Ohne Hungern zur Traumfigur

29. Mai 2009

Mit Diätplan erfolgreich und gesund abnehmen

(IS) „Wer eine Diät macht, muss hungern und auf alles verzichten, was er doch so gerne isst“ – so denken viele, wenn sie das Wort „Diät“ hören. Die einseitigen Crashdiäten winken von fast jedem Titelblatt und das mittlerweile auch immer öfter von Männermagazinen. Diese Diäten für Mann und Frau versprechen bei einseitiger Ernährung und komplizierten Zubereitungsweisen möglichst in kurzer Zeit viele Kilos zu verlieren und der Traumfigur rasch näher zu kommen. Spätestens im Frühling fangen viele mit dem „Diäthalten“ an. Doch fast immer enden die Abmagerungsversuche da, wo sie begonnen haben: Das alte Gewicht ist kurze Zeit nach der Diät wieder erreicht – oder sogar noch übertroffen. Experten sprechen vom Jo-Jo-Effekt.

Schneller Gewichtsverlust – was steckt dahinter?

Wird durch Hungern schnell Gewicht reduziert, wird dabei nicht reine Fettmasse verloren.AbnehmenIn erster Linie leeren sich der Darm und die Kohlenhydratspeicher des Körpers, womit viel Wasser ausgeschieden wird. Ist zudem die Proteinzufuhr erniedrigt oder nicht vorhanden, wird Muskelmasse abgebaut. Daher kommt es bei Radikaldiäten vielmehr zu einem Abbau von Muskeln als von Fett, da dem Körper so wenig Energie zugeführt wird, dass er körpereigene Substanzen zur Energiegewinnung heranziehen muss. Auch beim Fasten kommt es zu diesem Abbau.

So isst es sich besser

So isst es sich besserEine stabile und gesunde Abnahme ist immer auf längere Zeit ausgelegt und sollte - um den Stoffwechsel nicht herunterzufahren - eine tägliche Kalorienaufnahme von 1500 kcal nicht dauerhaft unterschreiten. Eine Abnahme von 0,5-1 kg die Woche ist normal und strapaziert den Körper nicht unnötig.

Radikaldiäten, bei denen die Nahrungsmenge auf zum Teil nur 1000 kcal pro Tag rationiert wird sind nicht geeignet, um das Gewicht dauerhaft und vor allem auf eine „gesunde“ Art und Weise zu reduzieren. Maximal sollten 300-500 kcal/ Tag weniger als der eigentliche „Bedarf“ verzehrt werden, um abzunehmen. Um eine ausreichende Sättigung zu erzielen und zusätzlich die Darmtätigkeit anzuregen, ist hierbei auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzustellen. Allerdings ist bei dieser Umstellung eine ausreichende Getränkezufuhr über den Tag verteilt von großer Wichtigkeit, damit die Ballaststoffe im Darm auch quellen können. Ein Minimum von 1,5 Liter am Tag sollte nicht unterschritten werden.

Des Weitern sollten die Kohlenhydrate der Nahrung auch nicht vollständig gemieden werden, da etwa 120 bis 150 g Kohlenhydrate allein vom Gehirn täglich verbraucht werden. Bei mehrstündiger, hoher geistiger Aktivität ist die benötigte Menge noch deutlich erhöht. Das Gehirn verfügt nur über einen sehr kleinen Kohlenhydratspeicher. Für die optimale Energieversorgung des Gehirns spielt daher die kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr mit Lebensmitteln und Getränken und die Kohlenhydratmenge im Blut bzw. der Blutzuckerspiegel eine wesentliche Rolle. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können Leistungseinbußen und Heißhungerattacken nach sich ziehen.

In jedem Fall ist es grundsätzlich falsch zu hungern. Es muss auf nichts verzichtet und nichts verboten werden. Doch sollten die heißgeliebten „Dickmacher“ reduziert und in Maßen genossen werden. Wer sich vieles verbietet, hält seine Diät meist nicht lange durch. Worauf es ankommt ist nicht, wie viel, sondern was gegessen wird. Stellen Sie sich die Frage, wovon sie eher satt werden: einem Croissant oder zwei Vollkornbrötchen? Beides liegt annähernd im gleichen Kalorienbereich, jedoch machen zwei Vollkornbrötchen besser satt als ein Croissant. Zudem enthalten Vollkornprodukte wesentlich weniger Fett und sind ballaststoffreich.

