Tipps & Tricks:

Mensch, beweg Dich!

25. Juli 2016

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Wie viel Bewegung braucht der Mensch – um nicht einzurosten und um richtig fit zu werden?

Bewegungsmangel wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als viertwichtigster Risikofaktor für einen frühzeitigen Tod bezeichnet. Ein inaktiver Alltag erhöht das Risiko an Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose oder einigen Krebsarten zu erkranken. Wer jetzt nur an sportliche Bewegung denkt, liegt nicht ganz richtig. Die gesundheitsförderliche und krankheitspräventive Wirkung körperlicher Aktivität ist das Ergebnis aus alltäglicher körperlicher Aktivität mit einer bestimmten Mindestintensität und freizeitsportlicher Bewegung.

Wichtig: Oft ist ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining allein nicht ausreichend, um die zur Gesunderhaltung notwendigen Bewegungsumfänge zu realisieren.

Wissen und handeln sind zweierlei Dinge.

Obwohl die zahlreichen Vorteile regelmäßiger Bewegung bekannt und ausreichend belegt sind, zeigen aktuelle Daten, dass wir uns über alle Altersgruppen hinweg zu wenig bewegen. Entscheidend ist ein bewegter Alltag, bei dem Sport zwar wichtig, aber nicht allein entscheidend ist. Eine aktuelle Studie demonstriert eindrucksvoll, welchen Gesundheitsnutzen zum Beispiel Radfahren hat.

Erwachsene, die in der Woche drei Stunden mit dem Rad unterwegs sind, weisen ein um 30% verringertes Risiko auf, vorzeitig zu sterben. Dabei muss nicht sportlich Rad gefahren werden. Es reicht, mit dem Rad zur Arbeit zur fahren. Pendler, die dreimal wöchentlich das Rad auf einer Strecke von jeweils nur 6 km genutzt haben, verbesserten die Leistungsfähigkeit ihres Herz-Kreis-Laufsystems bereits um 10%. Bezogen auf die aktuelle Volkskrankheit Diabetes Typ2 sind die Zahlen geradezu sensationell: Verglichen mit Personen, die mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln pendelten, erkrankten Radfahrer, die bis zu 60 Minuten pro Woche mit dem Rad fuhren um 17% seltener, diejenige, die mehr als 150 Minuten in der Woche zur Arbeit und zurück radelten sogar um 30 % seltener an einem Typ-2-Diabetes. Hier kommt ganz klar eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zum Vorschein.

Es gilt, Bewegung in den Alltag und den Lebensrhythmus zu integrieren. Doch wie viel Bewegung braucht der Mensch, um nicht einzurosten und wie viel ist notwendig, um richtig fit zu werden?

Dauer UND Intensität entscheiden

Körperliche Aktivitäten lassen sich hinsichtlich ihrer Dauer und der Intensität beschreiben: wie lange ist man bei einer bestimmten Intensität aktiv? Die WHO hat dazu Bewegungsumfänge mit bestimmten Intensitäten definiert, die die Gesundheit erhalten bzw. die Fitness fördern.

Unter Bewegung werden körperliche Aktivitäten verstanden, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind. Das Wischen über das Display des Smartphones zählt nicht dazu, da hier keine großen Muskelgruppen eingesetzt werden. Entscheidend ist, dass nur Aktivitäten mit mindestens mittlerer Intensität zur aktiven Bewegungszeit hinzugerechnet werden. Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Aktivität noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann (z.B. Nordic Walking, Gartenarbeit, Wassergymnastik, Wandern). Der Schaufensterbummel fällt demnach nicht darunter.

Bei höherer Intensität sind nur noch kurze Wortwechsel möglich (z.B. beim Jogging/Laufen, Radfahren, Schwimmen, Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten, Ballspiele). Wenn es das individuelle Leistungsvermögen und die Gesundheit zulassen, können auch nur Bewegungen bei höherer Intensität ausgeführt werden. Diese müssen nur halb so lang betrieben werden wie Bewegung mit mittlerer Intensität, um auf dieselben Bewegungsumfänge zu kommen.

Unter muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten zu verstehen, bei denen das eigene Körpergewicht, Gewichte oder andere Hilfsmittel (z. B. Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden. Bei „knochenstärkenden Bewegungen“ wird das Körpergewicht wiederholend überwundende (z. B. Hüpfen, Laufen, Step-Aerobic).

Die Bewegungsempfehlungen

Kinder und Jugendliche sollten für einen rein gesundheitlichen Effekt jeden Tag mindestens 60 Minuten mit mittlerer oder höherer Intensität körperlich aktiv sein. Davon sind an mindestens drei Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen empfehlenswert.

Erwachsene profitieren bereits von mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder einer entsprechenden Kombination aus beiden. Ein Bewegungsprotokoll hilft, die eigene Bewegungszeit richtig einschätzen zu können. Idealerweise verteilt sich die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche. Wichtig: laut WHO zählen nur Aktivitäten zu den geforderten Bewegungsumfängen hinzu, die mindestens zehn Minuten am Stück absolviert werden.

Wer körperlich richtig fit werden will, benötigt Bewegungsumfänge von mindestens 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder einer entsprechenden Kombination. An zwei oder mehr Tagen der Woche sollten muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchgeführt werden.

Bewegungsbeispiele

Tägliche Bewegung: Montag bis Freitag täglich 20 Minuten mit dem Fahrrad (Transportmittel) unterwegs (<16 km/h). Samstag 60 Minuten Schwimmen (1.500m/h), Sonntag 45 Minuten Walken (5 km/h). Die Summe ergibt ein mittleres körperliches Aktivitätsniveau aus 145 Minuten mittlerer und 60 Minuten höherer Intensität. Bewegung an drei Tagen: Zweimal in der Woche 60 Minuten Nordic-Walking und einmal in der Woche 60 Minuten Aerobic ergibt ebenfalls ein mittleres körperliches Aktivitätsniveau aus 120 Minuten mittlere und 60 Minuten höhere Intensität.

Aktiv werden. Jetzt!

Allgemein ist der Wechsel vom Zustand „körperlicher Inaktivität“ zum Zustand „geringfügige körperliche Aktivität“ bereits ein wichtiger erster Schritt, sich den Mindestempfehlungen (150 Minuten pro Woche) anzunähern und nachweisbar gesundheitlich zu profitieren. Also raus aus dem Sessel und zehn Minuten so intensiv bewegen, dass Sie nicht mehr singen können. Einsetzende Schweiß- und Elektrolyverluste werden am besten kalorienfrei mit einem mineralstoffreichen Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 ausgeglichen.


Quelle:

DEUTSCHES INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.dise.online.

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