen werden und Flüssigkeitsverluste während der Belastung rechtzeitig ausgeglichen werden. Dabei stellen unterschiedliche Sportarten andere Ansprüche an das Trinkverhalten.

Richtig trinken beim Ausdauersport

Zu den Ausdauersportarten gehören zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Rudern, Wandern sowie Walking. Ausdauersport bis zu 30 Minuten erfordert noch keinen Flüssigkeitsersatz während der Belastung. Der Sinn des Trinkens während Aktivitäten von länger als 30 Minuten liegt im Schutz vor Überhitzung sowie im Erhalt der Leistungsfähigkeit.  Schlecht Trainierte oder Beginner sollten bereits ab einer sportlichen Aktivität von 30 Minuten mit dem Trinken während der Belastung anfangen, gut trainierte Ausdauersportler spätestens ab Aktivitäten von 60 Minuten Dauer. Gut geeignet ist ein Sportgetränk auf Mineralwasser- und Fruchtsaftbasis im Verhältnis 2:1 (2 Teile Mineralwasser zu 1 Teil Fruchtsaft). Nach heutigem Wissensstand stellt dieses Mischverhältnis von mineralstoffreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft den idealen Kompromiss dar, der eine ausreichende Flüssigkeits- und Energieversorgung mittels Kohlenhydraten während der sportlichen Aktivität ermöglicht, ohne Probleme im Verdauungstrakt zu erzeugen. Dieses Mischverhältnis von 2:1 sollte bei jeder Sportart die empfohlene Trinkmenge von 0,5-1,0 Liter pro Stunde ohne Beschwerden ermöglichen.
Bei Ausdauersportarten über mehr als 4 Stunden, z.B. Radtouren, Triathlons sowie anderen Ultra-Ausdauerbelastungen, ergibt sich ein höherer Energiebedarf. Falls sich dieser nicht durch zusätzliches Essen von festen Nahrungsmitteln abdecken lässt, ist die Zufuhr kohlenhydratreicher Getränke sinnvoll. Hier kann das Mischungsverhältnis von mineralstoffreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft 1:1 betragen. Um einem eventuell durch die Schweißverluste bedingten Absinken der Mineralstoffkonzentrationen im Blut vorzubeugen, sollten die Getränke neben dem Mineralstoff Natrium vor allem Calcium und Magnesium, idealerweise im Verhältnis 2:1, enthalten, denn genau in diesem Verhältnis werden Calcium und Magnesium auch im Schweiß ausgeschieden.

Richtig trinken bei Spielsportarten

Zu den Spielsportarten gehören zum Beispiel Fußball, Eishockey, Handball, Tennis oder Badminton. Gemeinsam ist diesen Sportarten die azyklische Belastungsform. Belastungen mit den unterschiedlichsten Intensitäten und Pausen wechseln in unregelmäßigen Folgen. Die Auswechselmöglichkeiten, beispielsweise im Eishockey, Handball oder Basketball sowie die Spielpausen, z.B. im Fußball akzentuieren das Ganze noch. Als Sportgetränk eignen sich mineralstoffreiche Schorlen. Der Anteil des Frucht- oder Gemüsesaftes unterliegt in erster Linie der individuellen Verträglichkeit, sie sollte jedoch nie ein Verhältnis von 2:1 überschreiten, also 2 Teile mineralstoffreiches Mineralwasser zu 1 Teil Frucht- oder Gemüsesaft. Sportgetränke für sportliche Aktionen bei höheren Temperaturen, welche vor allem einen genügenden Flüssigkeitsersatz erfordern, brauchen einen höheren Wasseranteil, z.B. Mischungen im Verhältnis 4:1-5:1. Den Zeitpunkt des Trinkens im Wettkampf bestimmen die Spiel- und Auswechselpausen. Der Beginn der Getränkeaufnahme sollte jedoch so früh wie möglich sein. Es sollte bereits mit dem Trinken begonnen werden, bevor der Durst sich meldet.

Richtig trinken bei Konzentrationssportarten

Hierzu gehören zum Beispiel alle Sportarten, bei denen sich Training und Wettkampf über einen längeren Zeitraum erstrecken, ohne dass sie eine Ausdauerdisziplin darstellen. Dies trifft u.a. auf Schießen, Segelfliegen, oder Motorsport zu. Auch dabei können Nervenanspannung, Klima, Kleidung oder die Dauer der Belastung hohe Flüssigkeitsverluste verursachen, die die physische und psychische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da diese Sportarten eine starke mentale Komponente beinhalten, sollte vor allem während des Wettkampfes kein Blutzuckerabfall erfolgen. Dies erfordert eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfes und auch während des Trainings, denn das Gehirn deckt seinen Energiebedarf fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Pro Tag werden durchschnittlich 120-150 g Kohlenhydrate alleine durch Gehirnaktivitäten verbraucht. Das sind 5 g pro Stunde. Unter hoher geistiger Beanspruchung kann dieser Wert noch um mehr als 50% ansteigen.
Für die Stabilisierung der mentalen Fitness und Beschleunigung der körperlichen Regeneration ist ein Getränk aus Apfelsaft und Mineralwasser empfehlenswert. Apfelsaft besitzt einen nennenswerten Gehalt an dem Spurenelement Bor, welches die mentale Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen soll. Als Sportgetränk ist daher eine Sportschorle im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gut geeignet.

Fazit

Wer vor und während der körperlichen Belastung ausreichend von einem für die Sportart geeignetem Getränk trinkt, schafft optimale Voraussetzungen mental und körperlich fit, die  Beanspruchung auszuüben. Getränke nach dem Sport sollten neben der Flüssigkeit vor allem Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium und Kalium enthalten. Fruchtsäfte sind kaliumreich. Daher bietet sich nach dem Sport eine Schorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Fruchtsaft im Verhältnis 2:1 oder 1:1 an.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Fitnesstraining, Lauftraining, Sporternährung