Weihnachtszeit ist Schlemmerzeit- „heiße“ Tipps für Weihnachtsnaschereien

19. Dezember 2008

Ernährugsplan für den weihnachtlichen Kalorienbedarf

(DiSE) Jedes Jahr zur gleichen Zeit, ist sie da, die Weihnachtszeit. Die Zeit der endlosen Mahlzeiten und Naschereien. Wer in dieser Zeit nicht aufpasst, was er isst, der kann schon mal das ein oder andere Kilo zulegen. Denn Lebkuchen, Glühwein und Co. haben es in sich. Ein Plätzchen hier, ein Punsch da. So lässt man es sich zu Weihnachten öfter mal gut gehen. Doch wer denkt dabei schon an die versteckten Kalorien?

Weihnachtsleckereien - Wer die Wahl hat, hat die Qual

Weihnachtszeit ist SchlemmerzeitDie häufigsten „Hauptsünden“ während der Weihnachtszeit lassen sich schnell zusammenfassen: Zu viel, zu fett und zu viel Süßes. Verzichten muss man dennoch nicht, denn Verbote locken häufig nur noch mehr. Durch eine gezielte Auswahl der Weihnachtsleckereien, lassen sich Kalorien und Fett einsparen. Schließlich hat Genuss auch sein Gutes: Denn nur wer sein Essen genießt, der isst richtig und fühlt sich wohl. Wer sich an nur wenige Grundregeln der leichten Küche hält, kann problemlos „gesund“ genießen und dabei viele Fett- und Zuckerkalorien einsparen.

„In der Weihnachtbäckerei, gibt’s so manche Leckerei“, doch auch beim Backen lässt sich die ein oder andere kalorienreiche Zutat durch eine ernährungsphysiologische besser geeignete ersetzen. Wir zeigen Ihnen Tipps, wie Sie in der Schlemmerzeit Kalorien einsparen können.

Fett sparen?

Um Fett kommen Sie beim Backen nun mal nicht herum. In jeden Teig gehören Butter oder Margarine. Probieren Sie doch stattdessen Joghurtbutter oder Halbfett-Margarine. Diese eignen sich hervorragend zum Backen. Joghurtbutter beispielsweise enthält ganze 16 Prozent weniger Fett als die herkömmliche Butter. Mit Halbfett-Margarine kann man sogar bis zu 50 Prozent Fett einsparen. Aber Vorsicht, nicht jedes Produkt eignet sich zum Backen. Auf der Verpackung ist dies meist vermerkt. Weiterhin können Sie Fett sparen, indem Sie Ihr Blech nicht einfetten, sondern Backpapier verwenden. Des Weiteren kann statt Butter oder Margarine zudem auch Rapsöl zum Backen eingesetzt werden.

Fette ja, aber nur die Richtigen

Fette dienen der Energiezufuhr des Körpers und sind lebensnotwendig, um bestimmte Vitamine, insbesondere fettlösliche Vitamine wie z.B. Vitamin A und E, aufnehmen zu können. Zu bevorzugen sind hochwertige pflanzliche Öle und Fette beispielsweise Oliven- und Rapsöl. Auch Avocados, Nüsse oder Samen sind durch ihre einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (z.B. Phytosterine) sehr empfehlenswert. So kann z.B. die Butter auf dem Käsebrot durch eine Schicht reifer Avocado ersetzt werden. Außerdem können sie sich positiv auf den Plasmacholesterinspiegel des Menschen auswirken und können damit auch das Risiko für koronare Herzerkrankungen verringern.

Weniger Eier?

Auch Eier gehören zu fast jedem Rezept und machen sich in Form von kleinen „Pölsterchen“ auf den Hüften bemerkbar. Eine entscheidende Rolle kann hier das Eigelb spielen, welches einen sehr hohen Gehalt an Cholesterin enthält. Deshalb kann es von Vorteil sein, das Eiweiß vom Eigelb zu trennen und nur das Eiweiß zu verwenden. Denn dieses hat im Vergleich zum Eigelb, das etwa 68 kcal enthält, nur 16 kcal.

Dinkel- statt Weizenmehl?

