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Kinder

Essen und Trinken für sportliche Kids

Kinder haben einen Energie- und Nährstoffbedarf, der bezogen auf die Körpergröße wesentlich höher ist als bei Erwachsenen. Wenn sie dazu noch regelmäßig Sport machen, steigt er sogar noch weiter an. Aber wie deckt man diesen Bedarf bei sportlichen Kindern und Jugendlichen am besten?

Erhöhten Energiebedarf nährstoffreich decken

Durch Sport nimmt der Mehrbedarf an Nährstoffen überproportional zum Energiebedarf zu. Eine ausreichende Versorgung ist also nur garantiert, wenn man Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich nimmt. Man sollte also die Kalorienzufuhr an den tatsächlichen Bedarf anpassen und möglichst Lebensmittel wählen, die viel Eiweiß, Calcium, Magnesium und B-Vitamine enthalten. Eine gute Basis für sportliche Nachwuchstalente bilden hier Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen.

Kohlenhydrate und Eiweiß für Kids und Teens

Genau wie Erwachsene nutzen Kinder als Energiequelle beim Sport überwiegend Kohlenhydrate. Sie haben allerdings deutlich kleinere Muskel-Kohlenhydratspeicher. Deshalb profitieren sportliche Kinder und Jugendlichen von kleinen, sportiven Snacks während der Aktivität, um den Energiefluss am Laufen zu halten – zum Beispiel einem Müsliriegel, einer halben Banane oder Trockenfrüchten.

Auch schon bei der ersten Tagesmahlzeit können Kohlenhydrate gezielt eingesetzt werden. Das Frühstück spielt nämlich für die Energieversorgung eine wichtige Rolle, da auch im Schlaf Energie verbraucht wird. Diese Energie holen sich aktive Kids am besten mit einem Frühstück aus Müsli mit Obst, Haferflocken mit Trockenfrüchten oder Vollkornbrötchen mit Quark und Honig zurück.

Während der Wachstumsphase besteht ein hoher Eiweißbedarf – auch bereits ohne Sport. Wird man dann aber noch regelmäßig aktiv, steigt er weiter an. Deshalb ist es ratsam, regelmäßig Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse, Hafer, Soja und andere Hülsenfrüchte als Eiweißquellen auf den Kinderteller zu bringen.

Trinken nicht vergessen!

Im Vergleich zu erwachsenen Sportler*Innen haben Kinder und Jugendliche relativ zum Körpergewicht einen höheren Wasserbedarf. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken – auch während des Trainings und bei Wettkämpfen.

Beim Sport sollten Kinder trinken, bevor der Durst kommt. Durch die Aufregung wird ihr Durstempfinden nämlich leicht unterdrückt. Da ihr Wärmeausgleich außerdem noch nicht optimal funktioniert, kann es schneller zu Überhitzung kommen. Deshalb sind leicht gekühlte, hypotone Getränke wie mineralstoffreiche Mineralwässer für einen schnellen Wasserausgleich beim Sport am effektivsten.

Da Kinder und Jugendliche oft Defizite in der Calcium- und Magnesium-Versorgung haben, sind diese Inhaltsstoffe bei der Wahl des Mineralwassers entscheidend. Wenn man schwitzt, verliert man genau diese Mineralstoffe im Verhältnis 2:1 – wie gut, dass Rosbacher Mineralwasser dem Körper in genau diesem Verhältnis Calcium und Magnesium zurückgibt. Zusammen mit Obst- und Gemüsesäften lassen sich daraus auch ganz einfach selbstgemachte Sportgetränke mischen. Der Fruchtsaft liefert Energie aus Kohlenhydraten, das Mineralwasser trägt die benötigten Mineralstoffe bei.

Dieser Artikel ist ein Beitrag des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V.

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Au 30-32
61231 Bad Nauheim
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