Ernährung:

Mehr Muskeln durch mehr Eiweiß?

04. Oktober 2016

Mehr Muskeln durch mehr Eiweiß?

„Handkäs` mit Musik“ nach intensivem Sport? Nicht nur für Aktive aus Hessen eine gute Idee. Zugegeben, geschmacklich lässt sich über den Handkäs` diskutieren. Aber welches andere Lebensmittel liefert 25% hochwertiges Eiweiß bei weniger als 1% Fett? Dazu zwei dicke Scheiben Brot – fertig ist der nahezu perfekte Regenerations- und Muskelaufbau-Imbiss.

Eiweiß – Renaissance eines Nährstoffs

Eiweiß (=Protein) wird für Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur benötigt. Auch die Hormon- und Enzymbildung und das Immunsystem benötigen viel hochwertiges Eiweiß. Oft lassen sich mangelnde Trainingsfortschritte, mittel- bis längerfristige Leistungsschwäche und sogar häufige Infektanfälligkeit auf eine nicht angemessene Eiweißversorgung zurückführen. Die Regeneration nach dem Training dauert deutlich länger. An einen Muskel- und Kraftzuwachs ist unter diesen Umständen nicht zu denken.

Beim Kraft- und Fitnesstraining, aber auch nach intensiven Matches bei Mannschafts- und Rückschlagspielen, nach dem Mountainbiken oder HIIT-Training (siehe Newsletter 2/2016), entscheiden Menge, Art und Zeitpunkt des Eiweißverzehrs über die schnelle Regeneration und die effektive Anpassung des Körpers an den Trainingsreiz.

Sportler brauchen mehr Eiweiß, aber…

Regelmäßiges intensives Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Durch die Bewegung wird aber auch Energie verbraucht. Sportler „dürfen“ daher mehr essen. Bei der üblichen Lebensmittelauswahl wird so auch mehr Eiweiß verzehrt. Stehen Fisch und Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan, ist von einer ausreichenden Eiweißversorgung auszugehen. Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht werden für Sportler ca. 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht ca. 100 g Eiweiß am Tag. Diese Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von 1 Portion Müsli (7 Esslöffel) mit einem Glas Milch, 1 Putenschnitzel mit Nudeln, Soße und Gemüse, 3 Scheiben Brot belegt mit Wurst und Käse, einem Ei sowie 1 EL Nüsse.

Schwierig wird die angemessene Eiweißversorgung, wenn insgesamt wenig gegessen wird, z.B. bei einer Diät, bei sehr einseitiger Ernährungsweise, z.B. rein veganer Kost und bei hohen Trainingsumfängen und regelmäßigem Krafttraining mit Ziel Muskelaufbau (im Gegensatz zu Muskelerhalt).

Wenn gezielt Muskelmasse aufgebaut werden soll, sind in dieser Trainingsphase (!) ca. 20% mehr Eiweiß als vor Beginn des Muskelaufbautrainings notwendig. Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen, z. B. während eines Trainingslagers oder direkt an der Sportstätte ist auch der gezielte Einsatz spezieller Eiweißpräparate für die schnelle Regeneration sinnvoll.

Timing entscheidend

Direkt im Anschluss an ein hartes Training regen je nach Körpergewicht zwischen 20g und 30g Eiweiß den Muskelaufbau und die schnelle Regeneration am besten an. Das entspricht ca. 100 g Handkäs`, 200 g Magerquark oder einem mittelgroßen Steak. Auch spezielle Regenerationsdrinks, die neben der notwendigen Eiweißmenge auch die empfehlenswerte Eiweißzusammensetzung besitzen, sind empfehlenswert.

Molkeneiweiß, auch als Whey-Protein (engl. für Molke) bezeichnet, steht den Muskeln besonders schnell zur Verfügung und ist sofort nach dem Training besser geeignet als z.B. Fleisch. Da Milch einen hohen Anteil an Molkeneiweiß aufweist, ist auch ein Milchshake mit Quark, Banane und mineralstoffreichem Mineralwasser für die schnelle Regeneration empfehlenswert.

Wer keine Milch verträgt oder sich vegetarisch ernährt, greift auf Soja zurück. Die Effektivität von Sojaeiweiß kann aber in der direkten Nachbelastungsphase nicht mit Milch-/Molkeneiweiß gleichgesetzt werden.

Hohe Eiweißaufnahme benötigt hohe Trinkmenge

Essen Aktive ihren Handkäs (oder Magerquark) direkt nach dem Sport, machen sie schon fast alles richtig. Ein hoher Eiweißverzehr sollte aber immer mit einer hohen Trinkmenge einhergehen. Mineralstoffreiches Mineralwasser ist dazu ideal. Denn Abbauprodukte aus dem Eiweiß- und Energiestoffwechsel werden über die Niere (Urin) ausgeschieden. Wer viel Mineralwasser trinkt, hilft seinem Stoffwechsel, nicht mehr benötigte Substanzen zu entsorgen und den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen. Dafür werden auch die Mineralstoffe Calcium und Magnesium benötigt, die ein mineralstoffreiches Mineralwasser gleich mitliefert - perfekte Regeneration garantiert.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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