Gute Gründe für das Trinken vor, während und nach dem Sport.

30. Juni 2008

Die passene Sporternährung für das Fitnesstraining

(IS) Wasser ist für das Leben unentbehrlich. Alle Vorgänge im Körper laufen in Anwesenheit von Wasser ab. Kein Stofftransport, keine Energieverbrennung, keine Muskelbewegung und keine Gehirntätigkeit funktioniert ohne Wasser. Nicht umsonst besteht der menschliche Körper zu ca. 60% aus dem Lebenselixier. Regelmäßig das Richtige trinken ist deshalb sehr wichtig. Wer Sport treibt oder auch Denkleistungen erbringt, sollte besonders häufig zum kühlen oder heißen „Nass“ greifen.

Wasser - Grundlage allen Lebens

Wasser für den Körper Ohne etwas zu essen, kann der Mensch einige Wochen überleben. Wer hingegen zwei Tage nicht trinkt, muss schon mit ernsthaften gesundheitlichen Konsequenzen rechnen. Denn Wasser erfüllt viele verschiedene Aufgaben im menschlichen Organismus.
Neben der Regulierung der Körpertemperatur ist Wasser Hauptbestandteil des Schweißes, durch dessen Verdunstung über die Haut überschüssige Körperwärme abgegeben wird. Auch für den Wärmeausgleich innerhalb des Körpers ist das Wasser verantwortlich. Es transportiert die Wärme aus den Geweben mit hoher Wärmebildung zu den Organen der Wärmeabgabe. Des Weiteren wirkt Wasser im Stoffwechsel als Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen, es ist Hauptbestandteil des Zellplasmas, der Grundsubstanz jeder lebenden Struktur und neben der Funktion als Transportmittel für alle wasserlöslichen Substanzen, ist Wasser Hauptbestandteil des Blutes. Eine weitere wichtige Aufgabe ist die Konstanthaltung des Elektrolyt-Flüssigkeits-Gleichgewichts. An der Funktion der Sinnesorgane ist Wasser ebenfalls beteiligt. Durch die Flüssigkeit im Innenohr werden zum Beispiel die Schallwellen übertragen. Als Hauptkomponente der schützenden Schleimstoffe nimmt Wasser eine weitere Funktion ein.

Die Klimaanlage des Körpers

Der Körper schwitzt, wenn es ihm zu heiß wird. Ob beim Sonnenbaden am Strand, in der Sauna oder beim Sport, Schweiß ist immer dabei. Dies geschieht nicht etwa, weil der Körper zu viel Flüssigkeit besitzt. Schwitzen dient der Temperaturreglung und ist folglich ein effektiver Mechanismus, um überschüssige Wärme abzugeben.
Die Wärme entsteht bei der Energieverbrennung im Muskel. Der menschliche Organismus hat bei der Energieproduktion einen geringen Wirkungsgrad. Nur ca. 30% der verbrannten Energie wird in Bewegung umgesetzt. Der Rest geht als Wärme verloren. Die Körpertemperatur sollte aber die idealen 37° C nicht überschreiten. Ohne das Schwitzen würde der Organismus daher schnell überhitzen. Mit dem Schweiß wird die überschüssige Wärme praktisch verdampft und die Körpertemperatur reguliert.

Was im Körper beim Schwitzen passiert

Wenn der Körper über den Schweiß Wasser verliert, dickt als erstes das Blut ein. Das dickflüssigere Blut fließt nicht mehr optimal. Besonders in den feinsten Äderchen, den Kapillaren, kommt der Blutstrom zum Erliegen. Dadurch können die (Muskel-)Zellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Auch der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Kohlendioxid wird gestört.
Dies vermindert nicht nur die Leistung der Muskeln beim Sport, sondern schränkt auch die Denkleistung ein. Denn auch die feinsten Strukturen im Gehirn können nicht mehr bedarfsgerecht versorgt werden. Wer viel denken muss, ob im Beruf, im Studium oder in der Schule, sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Mit "dünnem" Blut denkt es sich besser.

So trinkt der Sportler richtig

Trinken während dem Fitnesstraining ist wichtig Richtig trinken vor dem Sport
Jede sportliche Tätigkeit sollte mit gefüllten Flüssigkeitsdepots begonnen werden.
Der tägliche Wasserbedarf beträgt für Erwachsene aller Altersgruppen etwa 2,5 Liter, wovon über Getränke – insbesondere mineralstoffreiche Mineralwasser – mind. 1,5 Liter aufgenommen werden sollten.

