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31. Juli 2009

Die passende Sporternährung zum Fitnesstraining

(IS) Der Erfolg im Wettkampf hängt von genetischen Anlagen, Training und Spielpraxis ab, wird aber ebenfalls durch Auswahl und Zeitpunkt der Aufnahme von Speisen und Getränken entscheidend mitbestimmt. Mit der richtigen Lebensmittel- und Getränkeauswahl können wichtige Grundlagen für eine optimale Leistungsfähigkeit im Sport geschaffen werden. Bei Jugendlichen sind dabei besonders die Eltern und Trainer angesprochen, für ein adäquates Angebot zu sorgen, das auch die Geschmacksvorlieben berücksichtigt. Neben der richtigen Sportlernahrung ist dabei besonders auf das richtige Trinken zu achten.

Sportliche Bestleistungen durch bewusstes Essen und Trinken

Für Ausdauer, Kraft und Konzentration benötigt der Körper Energie

Trinken ist wichtig für die Sporternährung

und viele wichtige Nährstoffe. Die stecken vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln & Co. sind die Basis der Fitness- und Sporternährung. Obst und Gemüse gehören fünfmal am Tag auf den Tisch. Hochwertiges Eiweiß für den Muskel- und wichtiges Calcium für den Knochenaufbau stecken in Milch und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide. Deshalb sollten täglich Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Buttermilch etc. verzehrt werden. Eine Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide mit Milch und Milchprodukten wie Käse, Quark oder Joghurt sowie Kartoffeln mit Ei ergibt dabei eine ideale Eiweißqualität, die der Körper besonders gut verarbeiten kann. Die zeitgemäße Sportlerernährung sollte mehr pflanzliche Lebensmittel enthalten und mäßig, aber regelmäßig mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs kombiniert werden. Neben Eiweiß sind in tierischen Lebensmitteln wertvolles Eisen, aber auch unnötiges Fett enthalten. Zwei bis drei Fleischportionen in der Woche reichen deshalb aus. Hochwertiges Eiweiß steckt auch im Fisch. Überdies enthalten Seefische wie Lachs, Makrele, Hering etc. viel wichtiges Jod und sind zudem noch reich an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb gehört Seefisch mindestens einmal in der Woche auf den Speiseplan.

Wasser - Grundlage allen Lebens

Frisches Obst und Gemüse für die Sporternährung und das FitnesstrainingOhne etwas zu essen, kann der Mensch einige Wochen überleben. Wer hingegen zwei Tage nicht trinkt, muss schon mit ernsthaften gesundheitlichen Konsequenzen rechnen. Denn Wasser erfüllt viele verschiedene Aufgaben im menschlichen Organismus.

Neben der Regulierung der Körpertemperatur ist Wasser Hauptbestandteil des Schweißes, durch dessen Verdunstung über die Haut überschüssige Körperwärme abgegeben wird. Auch für den Wärmeausgleich innerhalb des Körpers ist das Wasser verantwortlich. Es transportiert die Wärme aus den Geweben mit hoher Wärmebildung zu den Organen der Wärmeabgabe. Des Weiteren wirkt Wasser im Stoffwechsel als Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen, es ist Hauptbestandteil des Zellplasmas, der Grundsubstanz jeder lebenden Struktur und neben der Funktion als Transportmittel für alle wasserlöslichen Substanzen, ist Wasser Hauptbestandteil des Blutes. Eine weitere wichtige Aufgabe ist die Konstanthaltung des Elektrolyt-Flüssigkeits-Gleichgewichts. An der Funktion der Sinnesorgane ist Wasser ebenfalls beteiligt. Durch die Flüssigkeit im Innenohr werden zum Beispiel die Schallwellen übertragen. Als Hauptkomponente der schützenden Schleimstoffe nimmt Wasser eine weitere Funktion ein.

Was im Körper beim Schwitzen passiert

Wenn der Körper über den Schweiß Wasser verliert, dickt als erstes das Blut ein. Das dickflüssigere Blut fließt nicht mehr optimal. Besonders in den feinsten Äderchen, den Kapillaren, kommt der Blutstrom zum Erliegen. Dadurch können die (Muskel-)Zellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Auch der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Kohlendioxid wird gestört.

Dies vermindert nicht nur die Leistung der Muskeln beim Sport, sondern schränkt auch die Denkleistung ein. Denn auch die feinsten Strukturen im Gehirn können nicht mehr bedarfsgerecht versorgt werden. Wer viel denken muss, ob im Beruf, im Studium oder in der Schule, sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Mit "dünnem" Blut denkt es sich besser.

Richtiges Trinken - ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit

Dabei ist nicht nur wichtig was, sondern auch wann getrunken wird.

