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Richtige Wahl

Bei jeder Sportart das passende Getränk

Der tägliche Wasserbedarf liegt bei 2,5 Litern – und das bereits ohne sportliche Aktivität. Mindestens 1,5 Liter davon sollten über Getränke aufgenommen werden. Wenn man zusätzlich Sport macht, steigt der Wasserbedarf erheblich: Bei leichten Aktivitäten auf 3,5 Liter und bei intensiven sportlichen Aktivitäten auf bis zu 6,5 Liter am Tag. Aber womit deckt man diesen hohen Bedarf am besten?

Neben persönlichen Geschmackspräferenzen bestimmen Zusammensetzung und mögliche Trinkmenge die Wahl des richtigen Sportgetränks. Welches Getränk und wie viel vor, während und nach einer sportlichen Aktivität getrunken werden soll, hängt von Art und Dauer ab. Auch gelten im gesundheits- und fitnessorientierten Freizeitsport andere Kriterien an ein Sportgetränk als im wettkampforientierten Leistungssport.

Vor Beginn ausreichend trinken

Bereits vor dem Sport sollte man schon genug trinken. Bis zu einer halben Stunde vor dem Start können in kleinen Portionen kohlenhydratarme oder -freie Getränke getrunken werden – Mischungen aus mineralstoffreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft sind bewährte Sportgetränke. Nicht empfehlenswert sind größere Mengen kohlenhydratreicher Getränke wie beispielsweise süße Limonaden, Energydrinks oder unverdünnte Fruchtsäfte.

Geeignete Getränke beim Sport

Bei sportlichen Aktivitäten, die bis zu 45 Minuten dauern, ist keine Flüssigkeitszufuhr nötig. Es reicht, die Schweißverluste nach der Belastung auszugleichen. Dauern die Aktivitäten länger als 45 Minuten, braucht der Körper eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Mineralstoffen. Hier eignen sich Getränke auf Mineralwasser- und Fruchtsaftbasis oder isotonische Sportgetränke. So können Wasser, Mineralstoffe und Energie während und nach dem Sport schnell aufgenommen werden. Sind die Temperaturen heißer, wird ein höherer Mineralwasseranteil empfohlen.

Bei Spielsportarten wie beispielsweise Fußball, Basketball oder Tennis liegt eine azyklische Belastung vor. Das bedeutet, dass sich Belastungen in unterschiedlichen Intensitäten und Pausen unregelmäßig abwechseln – zum Beispiel bei einem Spielerwechsel oder einer Spielpause. Am besten sollte man schon mit dem Trinken anfangen, bevor sich der Durst meldet. Als Sportgetränk eignen sich hier mineralstoffreiche Schorlen. Das Verhältnis von zwei Teilen Mineralwasser zu einem Teil Frucht- oder Gemüsesaft sollte hier nicht überschritten werden. An heißen Tagen kann man den Wasseranteil auf 4:1 oder sogar 5:1 erhöhen.

Bei Konzentrationssportarten sollte während des Wettkampfes kein Blutzuckerabfall erfolgen. Hierzu gehören zum Beispiel alle Sportarten, bei denen sich Training und Wettkampf über einen längeren Zeitraum erstrecken, ohne dass sie eine Ausdauerdisziplin darstellen – unter anderem Segelfliegen, Motorsport oder auch E-Sports. Um einen Blutzuckerabfall zu verhindern, sollte man auf regelmäßige Kohlenhydratzufuhr achten, denn das Gehirn deckt seinen Energiebedarf fast ausschließlich mit Kohlenhydraten. Auch hier ist das richtige Trinken entscheidend – Kohlenhydrat- und koffeinhaltige Funktionsgetränke liefern Energie für die mentale Fitness und sorgen für den notwendigen Wasseranteil. Als Sportgetränk ist daher eine Sportschorle im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gut geeignet.

Bei Ausdauersportarten, die länger als vier Stunden dauern, ist der Energiebedarf erhöht. Hierzu zählen beispielsweise Radtouren oder Triathlons. Wenn sich dieser Energiebedarf nicht durch zusätzliches Essen abdecken lässt, sind kohlenhydratreiche Getränke sinnvoll. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Mischung aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis 1:1. Um einem Absinken der Mineralstoffkonzentration im Blut vorzubeugen, sollten Calcium und Magnesium – idealerweise im Verhältnis 2:1 wie bei Rosbacher Mineralwasser – im Getränk enthalten sein. So können Schweißverluste ausgeglichen werden.

Richtiges Trinken nach dem Sport

Wird während der Aktivität zu wenig getrunken, sollte danach die zusätzliche Trinkmenge auf mehrere kleine Portionen verteilt werden. Schwitzt man beispielsweise einen Liter aus, sollte man zusätzlich zur üblichen Trinkmenge etwa 1,2 bis 1,5 Liter zeitnah nach der Belastung trinken. Hier sollte man auf gut verträgliche Getränke achten. Im Allgemeinen sind Fruchtsaftschorlen auf Mineralwasserbasis gut geeignet. Da während der sportlichen Aktivität auch Kalium über den Schweiß ausgeschieden wird, sind Fruchtsäfte ideal, um die Depots wieder aufzufüllen.

Anforderungen an ein Mineralwasser für Sportler*Innen

Da man beim Sport schwitzt, müssen diese Flüssigkeitsverluste wieder ausgeglichen werden. Aber nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente werden mit dem Schweiß ausgeschieden. Deshalb sollte man zum Sport ein mineralstoffreiches Mineralwasser trinken. Bei sportlichen Aktivitäten gehen über den Ganzkörperschweiß ca. 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß verloren. Mineralwässer mit hohem Calcium- und Magnesiumgehalt sowie einem Verhältnis dieser beiden Mineralstoffe von 2:1 können einen wichtigen Beitrag leisten, diese Elektrolyte zu ersetzen.

Außerdem sollte man auf einen hohen Gehalt an Hydrogencarbonat achten – mindestens 800 mg pro Liter. So kann bei regelmäßigem Konsum ein „Sauerwerden“ der Muskulatur verzögert werden. Bei langen sportlichen Aktivitäten und an heißen Tagen spielt auch der Mineralstoff Natrium eine wichtige Rolle – hier sind mindestens 50-100 mg Natrium pro Liter empfehlenswert.

Mit einem Mineralwasser wie Rosbacher, das gleichzeitig Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat in den empfohlenen Mengen enthält, können – pur oder als Schorle getrunken – schon vor, sowie während der Aktivität und in der anschließenden Regeneration der entstandene Mineralstoffbedarf gedeckt und der Durst gelöscht werden.

Dieser Artikel ist ein Beitrag des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V.

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Au 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online

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