Viele Mehlspeisen gelingen auch mit Vollkorn- oder Dinkelmehl. Wenn Sie nicht ausschließlich Vollkorn- oder Dinkelmehl verwenden möchten, mischen Sie die Mehle mit handelsüblichem Weizenmehl im Verhältnis 1:1. Eine weitere Alternative zu Mehl können auch Plätzchen mit einem Anteil an Haferflocken sein. Durch eine solch kleine Abwandlung im Rezept, wird das Gebäck mineralstoff-, vitamin- sowie ballaststoffreicher.

Mit Weihnachtsgewürzen vorbeugen

Weihnachtsgewürze wie Zimt und Anis verfeinern nicht nur leckere Plätzchen und den Weihnachtspunsch, sondern helfen auch gegen zahlreiche „Wehwechen“. Anis wirkt beispielsweise krampflösend und blähungsmindernd, Zimt wärmt und erweitert die Gefäße, darüber hinaus regt Zimt die Verdauung an und hilft bei Magen- und Darmbeschwerden. Nelken sind appetitanregend und verdauungsfördernd, Ingwer ist bei Übelkeit und Völlegefühl das Mittel der Wahl. Genießen Sie also die mit Weihnachtsgewürzen bereicherten Gebäcke in vollen Zügen und lassen sich von deren Wirkung und Duft verzaubern.

Die Auswahl macht´s

Wird dem Dresdner Stollen beispielsweise ein Quarkstollen vorgezogen, so werden pro Stück 7 Gramm Fett eingespart. Und auch bei Plätzchen kann eine ordentliche Portion an Fett eingespart werden. Werden beim Adventskaffee ein Anisplätzchen, ein Pfefferlebkuchen und ein Zimtstern verzehrt und das Bethmännchen, der Elisenlebkuchen sowie das Nussplätzchen auf dem Weihnachtsteller liegengelassen, so beträgt der Einsparungseffekt an Fett ganze 13 Gramm. Ist diese Kalorieneinsparung für manche aber immer noch nicht genug, so sollte Obst zumindest einen Teil der schokoladigen Naschereien ersetzen. Als weihnachtlicher Klassiker ist hier der Bratapfel als „leichte“ und trotzdem leckere Alternative nicht zu verachten. Des Weiteren bietet sich als köstliche Variante Trockenobst an. Datteln, Feigen und Pflaumen schmecken nicht nur süß, sondern liefern dem Körper darüber hinaus wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ferner sind Nüsse, insbesondere Walnüsse, als Zutat im Weihnachtsgebäck oder auch als purer Genuss sehr zu empfehlen, da, den in den Nussfetten enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt werden, wie beispielsweise die Verhinderung arteriosklerotischer Krankheiten.

Auch das Trinken nicht vergessen!

Gerade im Winter wird das regelmäßige Trinken oft vernachlässigt und unterschätzt. Trockene Büroluft erhöht zudem den Bedarf an Flüssigkeit. Deshalb ist auch in der kalten Jahreszeit das richtige und vor allem ausreichende Trinken von großer Bedeutung. Ideale Getränke sind Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Es lohnt sich außerdem beim Mineralwasserkauf auf den Hydrogencarbonatgehalt zu achten. Hydrogencarbonat gehört zu den wertgebenden Inhaltsstoffen deutscher Mineralwässer. Es spielt u.a. beim Verzehr säureüberschüssiger Speisen wie z.B. Fleisch, Wurstwaren, Eier und Käse eine entscheidende Rolle in Bezug auf den Säuren-Basen-Haushalt. Hydrogencarbonat neutralisiert säurehaltige Bestandteile und kann somit die Pufferkapazität des Blutes unterstützen. Empfehlenswert sind Mineralwässer, mit mindestens 1.000 mg Hydrogencarbonat/ Liter, wie z.B. Rosbacher (1.195 mg/l). Abwechslung und Genuss beim Trinken sind besonders wichtig, da Vielfalt und Geschmack der Getränke einen entscheidenden Einfluss auf die Höhe der Gesamt-Flüssigkeitszufuhr haben. Ein über den Tag verteilter Getränkekonsum von ca. 1-1,5 Liter ist empfehlenswert. Abwechslung können Fruchtsaftschorlen sowie Früchte- und Kräutertee bringen, wobei letztere besonders in der kalten Jahreszeit einen „heißen“ Tipp darstellen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Ernährungsplan, Kalorienbedarf