Ernährung:

Fitte Knochen trotz veganer Ernährung

29. Mai 2017

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Nahezu 10 % der in Deutschland lebenden Menschen ernähren sich vegetarisch oder vegan. Veganismus gilt vielen als Sinnbild „gesunder Ernährung“. Doch auch bei dieser Ernährungsform entscheidet die Lebensmittelauswahl mit darüber, wie gut der individuelle Nährstoffbedarf gedeckt wird. Und trotz des höheren Obst- und Gemüseverzehrs kommt es oft zu Defiziten bei wichtigen Nährstoffen.

Vegane Ersatzprodukte auf dem Prüfstand

Mittlerweile ist es für Veganer so einfach wie nie zu vor, sich bedarfsdeckend zu ernähren. Der Markt veganer Produkte boomt und passt sich den veränderten Ernährungsweisen immer mehr an. Ein großes Spektrum veganer Ersatzprodukten kommt den herkömmlichen Fleisch- und Milchprodukten optisch und geschmacklich bereits sehr nahe. Doch aufgepasst, denn viele dieser Produkte sind hoch verarbeitete Fertigprodukte. Sie sind mit zahlreichen Zusätzen versetzt und haben nur wenig mit natürlichen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun.

„Stereotyp“ Veganer – kalkulierbare Nährstoffdefizite

„Typische Veganer“ sind weiblich, jünger als 35 Jahre, gebildet, leben in der Stadt und treiben mindestens vier Stunden Sport in der Woche. Ein aktiver Lebensstil mit viel Sport ist wünschenswert – ob Veganer oder nicht. Doch regelmäßige Aktivität erhöht den Eiweißbedarf und die Mineralstoffverluste mit dem Schweiß. Hier wird es für Veganer problematisch. Denn Studien belegen, dass viele Veganer es ohne eine gezielte Lebensmittelauswahl nicht schaffen, die empfohlene tägliche Eiweißmenge durch pflanzliche Lebensmittel zu decken. Muskeln bestehen zu einem Fünftel aus Eiweiß. Eine hohe Muskelmasse schützt und stützt die Knochen.

Gerade Fleisch, Fisch, Eier und Milch liefern das für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigte Eiweiß in besonders hochwertiger Qualität.

Zum anderen müssen die schweißbedingten Mineralstoffverluste, hier vor allem Calcium und Magnesium, wieder ausgeglichen werden. Ideal sind Lebensmittel, in denen beide Elektrolyte besonders gut bioverfügbar sind, wie (veganes) mineralstoffreiches Mineralwasser. Ansonsten droht mittel- bis langfristig eine geringe Knochendichte. Das Risiko für Ermüdungsbrüche beim Sport steigt.

Daneben führt vegane Ernährung im Durchschnitt zu einer kritischen Bedarfsdeckung bei den Vitaminen B2, B12 und Vitamin D, bei den Spurenelementen Jod, Zink und Eisen sowie beim Mineralstoff Calcium. Viele dieser Mikronährstoffe spielen direkt oder indirekt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel.

Vegan bestens versorgt

Um sich vegan zu ernähren und dennoch gesundheitliche Risiken wie eine geringe Knochendichte zu vermeiden, bedarf es etwas Ernährungs-Know-How. Oft sind nur geringe Änderungen der Lebensmittelauswahl notwendig, um den Vitaminhaushalt auszugleichen. Dies gilt nicht für die Vitamine B12 und D. Bei ihnen sollten Veganer unbedingt auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen.

Mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem hohen Gehalt an gut bioverfügbarem Calcium und Magnesium helfen bei der Deckung des allgemeinen Bedarfs an diesen Mineralstoffen. Wer sportlich aktiv ist, kann mit ihnen leicht schweiß-bedingte Elektrolytverluste kalorienfrei ersetzen. Wer dann noch auf viel pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Nüssen achtet, kann auch vegan mit starken Muskeln und fitten Knochen auf die Jagd nach der persönlichen Bestleistung gehen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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