Funktionales Krafttraining – Übungen für Läufer

Durch regelmäßiges und langes Lauftraining wir der eigene Körper oft immensen Belastungen ausgesetzt. Häufig geht es nach acht Stunden am Schreibtisch direkt in die Laufschuhe. Dabei können spezielle Fitness- Stabilitätsübungen einen entscheidenden Beitrag zum Trainingserfolg leisten. Die Sportklinik Bad Nauheim hat ein hoch effektives und funktionales Krafttraining konzipiert. Mit nur wenig Zeitaufwand kräftigen diese Übungen gezielt Beine, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Nicht nur für intensive Läufer empfiehlt es sich, mit zwei kurzen Trainingseinheiten pro Woche die eigene Fitness und Stabilität hierdurch gezielt und einfach zu fördern

Um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen, sind 5-10 Minuten Aufwärmphase vor den folgenden Übungen zu empfehlen.

Wir wünschen viel Spaß & dran bleiben!

  • 1. Bauchlage

    Screenshot vom SpielIn der Bauchlage auf beide Unterarme stützen. Rumpf, Gesäß und Beinmuskeln anspannen, Beine völlig ausstrecken. Boden nur noch mit den Zehenspitzen berühren.

    Diese Stellung halten und auf saubere, gestreckte Ausführung achten.
    Beginner: 30 Sekunden, Könner: 60 Sekunden halten, eine Minute Pause, drei bis fünf Wiederholungen.

  • 2. Seitstütz

    Screenshot vom SpielIn der Seitenlage zunächst Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur anspannen. Jetzt auf den Unterarm stützen, das Becken nach oben drücken, so dass nur noch Füße und Unterarm Kontakt mit dem Boden haben. Rumpfspannung halten und nicht mit dem Becken absinken.

    Diese Stellung 20 – 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel. 5 - 10 Wiederholungen pro Seite

  • 3. Bridging

    Screenshot vom SpielAus der Rückenlage die Beine anstellen, so dass beim folgenden Anheben der Hüfte ein Kniewinkel von ungefähr 90° entsteht. Die Hüfte wird maximal abgehoben, so dass von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie zu erkennen ist.

    Diese Spannung 20 – 30 sec halten, kurz ablegen, gleich wieder abheben. Diese Basisübung 6 x wiederholen.

  • 4. Hüftabduktion/Hüftadduktion

    Screenshot vom SpielHüftabduktion
    In der Seitenlage zunächst das untere Bein in der Hüfte und im Knie 90° anwinkeln. Den oberen freien Arm (im Beispiel auf dem Bild der rechte Arm) vor dem Körper auf dem Boden abstützen. Das obere Bein gestreckt vom Boden abheben und aus einer waagerechten Position maximal nach oben führen.
    Dabei darauf achten, dass die Hüfte nicht nach hinten kippt und das Bein in einer gedachten Linie von der Schulter über die Hüfte bis zum Fuß gehalten wird. Die Fußspitze anziehen und die Ferse strecken, so bleibt das Bein während der Übung gestreckt.

    10-15 Wdhlg., pro Seite / 3x wiederholen

    Screenshot vom SpielHüftadduktion
    Ebenfalls aus der Seitenlage das obere Bein in der Hüfte und im Knie 90° anwinkeln und zur Stabilisierung der Hüfte auf einer Unterlage (z.B. einem Kissen) ablegen. Den oberen freien Arm (im Beispiel auf dem Bild der rechte Arm) vor dem Körper auf dem Boden abstützen. Das untere Bein wird gestreckt und soweit es geht nach oben geführt.

    Darauf achten, dass das Bein in einer gedachten Linie von der Schulter über die Hüfte bis zum Fuß gehalten wird, die Fußspitze angezogen und die Ferse gestreckt ist.

    10 - 15 Wdhlg., Seitenwechsel, pro Seite 3x wiederholen

  • 5. Gleichgewicht und Koordination

    Screenshot vom SpielEinbeinstand, Knie des Standbeins leicht beugen. Den Schwerpunkt des Körpers auf den Vorfuß verlagern. Jetzt mit dem hängenden Bein einen Kreis oder eine Acht in der Luft beschreiben. Das Knie des Standbeines dabei in der Körperlängsachse halten.

    Übung zunächst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen durchführen. Übung ca. 15 – 30 Sekunden durchführen, Seitenwechsel. Pro Seite 3x wiederholen.

  • 6. Marathonhocke

    Screenshot vom SpielDie Beine hüftbreit auseinanderstellen und in die Kniebeuge gehen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel darf nicht kleiner als ein rechter Winkel (> 90°) sein. Das Becken nach vorn kippen und mit geradem Rücken den Schwerpunkt so weit nach vorne verlagern bis ein Druck auf dem Vorfuß entsteht. Nicht mit den Knien nach innen oder außen ausweichen – Knie bleiben „über“ den Fußspitzen. Position halten und leicht in den Knien wippen.

    Beginnen Sie mit 20 Sekunden Belastung und steigern Sie sie kontinuierlich.
    Ziel: Übung zwei Minuten durchhalten.

Zwei Teile Calcium, ein Teil Magnesium

Das menschliche Gehirn besteht zu 75% aus Wasser und benötigt wichtige Nährstoffe damit es optimal arbeiten kann. Ein Flüssigkeitsmangel macht sich hier sofort bemerkbar. Müdigkeit und Unkonzentriertheit sind die Folgen. Daher ist es wichtig, über den Tag verteilt mehrere Portionen mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken. Hier ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch ein möglichst ideales Verhältnis von Calcium und Magnesium. Rosbacher Mineralwasser enthält die 2:1-Ideal-Mineralisierung von Calcium und Magnesium und minimiert so das Risiko für temporäre Unterversorgung und Mineralstoffdefizite.

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Konzeption des Trainings: Prof. Dr. med. Johannes M. Peil, leitender Arzt der Sportklinik Bad Nauheim und Ärztlicher Direktor der Sportklinik Frankfurt