Fett einsparen und auf die Art des Fettes achten

Radikal DiätFür „Abnehmwillige“ sind die Einschränkung insbesondere von tierischen Fetten und fettarme Zubereitungsmethoden wie das Garen im Dampfgarer oder das Frittieren in einer Heißluftfritteuse sehr zu empfehlen.

Wurst, Käse, Milch und Milchprodukte sollten demnach fettreduziert sein und Fettränder entfernt werden. Fettarmes Fleisch wie Hühnchen- oder Putenfleisch sind empfehlenswert. Bevorzugen Sie aufgrund der geeigneten Fettsäurezusammensetzung pflanzliche Öle wie Rapskern- und Olivenöl und daraus hergestellte Streichfette. Wichtig: Bei hohen Gartemperaturen aber möglichst raffinierte Pflanzenöle verwenden.

Wenn Sie auf nichts verzichten, sich satt essen und Gewicht reduzieren wollen, bedeutet dies, sich an den Beilagen Gemüse und Kartoffeln satt zu essen und sich Fleisch, Wurst, fetten Käse, Schokolade, Süßigkeiten usw. nur für den Genuss in kleineren Mengen zu gönnen. Das kann z.B. ein Stück Schokolade statt einer ganzen Tafel, einer statt zwei Scheiben Wurst oder einfach ein kleineres Stück Fleisch sein.

Bewegung nicht zu kurz kommen lassen

Wer erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchte, kommt an körperlicher Betätigung nicht vorbei. Wichtig ist, nicht immer „den leichteren Weg“ zu wählen. Nehmen Sie statt dem Auto das Fahrrad, statt dem Lift die Treppe und gehen Sie kurze Strecken zu Fuß. Um die Gewichtsabnahme weiter anzukurbeln, sind drei Mal die Woche 30 Minuten Ausdauertraining empfehlenswert. Geeignete Sportarten sind Joggen, Nordic-Walking, Radfahren und Schwimmen. Dabei sollten Sie es nicht gleich übertreiben. Gerade Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen und sich dann weiter steigern. Wer gleich voll loslegt und sich überanstrengt, kann seine Gesundheit gefährden und verliert schnell die Lust am Sport. Am Besten ist es, darauf zu achten, während des Sports in der Lage zu sein, ein Gespräch zu führen.

Trinken das A und O

TrinkenWährend der Zeit des Fettabbaus fallen vermehrt harnpflichtige Substanzen an. Um diese Stoffe ausscheiden zu können, benötigt der Körper zusätzlich Wasser. Je weniger gegessen wird, umso mehr muss getrunken werden. Dabei trinken viele nicht einmal die zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten empfohlenen 1,5 Liter täglich. Wenn Sie mit dem Trinken warten, bis der Durst sich einstellt, ist es oft schon zu spät. Durst tritt erst auf, wenn ein Flüssigkeitsdefizit vorliegt.

Sehr empfehlenswert ist mineralstoffreiches Mineralwasser. Kalorienfrei liefert es, was der Körper braucht. Wenn das Mineralwasser wichtige Mineralien wie Calcium für die Knochenfestigkeit und das „Anti-Stress- und Sport-Mineral“ Magnesium im empfehlenswerten Verhältnis von 2:1 enthält, umso besser. Rosbacher ist für diese Belange optimal ausgelegt und beinhaltet das Verhältnis Calcium zu Magnesium von 2:1. Calcium und Magnesium gehören zu den Mineralstoffen, die mit üblicher Nahrung häufig zu wenig aufgenommen werden.

Fazit

Hungern und Crashdiäten sind kein vernünftiger und effektiver Weg, um „gesund“ Gewicht zu verlieren. Es macht weder Spaß, noch ist der Effekt dauerhaft. Gewichtsreduktion ist immer ein längerer Weg. Eine Diät, die Wunder vollbringt, gibt es nicht. Ausgewogene, vollwertige Ernährung, die richtige Getränkeauswahl sowie regelmäßiges, moderates Sport treiben sind die einfachste und erfolgversprechendste Art, den Körper wieder in Form zu bringen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, erfolgreich abnehmen, gesund abnehmen