Eine halbe Stunde bis 20 Minuten vor Sportbeginn kann in kleinen Schlücken 0,2 bis 0,5 Liter mineralstoffreiches Mineralwasser, je nach Verträglichkeit mit oder ohne Kohlensäure bzw. kohlensäurearm, getrunken werden.

Richtig trinken während dem Sport
Während sportlicher Tätigkeiten sollte bereits vor Auftreten eines Durstgefühls mit dem Trinken begonnen werden. Durst tritt erst dann auf, wenn bereits ein Flüssigkeitsdefizit vorliegt. Bei jeder sportlichen Aktivität ist der rechtzeitige Ausgleich der Flüssigkeitsverluste von besonderer Bedeutung. Gut geeignet sind mineralstoffreiche Mineralwässer, auch hier wieder je nach Verträglichkeit mit oder ohne Kohlensäure bzw. kohlensäurearm. Bei sportlicher Aktivität von über 60 Minuten sollten neben Mineralwasser auch schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich genommen werden, z.B. durch natürliche, isotone Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen.

Richtig trinken nach dem Sport
Auch nach dem Sport sollte in kleinen Schlucken getrunken werden, um den evtl. noch gereizten Verdauungstrakt nicht zu belasten. Getränke nach dem Sport sollten neben der Flüssigkeit insbesondere Mineralstoffe, wie Kalium, enthalten. Fruchtsäfte sind Kalium reich. Deshalb kann eine Sport-Schorle nach dem Training mit mineralstoffreichem Mineralwasser im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gemischt werden.

Mit dem Hydrationstest können Sie Ihre individuelle Trinkmenge bestimmen:

  1. Wiegen Sie sich vor dem Sport
  2. Trainieren Sie ganz „normal“
  3. Trinken Sie eine genau bemessene Menge (z.B. 500 ml)
  4. Wiegen Sie sich nach dem Sport

Berechnung Ihrer Trinkmenge:
Anfangsgewicht minus Endgewicht mal 1.000 plus die getrunkene Menge (in Milliliter)

Die individuellen Schweißverluste sollten insgesamt zu ca. 150% ausgeglichen werden, d.h. bei einer Schweißmenge von einem Liter sollten mind. 1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich aufgenommen werden. Davon aber nur ca. 80% schon während der Aktivität, der Rest danach.

Getränke - Lieferanten wichtiger Nährstoffe

Mit dem Schweiß geht nicht nur Flüssigkeit verloren. Auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Iod werden mit dem Schweiß ausgeschieden. Diese so genannten Elektrolyte sollten vor allem während und nach dem Sport unbedingt durch die richtigen Getränke wieder zugeführt werden. Ein geeigneter Durstlöscher ist daher Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1.

Das ideale Sportgetränk

Ideal ist es, wenn bei sportlicher Aktivität von über 60 Minuten Dauer ein Sportgetränk nicht nur die Mineralstoffdepots wieder auffüllt, sondern auch die Energiespeicher der Muskulatur. Dies ist möglich, wenn ein Getränk auch Kohlenhydrate enthält. Denn der Muskel verwendet für die Energiegewinnung vor allem Kohlenhydrate.
Ein idealer Durstlöscher ist wie oben schon erwähnt mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Bei länger dauernder sportlicher Tätigkeit eignen sich bestens mit Mineralwasser verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte sowie das natürliche und isotonische Rosbacher Sport, um Flüssigkeitsdefizite auszugleichen und zusätzlich noch Energie zu liefern. Außerdem bringen sie Abwechslung sowie Genuss beim Trinken.

Tipp: Leckere Sportgetränke lassen sich ganz leicht selbst mixen.

Wie wär's denn mit der „Kür“ oder dem „Ziel-Trunk“?

Kür:
2 El honigsüße Hefeflocken, 100 ml Orangensaft und 100 ml Buttermilch im Mixer verrühren und mit ca. 100 ml Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 auffüllen.

Ziel-Trunk:
100 g frische oder tiefgefrorene Erdbeeren, 100 ml Apfelsaft und 2 El Honig im Mixer gut pürieren und mit ca. 100 ml Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 auffüllen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

Schlagworte: Fitness Ernährung, Fitnesstraining, Sporternährung