Fit im Alter – Wie Getränke helfen können, geistig fit zu bleiben

02. März 2009

Konzentrationsschwächen im Alter durch Ernährung verhindern

(IS) Alter ist zwar keine Krankheit, aber der Köper verändert sich. Der Energieverbrauch sinkt, Krankheiten nehmen zu. Richtiges Essen und Trinken kann helfen, älter zu werden, ohne alt zu sein.

Nährstoffdichte ist entscheidend

Eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen hat viele Vorteile. Bei einer Einnahme von fünf statt drei Mahlzeiten am Tag kann der Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten werden. Dies hat zur Folge, dass Schwankungen im Allgemeinbefinden sowie Konzentrationsschwierigkeiten, mangelnde Gedächtnisleistung und mentale Einbrüche deutlich verringert werden können. Eine über den Tag verteilte Nährstoffzufuhr garantiert zudem eine bessere Aufnahme wichtiger Nährstoffe, wie z.B. Vitamine und Mineralstoffe.
Empfehlenswert bei der Lebensmittelwahl sind Vollkorn- und Getreideprodukte sowie Kartoffeln, da sie kaum Fett, dagegen aber viele B-Vitamine, wichtige Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Außerdem sollten ebenso Senioren täglich fettarme Milch- und Milchprodukte sowie möglichst fünf Mal am Tag frisches Obst und Gemüse der Saison verzehren. Auf Dosenwaren und Fertiggerichte sollte aufgrund der geringen Nährstoffdichte am besten ganz verzichtet werden. Fisch liefert hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die positive Wirkungen auf den gesamten Organismus haben. Daher ist es sinnvoll, Fisch mindestens zwei Mal pro Woche zu verzehren.

Richtig Trinken macht geistig fit

Älteres Paar beim Sport und trinkenViele der mit dem Älterwerden oft beobachteten Erscheinungen werden zu Unrecht als altersbedingt beschrieben, sie sind lediglich altersassoziiert. Sowohl die körperliche als auch im Besonderen die mentale Leistungsfähigkeit kann durch ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme auf hohem Niveau stabilisiert werden. Dementsprechend sind ein großer Teil der mit zunehmendem Alter zu beobachtenden Gedächtnisprobleme auf eine zu geringe und vor allem zu unregelmäßige Getränkeaufnahme zurückzuführen.

Menschen, die zu wenig trinken, können an einer Austrocknung der Gewebe leiden und erschweren den Nieren die Aufgabe, Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel Harnstoff, auszuscheiden. Verbleiben diese aber in zu hohen Konzentrationen im Blut, können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Verwirrung oder Vergesslichkeit, ja sogar Vergiftungserscheinungen die Folge sein.

Nicht nur das Durstempfinden lässt im Alter nach, auch die Angst vor Blasenschwäche und nächtlichen Toilettengängen sowie die Abneigung, häufig fremde Toiletten aufzusuchen, wirken sich auf den Getränkekonsum aus. Schwierigkeiten beim Getränkeeinkauf erschweren die Situation zusätzlich.

Nur regelmäßiges Trinken schützt vor temporären Defiziten

Die Fitness des Gehirns ist alleine nicht nur durch die regelmäßige Zufuhr kohlenhydratreicher Speisen auf einem optimalen Level zu halten, sondern muss außerdem durch ständige Flüssigkeitszufuhr ergänzt werden.
Wer ausreichend und richtig trinkt, kann das Vergessen vergessen. Durch rechtzeitiges Trinken, das bedeutet bevor der Durst sich meldet, können mentale Leistungstiefs vermieden werden. Von Vorteil ist es schon morgens mit dem Trinken zu beginnen und sich die Menge an Getränken, die im Laufe des Tages getrunken werden soll, bereitzustellen. Es handelt sich dabei um eine Trinkmenge von Minimum 1,5 Liter am Tag. Empfohlen werden 2-3 Liter täglich zu trinken, wobei sportive Senioren entsprechend ihres Schweißverlustes mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe benötigen.

Wie u.a. mit den Rosbacher Trinkstudien eindrucksvoll belegt werden konnte, sind Konzentrations- und Leistungsminderungen sowie reduzierte Gedächtnisleistungen sowohl eine Folge chronisch unzureichender Wasseraufnahme als auch von kurzfristigen Flüssigkeitsdefiziten. Schon ein temporäres Flüssigkeitsdefizit von durchschnittlich 2% des Körpergewichts, das sind etwa 1,3 bis 1,4 Liter, bewirkt nachweislich starke Einbußen in der mentalen Leistungsfähigkeit.

Da der Körper nicht in der Lage ist größere Flüssigkeitsmengen effektiv zu speichern und pro Stunde nur ca. 500-800 ml Flüssigkeit aufnehmen kann, ist es wichtig, über den Tag verteilt kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nur durch die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr können temporäre Wasserdefizite vermieden und damit die mentale Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Getrunken werden sollten vorzugsweise mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, Schorlen und alkoholfreie Erfrischungsgetränke mit mineralstoffreichem Mineralwasser. Auch Früchte- oder Kräutertees sind, in geringeren Mengen, geeignet. Mineralwasser kann vom Körper schnell und leicht aufgenommen werden und ist daher zum Ausgleich von Flüssigkeitsdefiziten und Zufuhr wertgebender Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium besonders geeignet. Mit verschiedenen Fruchtsaftschorlen kann ergänzend ein Teil des Vitaminbedarfs gedeckt werden.

Kaffee – Auf die Menge kommt es an

Alte Dame trinkt ein TeeKaffee, der lange Zeit den Ruf als „Flüssigkeitsräuber“ innehatte, leistet für viele Menschen einen wesentlichen Beitrag zur täglichen Gesamtflüssigkeitszufuhr. Das in Kaffee enthaltene Koffein hat eine anregende Wirkung auf Herz und Kreislauf, so dass sich ein Gefühl der Wachheit einstellt und Müdigkeit entgegengewirkt werden kann. Allerdings ist dieser positive Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit nicht durch übermäßigen Kaffeekonsum zu erzielen, sondern sollte sich durch einen moderaten Genuss, im Rahmen von bis zu vier Tassen Kaffee mit 350 mg Koffein pro Tag, auszeichnen.

Zusammenfassung

Einen erheblichen Beitrag um auch im Alter mental top-fit zu sein, kann das richtige Trinken leisten. Daneben müssen nur wenige Punkte eingehalten werden, um eine optimale Gehirnleistung sicherzustellen: Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, dabei auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung achten und außerdem das richtige und regelmäßige Trinken nicht versäumen, um das Vergessen zu vergessen!


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Konzentrationsschwäche