So trinkt der Sportler richtig

Richtig trinken vor dem Sport

Jede sportliche Tätigkeit sollte mit gefüllten Flüssigkeitsdepots begonnen werden.

Der tägliche Wasserbedarf beträgt für Erwachsene aller Altersgruppen Minimum 2,5 Liter, wovon über Getränke – insbesondere mineralstoffreiche Mineralwasser – mind. 1,5 Liter aufgenommen werden sollten.

Eine halbe Stunde bis 20 Minuten vor Sportbeginn kann in kleinen Schlucken 0,2 bis 0,5 Liter mineralstoffreiches Mineralwasser, je nach Verträglichkeit mit oder ohne Kohlensäure bzw. kohlensäurearm, getrunken werden.

Richtig trinken während dem Sport

Frau trinkt während dem FitnesstrainingWährend sportlicher Tätigkeiten sollte bereits vor Auftreten eines Durstgefühls mit dem Trinken begonnen werden. Durst tritt erst dann auf, wenn bereits ein Flüssigkeitsdefizit vorliegt. Bei jeder sportlichen Aktivität ist der rechtzeitige Ausgleich der Flüssigkeitsverluste von besonderer Bedeutung. Gut geeignet sind mineralstoffreiche Mineralwässer, auch hier wieder je nach Verträglichkeit mit oder ohne Kohlensäure bzw. kohlensäurearm. Bei sportlicher Aktivität von über 60 Minuten sollten neben Mineralwasser auch schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich genommen werden, z.B. durch natürliche, isotone Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen.

Richtig trinken nach dem Sport

Auch nach dem Sport sollte in kleinen Schlucken getrunken werden, um den evtl. noch gereizten Verdauungstrakt nicht zu belasten. Getränke nach dem Sport sollten neben der Flüssigkeit insbesondere Mineralstoffe, wie Kalium, enthalten. Fruchtsäfte sind kaliumreich. Deshalb kann eine Sport-Schorle nach dem Training mit mineralstoffreichem Mineralwasser im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gemischt werden.

Mit dem Hydrationstest können Sie Ihre individuelle Trinkmenge bestimmen:

  • Wiegen Sie sich vor dem Sport
  • Trainieren Sie ganz „normal“
  • Trinken Sie eine genau bemessene Menge (z.B. 500 ml)
  • Wiegen Sie sich nach dem Sport

Berechnung Ihrer Trinkmenge:

Individueller Schweißverlust: Anfangsgewicht (in kg) minus Endgewicht(in kg) mal 1.000 plus die getrunkene Menge (in ml)

Die individuellen Schweißverluste sollten insgesamt zu ca. 150% ausgeglichen werden, d.h. bei einer Schweißmenge von einem Liter sollten mind. 1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich aufgenommen werden. Davon aber nur ca. 80% schon während der Aktivität, der Rest danach.

Getränke - Lieferanten wichtiger Nährstoffe

Mit dem Schweiß geht nicht nur Flüssigkeit verloren. Auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Iod werden mit dem Schweiß ausgeschieden. Diese so genannten Elektrolyte sollten vor allem während und nach dem Sport unbedingt durch die richtigen Getränke wieder zugeführt werden. Ein geeigneter Durstlöscher ist daher Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1.

Das ideale Sportgetränk

Ideal ist es, wenn bei sportlicher Aktivität von über 60 Minuten Dauer ein Sportgetränk nicht nur die Mineralstoffdepots wieder auffüllt, sondern auch die Energiespeicher der Muskulatur. Dies ist möglich, wenn ein Getränk auch Kohlenhydrate enthält. Denn der Muskel verwendet für die Energiegewinnung vor allem Kohlenhydrate.

Ein idealer Durstlöscher ist wie oben schon erwähnt mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Bei länger dauernder sportlicher Tätigkeit eignen sich bestens mit Mineralwasser verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte sowie das natürliche und isotonische Rosbacher Sport, um Flüssigkeitsdefizite auszugleichen und zusätzlich noch Energie zu liefern. Außerdem bringen sie Abwechslung sowie Genuss beim Trinken.

Tipp: Leckere Sportgetränke lassen sich ganz leicht selbst mixen:

Fruchtsaftschorlen 2:1 gemischt mit mineralstoffreichem Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesiumverhältnis von 2:1, 1 EL Hafer(Instant)flocken und 1 Prise Salz beigemischt.

Alternativ: 1 kleine, vollreife Banane in 100 ml Süßmolke und 100 ml mineralstoffreiches Mineralwasser.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Fitness Ernährung, Fitnesstraining, Sporternährung