Ernährung:

Essen und Trinken für sportive Kids und Teens

29. März 2018

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Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Bezogen auf die Körpergröße ist ihr Energie- und Nährstoffbedarf wesentlich höher. Den höchsten Energieverbrauch haben heranwachsende Mädchen im Alter von 11–14 Jahren, Jungen hingegen etwas später mit 15–18 Jahren. Wird regelmäßig trainiert, steigen Energie- und Nährstoffbedarf weiter an.

Erhöhten Energiebedarf nährstoffreich decken

Bei Nährstoffen wie Eiweiß, Calcium, Magnesium und B-Vitaminen nimmt der Mehrbedarf durch Sport überproportional zum Energiebedarf zu. Eine hohe Nährstoffdichte der verzehrten Lebensmittel garantiert die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Das bedeutet: Kalorien runter, Nährstoffe rauf. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen sind die nährstoffreiche Grundlage der Sportlerküche für Nachwuchstalente.

Kohlenhydrate ja - aber richtig

Als erste Hauptmahlzeit des Tages spielt das Frühstück für die Energieversorgung eine Schlüsselrolle. Denn auch im Schlaf verbraucht der Körper Energie, die am Morgen mit dem Frühstück wieder zugeführt wird. Für aktive Kids bietet sich ein Frühstück aus Müsli mit Obst, Haferflocken mit Trockenfrüchten oder Vollkornbrötchen mit Quark und Honig an.

Genau wie Erwachsene nutzen Kinder überwiegend Kohlenhydrate als Energiequelle bei Sport. Sie haben aber deutlich kleinere Muskel-Kohlenhydratspeicher als ihre Eltern. Daraus folgt, dass sportive Kinder und Jugendliche von kleinen, sportiven Snacks vor und während der Aktivität profitieren. Ein kleiner Müsliriegel, eine halbe Banane oder ein paar Trockenfrüchte sind ideal, um den Energiefluss am Laufen zu halten.

Höchster Eiweißbedarf bei Jugendlichen

Während der Wachstumsphase besteht bereits ohne Sport der höchste Eiweißbedarf. Kommt regelmäßige sportliche Aktivität hinzu, steigt er weiter an. Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse, Hafer, Soja und andere Hülsenfrüchte gehören daher regelmäßig das ganze Jahr über auf den Kinderteller.

Sportive Kids und Teens trinken regelmäßig

Im Vergleich zu erwachsenen Sportlern haben Kinder und Jugendliche relativ zum Körpergewicht einen höheren Wasserbedarf, aber keinen Wasserspeicher im Körper. Es gilt, regelmäßig über den Tag verteilt und auch während Training und Wettkampf zu trinken.

Beim Sport sollten Kinder trinken, bevor der Durst kommt. Ihr Durstempfinden wird leicht unterdrückt, wenn es darum geht, Tore zu schießen oder schneller zu laufen als der Gegner. Da ihr Wärmeausgleich noch nicht optimal funktioniert, ist die Gefahr eines Hitzeschadens bei Kindern größer als bei Erwachsenen. Leicht gekühlte, hypotone Getränke wie mineralstoffreiche Mineralwässer sind zum schnellstmöglichen Wasserausgleich beim Sport am effektivsten.

Bei der Wahl des Mineralwassers spielen die Inhaltsstoffe Calcium und Magnesium die entscheidende Rolle. Ihre Versorgung ist unter Kinder und Jugendlichen oft unzureichend. Zusätzlich werden beide Mineralstoffe beim Sport im Verhältnis 2:1 ausgeschieden. Idealerweise liefern daher sowohl die im Tagesverlauf als auch die in zeitlicher Nähe zum Sport verzehrten Getränke einen Beitrag zum Ersatz dieser beiden wichtigen Mineralstoffe. Zusammen mit Obst- und Gemüsesäften können daraus leistungsunterstützende Sportgetränke gemischt werden. Der Fruchtsaft, z.B. Apfelsaft, liefert Energie aus Kohlenhydraten, das Mineralwasser trägt die benötigten Mineralstoffe bei.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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